Упражнения для похудения в ногах

Упражнения для похудения в ногах

Перед прочтением обязательно подпишитесь на наши новости ВКонтакте:
Подписаться

Итак, вы хотите знать, как сделать бедра тоньше? Вот в чем дело: вы не можете точечно уменьшить жир или оптимизировать определенные участки тела. Однако вы можете развить мышцы ног, чтобы они казались более твердыми, «в тонусе», и, что наиболее важно, чтобы чувствовать себя сильными и уверенными. В результате вы можете получить более тонкие бедра.

Эта схема упражнений для похудения поможет укрепить всю нижнюю часть тела — особенно квадрицепсы, подколенные сухожилия, отводящие и приводящие мышцы (или переднюю, заднюю, внешнюю и внутреннюю части бедер соответственно).

Как это работает: делайте по 15 повторений каждого движения подряд без отдыха до четырех дней в неделю. Не забудьте совместить тренировки нижней части тела и бедер с кардиоупражнениями, здоровым питанием и другими силовыми тренировками, чтобы максимально использовать эти упражнения для похудения.

Необходимое оборудование: отсутствует. Вы можете выполнять все эти движения только с собственным весом. Хотите усилить эффект? Попробуйте добавить набор гантелей от 3 до 6 килограммов к некоторым силовым упражнениям для дополнительной стимуляции.

1. Боковой выпад.

Используйте это упражнение для похудения, направленное на верхнюю часть ног со всех сторон и предназначенное для воздействия на внутреннюю поверхность бедер, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

  • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  • Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой (правая нога должна оставаться вытянутой) и согните левое колено, отводя бедра за собой.
  • Держите спину ровно, глаза смотрят прямо вперед, дотянитесь до обеих рук по обе стороны от левой стопы, касаясь земли кончиками пальцев.
  • Оттолкнитесь от левой ноги и перенесите вес обратно на правую ногу, поднимая обе руки к потолку, при этом вы перекладываете левую ногу на переднюю часть тела и стучите пальцами левой ноги по полу сразу за правой ногой. Это одно повторение.

Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

2. Выпад бегуна для равновесия.

Эта комбинация глубоких выпадов и баланса поможет уменьшить бедра и улучшить ваше равновесие.

  • Встаньте, ноги вместе.
  • Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
  • Обеими руками потянувшись к правой ноге и слегка отклонившись вперед от бедер, согните оба колена в низком выпаде. Ваше левое колено должно быть направлено прямо к полу (как у спринтера, собирающегося начать бег).
  • Затем перенесите вес на правую ногу и продвигайтесь через нее, когда вы встаете из выпада, отрывая левую ногу от пола и прямо за бедро. Когда вы стоите, верхняя часть тела должна оставаться в откинутом вперед положении с прямой спиной и напряженным прессом.
  • Балансируйте на один счет, а затем снова опускайтесь в выпад. Если стоять на одной ноге слишком сложно, попробуйте слегка постучать левой ногой по полу позади себя, когда вы встаете из выпада.

Сделайте 15 повторений на каждую сторону.

3. Ножничный выключатель.

Это упражнение для похудения помогает сжигать больше калорий, одновременно работая над силовыми (быстро сокращающимися) мышечными волокнами ног — потрясающая комбинация для триммеров бедер.

  • Встаньте правой ногой вперед, левой ногой назад и опуститесь в выпад бегуна, потянув левую руку к правой ноге и вытягивая правую руку за собой.
  • Оттолкнитесь от пола обеими ногами, подпрыгивая прямо, надрезая ноги в воздухе, и приземлитесь обратно в выпад бегуна, левой ногой вперед и с вытянутой правой рукой. Если перенесенная травма мешает вам прыгнуть, попробуйте вместо прыжка быстро чередовать ноги ударами сзади.

Сделайте 15 повторений на каждую сторону.

people-2573216_640

4. Диагональный выпад.

Этот разнонаправленный выпад помогает улучшить координацию и контроль, а также тонизирует и подтягивает квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.

  • Встаньте, поставив ступни вместе, обе руки поднимите вверх, ладони смотрят вперед.
  • Сделайте широкий шаг правой ногой в угол комнаты (под углом 45 градусов по диагонали), согните правое колено и протяните руки и верхнюю часть тела вперед над правым бедром (задняя нога должна быть прямой, пятка оторвана от пола).
  • Постарайтесь кончиками пальцев коснуться пола по обе стороны от правой стопы.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 15 повторений на каждую сторону.

