Спаржа: польза и вред для здоровья

Все, что вам нужно знать о спарже.

Спаржа - популярный овощ во многих частях мира. В зависимости от вида спаржи люди едят ее сырой или приготовленной, а также в таких блюдах, как супы, тушеные блюда, салаты или отдельно.

Питательные вещества в спарже поддерживают здоровье сердца и костей, а содержащиеся в ней фолиевая кислота и железо могут быть особенно полезны во время беременности.

Здесь вы узнаете больше о пищевой ценности этого овоща, возможной пользе для здоровья и о том, как включить его в свой рацион.

Польза спаржи.

Питательные вещества, содержащиеся в спарже, могут быть полезны для здоровья.

Спаржа - это богатый питательными веществами овощ, который легко готовить.
Спаржа богата фолиевой кислотой, также известной как витамин B9. Это вещество играет важную роль в развитии клеток.

Фолиевая кислота является важным питательным веществом, и это особенно важно во время быстрого роста, например, во время беременности, младенчества и подросткового возраста.

Прием добавок фолиевой кислоты во время беременности, по-видимому, помогает предотвратить выкидыш и защитить растущий плод от аномалий нервной трубки.

Кроме того, люди, которые не получают достаточного количества фолиевой кислоты из своего рациона, могут испытывать слабость и усталость из-за фолатодефицитной анемии.

Одна чашка спаржи весом 134 грамма (г) может обеспечить около 17% дневной потребности взрослого человека в фолиевой кислоте.

Снижает риск депрессии.

Согласно научной статье, опубликованной в 2008 году, фолиевая кислота также может снизить риск депрессии.

Это может быть сделано путем предотвращения образования слишком большого количества гомоцистеина в организме. Гомоцистеин - это аминокислота, которая может блокировать попадание крови и питательных веществ в мозг.

Если в крови присутствует слишком много гомоцистеина, это также может повлиять на выработку гормонов хорошего самочувствия серотонина, дофамина и норадреналина, которые регулируют настроение, сон и аппетит.

Профилактика инсульта.

Согласно исследованию, рассмотренному Управлением диетических добавок (ODS), использование фолиевой кислоты для контроля уровня гомоцистеина может снизить риск инсульта.

Доказательства получены из исследований, в которых люди принимали добавки фолиевой кислоты. Однако диетические источники фолиевой кислоты также могут быть полезны.

Сердечно-сосудистое здоровье.

Спаржа содержит клетчатку, калий и антиоксиданты, которые могут способствовать здоровью сердца.

Пищевые волокна.

Авторы обзора 2017 года обнаружили, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, имеют более низкое кровяное давление и меньше липопротеинов низкой плотности (или «плохого» холестерина) в крови.

Чашка спаржи может обеспечить около 10% от ежедневной потребности взрослого человека в клетчатке.

Калий.

В Американской ассоциации сердца (AHA) призывают людей сократить потребление добавленной соли, увеличивая потребление калия, так как это может помочь управлять кровяным давлением и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Антиоксиданты.

Организм естественным образом производит токсичные молекулы, известные как свободные радикалы, и, если их слишком много, они могут нанести ущерб. Сердечно-сосудистые заболевания могут быть одним из результатов этого фактора.

Антиоксиданты в спарже, включая бета-каротин, токоферол и селен, способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, поскольку они борются со свободными радикалами.

Профилактика остеопороза.

Спаржа содержит фосфор, железо, витамин К и немного кальция, которые способствуют улучшению здоровья костей.

Чашка спаржи может обеспечить почти половину ежедневной потребности взрослого в витамине К.

Между тем, железо, калий, фосфор, цинк и магний входят в число минералов, поддерживающих здоровье костей, и все они содержатся в спарже.

Одна чашка спаржи обеспечивает почти 10% дневной потребности человека в фосфоре и от одной шестой до одной трети его потребности в железе.

Профилактика рака.

