Упражнения для трицепса в домашних условиях

Упражнения для трицепса в домашних условиях

Перед прочтением обязательно подпишитесь на наши новости ВКонтакте:
Подписаться

Если вы хотите обновить свой распорядок тренировки верхней части тела, добавьте несколько лучших упражнений на трицепс — это хороший способ для этого. Эти движения не только сделают вашу повседневную тренировку более интересной, но и помогут вам стать сильнее как в тренажерном зале, так и вне его.

Трицепс — мышца на тыльной стороне плеча, которая помогает вам разгибать локоть и выпрямлять руку — помогает вам делать все, от отталкивания себя от пола до размещения объекта на высокой полке, — объясняет Ли Бойс, «CPT», силовой тренер из Торонто. «Трицепсы помогают с этой последней силой локаута», — говорит он.

«Сила трицепса также играет важную роль в вашей физической форме, независимо от того, хотите ли вы бегать быстрее или поднимать тяжелые веса во время силовых тренировок. Хотя это может показаться странным, что мышцы на руках могут помочь вам быстрее бегать, на самом деле она играет жизненно важную роль в ваших спринтах, поскольку помогает вам бить руками за спину, чтобы быстрее двигаться вперед», — говорит он.

Что касается силовых тренировок, ваш трицепс действует как мышца-синергист, что означает, что он помогает другим вашим нажимающим мышцам, таким как ваши плечи и грудь, в толкающих движениях, объясняет Бойс.

«Когда дело доходит до таких упражнений, как жим лежа, жим над головой или отжимания, эти упражнения будут полагаться на трицепсы для большой силы на финише», — говорит он. «Сила трицепса определенно может помочь в стабилизации и силе этих движений, а затем увеличить общий выход силы или потенциал мощности, который вы можете иметь».

«Однако лучшие упражнения на трицепс не обязательно должны фокусироваться только на ваших трицепсах. Фактически, если вы новичок в упражнениях или просто хотите развить общую силу, лучший способ проработать трицепс, вероятно, будет с помощью комбинированных изолирующих упражнений — односуставных упражнений, которые действительно оттачивают ваши трицепсы, — и сложных движений, или многосуставные упражнения, задействующих несколько групп мышц (например, мышцы плеч и груди)», — говорит Бойс.

«Вовлечение трицепса в комплексные упражнения может способствовать общей силе и выходу силы, что может помочь кому-то в целом стать сильным, более квалифицированным и технически эффективным во всех этих типах движений», — говорит Бойс. Добавление некоторых изолирующих упражнений — скажем, любых вариаций разгибаний на трицепс или откатов на трицепс — тоже важно, так как они могут помочь выявить любые слабые места ваших трицепсов, которые могут мешать вашим более крупным подъемам, и работать над исправлением этих запаздывающих точек.

Готовы обновить свой распорядок тренировки для верхней части тела? Тогда ознакомьтесь с упражнениями на трицепс ниже и добавьте несколько из них к своей следующей тренировке.

sports-3961857_640

  • Отдача на трицепс с гантелями в наклоне.

    Согните колени вперед и согните бедра вперед, удерживая корпус напряженным, а спину ровной.
    Держите руки по бокам, держите гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.
    Согните руки в локтях, пока предплечья не станут параллельны земле, при этом локти будут плотно прижаты к грудной клетке.
    Откиньте веса назад, чтобы полностью выпрямить руки.
    Согните руки, чтобы вернуться к началу.

  • Жим гантелей узким хватом от груди.

    Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гирю в каждой руке ладонями друг к другу, руки на земле по бокам, а локти касаются земли и согнуты так, чтобы ваши предплечья и гантели были в воздухе. Это исходное положение.
    Прижмите гири к потолку, полностью выпрямляя локти и держа ладони лицом друг к другу. Задержитесь здесь на секунду.
    Медленно согните руки в локтях и снова опустите их на пол.

  • Отжимания.

    Начните с высокой планки, ладони лежат на полу, руки на ширине плеч, плечи расположены прямо над запястьями, ноги вытянуты за собой, мышцы ног и ягодицы также задействованы.
    Согните руки в локтях и опустите корпус на пол. При необходимости опуститесь на колени.
    Протолкните ладони, чтобы выпрямить руки.