5. Плие шлепанцы.

Это упражнение для похудения бедер, вдохновленное балетом, предназначено как для внутренней, так и для внешней части ног.

  • Встаньте, руки на бедрах, пятки прижаты друг к другу, а пальцы ног развернуты в стороны (примерно на 45 градусов).
  • Сделайте шаг левой ногой (шире, чем на ширине бедер) в глубокое «плие»: согните обе ноги в коленях над пальцами ног, опускаясь прямо на пол, сохраняя спину прямой, а пресс напряженным.
  • Затем, когда вы поднимаетесь из плие, сдвиньте левую пятку назад к правой, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.

Сделайте 15 повторений на каждую сторону.

6. Боковые плио-приседания.

Этот быстрый плиометрический интервал заставит ваше сердце биться чаще и тонизирует бедра и ягодицы.

  • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  • Отведите правую ногу в сторону (примерно на ширине плеч) и согните колени, держа обе руки перед телом, сядьте в приседание: прижмите бедра позади себя (как будто тянетесь к стулу) и держите, ваша грудь приподнята, а глаза смотрят вперед.
  • Быстро оттолкнитесь от пола обеими ногами, подпрыгивая вверх и влево. Приземлитесь, сделав шаг левой ногой в сторону и вернувшись в положение приседа.

Сделайте 15 повторений.

7. Коленопреклоненный удар с разворота.

Это упражнение для похудения бедер, вдохновленное кикбоксингом, — отличный способ натренировать и внешние части бедер.

  • Начните становиться на четвереньки, вытянув руки под плечами и согнув колени под бедрами.
  • Поднимите левое колено над полом, согнув левую пятку ближе к телу.
  • Затем поднимите левое колено (держа его согнутым) прямо в сторону от тела, пытаясь поднять его на высоту бедер.
  • Вытяните ногу прямо, направив носок и голень вперед.
  • Согните колено назад и опустите его почти до пола (но не касаясь).

Сделайте 15 повторений на каждую сторону.

sport-2250970_640

8. Разгибание бедра и крест.

Подтяните заднюю часть бедер и ягодиц с помощью этого целевого изолирующего упражнения.

  • Встаньте на колени и согните оба локтя до пола ниже плеч, сцепив руки.
  • Вытяните левую ногу вверх и за туловище, при этом вытянув пальцы ног.
  • Согните левое колено и втяните левую ногу, слегка постукивая по тыльной стороне правого колена левой коленной чашечкой.
  • Вытяните левую ногу назад.

Сделайте 15 повторений на каждую сторону.

9. Планка для вставания.

Это сложное упражнение для похудения улучшает гибкость подколенных сухожилий и бедер, а также тонизирует мышцы ног и спину.

  • Начните с верхней позиции отжимания или с высокой планки.
  • Держа пресс в напряжении, шагните правой ногой между руками, согнув колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу, и вытяните заднюю ногу.
  • Надавите всем весом на правую ногу, медленно выходя из выпада, слегка наклонившись вперед верхней частью тела, и постучите левой ногой по полу позади себя сверху.
  • Согните правое колено и сделайте выпад обратно на пол, положив руки по обе стороны от правой стопы. Верните правую ногу в положение планки, а затем повторите то же самое с левой ногой.

Сделайте 15 повторений на каждую сторону.

10. Сгибание подколенных сухожилий лежа на животе.

Это упражнение для похудения формирует подколенные сухожилия и поднимает ту труднодоступную точку, где встречаются ягодицы и подколенные сухожилия.

  • Лягте на пол лицом вниз, согните руки в локтях и сложите их подо лбом.
  • Вытяните обе ноги прямо за собой, указывая вперед пальцами ног и сжимая пятки вместе.
  • Опустите плечи вниз и слегка оторвите обе ноги от пола.
  • Держа ступни соприкасающимися, согните колени (они могут слегка открываться в стороны при сгибании) и согните обе пятки по направлению к телу.
  • Не позволяя коленям касаться земли, медленно вытяните обе ноги назад прямо.

Сделайте 15 повторений.

Ваш комментарий:

Внимание! Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях, не является призывом к действию. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Могут иметься противопоказания или индивидуальная непереносимость.
Свежее:

Как правильно употреблять яйца

Самой молодой мамой в Ульяновской области стала 14-летняя школьница

Иномарка вылетела на тротуар после ДТП на Комсомольской в Волгограде