Высокий уровень свободных радикалов в организме может привести к повреждению клеток, что может привести к раку. Спаржа предлагает широкий выбор антиоксидантов, которые могут помочь организму удалить эти нежелательные вещества.

Согласно ODS, ученые обнаружили связь между низким уровнем фолиевой кислоты и различными формами рака. Однако они отмечают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какую роль может играть диетический фолат.

Согласно результатам популяционного скринингового исследования, опубликованного в 2015 году, клетчатка может помочь предотвратить колоректальный рак. Исследователи обнаружили, что у людей с высоким потреблением клетчатки вероятность развития колоректального рака значительно ниже, чем у тех, кто ел небольшое количество клетчатки.

Способствует пищеварению.

Спаржа богата клетчаткой и водой. Оба вещества помогают предотвратить запор и поддерживать здоровье пищеварительного тракта.

Формы продукта.

Спаржа доступна в различных формах - она ​​может быть замороженной, сырой, предварительно приготовленной или консервированной. Соответственно варьируется и ее питательная ценность.

Способы употребления.

Спаржа может быть зеленой, белой или фиолетовой. При ее выборе нужно ориентироваться на внешний вид стеблей: они должны быть сухие и тугие, а не мягкие, вялые или увядшие. Спаржу можно есть сырой или приготовленной.

Чтобы спаржа оставалась свежей, оберните кончики стеблей влажным бумажным полотенцем и храните ее в пластиковом пакете в холодильнике.

Вы можете есть спаржу целиком, однако хорошей идеей будет удалить нижнюю часть более старых, больших и толстых стеблей, так как они могут быть жесткими и огрубевшими.

Советы по приготовлению и подаче.

Вот несколько советов по включению спаржи в рацион:

• Готовьте целую спаржу 5 минут, затем добавьте измельченный чеснок и немного оливкового масла.



• Добавьте горсть свежей спаржи в омлет.



• Обжарьте спаржу в небольшом количестве оливкового масла и измельченного чеснока. Приправьте свежемолотым черным перцем и посыпьте тертым сыром пармезан.



• Добавьте нарезанную спаржу в салат.



• Выложите спаржу на большой кусок алюминиевой фольги. Добавьте лимонный сок и сбрызните оливковым маслом, заверните овощи в фольгу и запекайте их в течение 20 минут при температуре 200°С или пока спаржа не приобретет желаемую нежность.

Блюда из спаржи.

Вот несколько названий изысканных блюд, разработанных известными диетологами:

• Соте из морских гребешков и спаржи;



• Полезная паста примавера со спаржей;



• Ризотто из перлового ячменя со свежей спаржей и грибами;



• Бальзамическая жареная спаржа;



• Простой киш без корочки из весенней спаржи с творогом.

Риски.

Людям с определенными заболеваниями не следует есть слишком много спаржи.

Витамин К играет большую роль в свертывании крови. Любой, кто принимает антикоагулянты, такие как варфарин (кумадин), не должен резко увеличивать или уменьшать потребление витамина К. Важно сначала обсудить любые серьезные диетические изменения с врачом.

Кроме того, можно купить добавки с экстрактом спаржи, но перед тем, как пробовать эти или любые другие добавки, посоветуйтесь с доктором.

Добавки могут мешать лечению или быть неподходящими для некоторых людей.

Резюме.

Как и многие овощи, спаржа может стать вкусным и полезным дополнением к рациону.

Согласно оценке Рабочей группы по окружающей среде за 2019 год, спаржа также входит в число 15 видов продуктов, которые с наименьшей вероятностью содержат значительное количество пестицидов.

При рассмотрении заявленных преимуществ для здоровья любой пищи следует помнить, что исследователи, как правило, работают с более высокими концентрациями питательных веществ, чем те, которые доступны из продуктов питания.

Важнее придерживаться сбалансированной и здоровой диеты, чем, например, увеличивать потребление одного фрукта или овоща.