Можно ли похудеть в любом возрасте

Вы сидели на диете, но не добились ожидаемых результатов? Нормальные возрастные изменения в вашем теле могут саботировать ваши усилия. Вот как настроить себя на успех.

Раньше никогда не было проблем с потерей или поддержанием веса, но теперь весы не двигаются? На то есть научная причина: когда мы стареем, наши тела не так реагируют на попытки похудеть.

Фактически, с возрастом мы, как правило, набираем в весе от 1/2 до 1 килограмма в год, согласно обзору, опубликованному в марте 2013 года Агентством исследований и качества в области здравоохранения. Это может показаться не таким уж большим количеством, но со временем это может привести к значительному увеличению веса и, в некоторых случаях, к ожирению, состоянию, отмеченному индексом массы тела (ИМТ) 30 или выше.

«Заболеваемость ожирением начинает расти в возрасте 20 лет и достигает пика в возрасте от 40 до 59 лет, а затем немного снижается после 60 лет», - говорит Крейг Примак, доктор медицины, врач по лечению ожирения в Центре похудания Скоттсдейла в Аризоне.

По словам доктора Примака, не все будут иметь лишний вес с возрастом, потому что на вес тела сильно влияет ваша генетическая предрасположенность, уровень физической активности и ваш выбор продуктов питания. «Иногда мы говорим, что генетика - это оружие, а образ жизни - спусковой крючок», - говорит он. Тем не менее, с каждым годом каждому становится все труднее поддерживать вес или худеть.

Увеличение веса и возраст: что, черт возьми, происходит?

1. Вы испытываете возрастную потерю мышц.

Количество сухой мышечной массы, имеющейся у нас, естественным образом начинает снижаться на 3-8 процентов за десятилетие после 30 лет, этот процесс называется саркопенией, сообщают исследователи в статье, опубликованной в журнале "Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care". По словам Примака, вы также можете потерять мышцы, если вы менее активны из-за возрастных заболеваний, таких как артрит, или если вы были отстранены, например, от травмы или операции в течение нескольких дней. «Все это по отдельности не приводит к значительному снижению, но в совокупности обязательно, - говорит он.

2. У вас нормальные гормональные изменения.

Как мужчины, так и женщины претерпевают изменения в уровне гормонов в результате старения, что помогает объяснить, почему, согласно данным CDC, средний возраст - это время для набора веса.

У женщин менопауза, которая чаще всего наступает в возрасте от 45 до 55 лет, вызывает значительное снижение уровня эстрогена, что способствует оседанию лишних килограммов вокруг живота, объясняет доктор Грибелер. Этот сдвиг в накоплении жира может сделать набор веса более заметным и увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.

Кроме того, отмечает Примак, колебания уровня эстрогена в период перименопаузы, в годы, предшествующие менопаузе, могут вызывать колебания настроения, затрудняющие соблюдение здоровой диеты и плана упражнений. В результате, по данным Калифорнийского университета в Сан-Диего, средняя прибавка в весе во время перехода к менопаузе составляет около 2 килограммов.

По данным Harvard Health, производство гормона роста (GH) гипофизом также снижается, начиная со среднего возраста. Одна из многих функций GH - наращивание и поддержание мышечной массы. По мере того, как GH уменьшается, вашему телу становится труднее создавать и поддерживать мышцы, что, в свою очередь, также влияет на количество сжигаемых калорий.

3. Ваш метаболизм медленнее, чем раньше.

Это уменьшение мышечной массы, вероятно, замедлит ваш метаболизм - сложный процесс, который превращает калории в энергию. Наличие большего количества жира и меньшего количества мышц снижает сжигание калорий. Более того, многие люди с возрастом становятся менее активными, что также замедляет ваш метаболизм. Однако возраст - не единственное, что определяет ваш уровень метаболизма - размер вашего тела и пол тоже играют роль. То же самое и с некоторыми заболеваниями, такими как гипотиреоз.

4. Вы ведете малоподвижный образ жизни и больше подвержены стрессу.