  • Алмазные отжимания.

    Начните с высокой планки, ладони развернуты, руки на ширине плеч, плечи расположены прямо над запястьями, ноги вытянуты за собой, мышцы ног и ягодицы также задействованы.
    Сведите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник.
    Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Выпрямите руки и снова поднимите тело.
    В то время как обычные отжимания и алмазные отжимания прорабатывают ваши трицепсы, алмазная модификация работает немного больше, поскольку ваши руки расположены ближе друг к другу, говорит Бойс.

  • Планка вверх-вниз.

    Начните с высокой планки, ладони лежат на полу, руки на ширине плеч, плечи расположены прямо над запястьями, ноги вытянуты за собой, мышцы ног и ягодицы тоже задействованы. Ноги поставьте на ширине плеч.
    Опустите правую руку вниз так, чтобы предплечье было на полу, затем проделайте то же самое с левой. Теперь вы должны быть в положении планки предплечий.
    Положите правую руку обратно на пол, чтобы вытянуть руку, и следуйте за ней левой рукой, чтобы снова оказаться на высокой доске.
    Во время движения держите бедра как можно более неподвижными, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону. Чтобы облегчить эту задачу, попробуйте расширить ступни.

  • Отжимания на трицепс.

    Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, опираясь спиной о коробку или ступеньку. Положите руки на коробку пальцами к телу. Если ваш ящик высокий, то сначала возьмитесь за него руками, а затем выведите пятки, чтобы вы могли удобно опускаться перед ящиком, не задев его.
    Выпрямите руки, чтобы приподнять ягодицы, затем согните руки в локтях, чтобы опуститься, не садясь полностью.
    Пятки должны быть на полу, а локти направлены прямо за тело (не разводятся в стороны).

  • Гантель «череп-сокрушитель».

    Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмите по гантеле в каждую руку и вытяните руки вверх к потолку на уровне груди. Это исходное положение.
    Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить оба веса к голове. Держите локти на месте и просто согните их; не двигайте плечами или предплечьями. Постарайтесь опустить гантели так, чтобы они находились по обе стороны от вашей головы, локти согнуты близко к туловищу (а не разведены в стороны).
    Поднимите руки обратно в исходное положение.

  • Жим штанги от груди.

    Лягте на скамью со стойкой со штангой, держите штангу примерно на высоте запястья, когда руки полностью вытянуты к потолку.
    Расположите свое тело так, чтобы глаза находились прямо под штангой. Из этого положения сожмите лопатки вниз и назад вместе, выгните грудь к потолку и твердо поставьте ступни на пол.
    Снимите перекладину и опустите ее на грудь, удерживая лопатки вниз и назад, а нижнюю часть тела задействованной. В этом положении ваши локти должны быть согнуты так, чтобы ваши руки находились под углом примерно 45 градусов от вашего тела, а ваши предплечья были вертикальны.
    Поднимите штангу к потолку, пока руки не выпрямятся. Убедитесь, что ваши запястья, локти и плечи сложены.
    По словам Бойса, чем ближе расстояние между вашими руками, тем активнее будут задействованы ваши трицепсы

  • Разгибание гантелей над головой на трицепс.

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите по гантеле в каждой руке за шеей, согнув локти и направив в потолок. Сожмите веса вместе, чтобы они соприкасались, и прижмите локти как можно ближе к голове. Это исходное положение.
    Не двигая руками, выпрямите руки в локтях и вытяните тяжести прямо над головой. Держите плечи опущенными, а корпус напряженным.
    Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите вес обратно за голову.

  • Жим гантелей над головой.

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке у плеч, ладони смотрят наружу, а локти согнуты. Это исходное положение.
    Жмите гантели над головой, полностью выпрямляя руки в локтях. Убедитесь, что ваш корпус задействован, а бедра поджаты, чтобы не выгибать нижнюю часть спины при подъеме рук.
    Медленно согните руки в локтях, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Ваш комментарий:

Внимание! Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях, не является призывом к действию. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Могут иметься противопоказания или индивидуальная непереносимость.
Свежее:

Недостроенный дом горел в парке Победы в Ульяновске

Мэрия Ярославля назвала сроки строительства третьего моста и Карабулинской развязки

Воду в центре Волгограда отключат со второй попытки