К тому времени, когда вам исполнится сорок или пятьдесят, ваша карьера, скорее всего, будет в самом разгаре, что, хотя и отлично, может создать несколько проблем для похудания. Во-первых, вы, вероятно, меньше двигаетесь. Вы можете добираться около часа на работу и обратно, сидеть за столом восемь или более часов в день и иметь так много дел, что у вас нет времени на прогулку или зарядку в течение рабочего дня.
Кроме того, вы можете испытывать больше стресса, связанного с работой, и исследование, опубликованное в Международном журнале пептидов, показало, что это может повысить уровень гормона грелина, который вызывает чувство голода.

5. Вы переживаете серьезные изменения в образе жизни.

Некоторые из причин увеличения веса в среднем возрасте не имеют ничего общего с тем, что происходит внутри вашего тела, а связаны с тем, как меняется жизнь, когда люди достигают тридцатилетнего возраста. Одно из самых больших изменений происходит, когда вы создаете семью. Внезапно час, который вы проводили в спортзале после работы, вы проводите с малышом дома. А позже после школы ваш ребенок будет занят играми, домашними заданиями и другими делами, требующими вашего внимания. «Кажется, у вас больше нет времени на себя», - говорит Примак. В результате ваши намерения в отношении диеты и физических упражнений могут снизиться, что приведет к увеличению веса на несколько килограммов.

Научно обоснованный способ борьбы с округлостями в среднем и последующем возрасте.

Вот что делать, если вы хотите похудеть или не набирать лишний вес:

• Сосредоточьтесь на здоровой пище. В целом, говорит Примак, увеличивайте потребление фруктов и овощей и уменьшайте количество фаст-фуда, сахара и других обработанных продуктов, которые вы принимаете. Вы также должны уделять приоритетное внимание цельным продуктам - овощам, бобам, орехам и фруктам, которые полны заполняющими пищевыми волокнами, говорит Примак. «Это упростит контроль калорий, поскольку это продукты с большим объемом, они занимают больше места в желудке и при этом вносят меньше калорий в ваше ежедневное потребление», - объясняет он.



• Уменьшите свои порции. Научиться приспосабливать свой рацион к более низким потребностям организма в калориях - это постепенный процесс. Примак предлагает начать с сокращения своего ежедневного рациона на 100–200 калорий, а затем при необходимости скорректировать его. Вы будете удивлены, увидев, какое большое значение может иметь такое незначительное изменение.



• Оставайтесь хорошо гидратированными. Ощущение жажды легко спутать с голодом. Сохранение гидратации с помощью воды (а не напитков с высоким содержанием калорий, таких как газированные напитки и фруктовые соки) также ускоряет метаболизм, увеличивая расщепление жира, предполагает обзор нескольких исследований на животных, опубликованных 10 июня 2016 года в журнале "Frontiers in".





• Успокойтесь. По словам Примака, у многих людей стресс приводит к перееданию. Делайте то, что вам нужно, чтобы расслабиться, будь то занятия йогой два раза в неделю или короткие пятиминутные медитации в течение дня.



• Тренируйте основные группы мышц. Помните о той потере мышечной массы, о которой вы читали ранее? Сражайтесь с ней, добавляя силовые тренировки в свой распорядок упражнений. «Вам необходимо максимально сохранить мышечную массу», - говорит Примак. «С большей мышечной массой вы сжигаете калории более эффективно и будете более активными, потому что у вас будет лучший баланс и больше выносливости».



• Больше двигайтесь. Старайтесь уделять полчаса в день аэробным упражнениям - всему, что увеличивает частоту сердечных сокращений, например, бегу трусцой, ходьбе, езде на велосипеде или плаванию - каждый день, - советует Примак. Не можете найти время, чтобы уложиться за 30 минут сразу? Прервите его, сделав, скажем, три оживленных 10-минутных прогулки в течение дня. «Короткие всплески активности имеют кумулятивный эффект и засчитываются в ежедневную цель упражнений», - говорит он.



• Хорошо высыпайтесь. Если вы не просыпаетесь с чувством бодрости, вы будете менее активны в течение дня и в результате сожжете меньше калорий. Примак говорит, что нужно обязательно спать от семи до девяти часов в сутки.