Питание для набора веса

Питание для набора веса

Перед прочтением обязательно подпишитесь на наши новости ВКонтакте:
Подписаться

Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышцы может быть так же сложно, как для других похудеть.

Однако простое добавление определенных продуктов в рацион может сделать ваши усилия по увеличению веса более эффективными.

Вот 16 лучших продуктов, которые помогут вам набрать вес или нарастить мышцы здоровым способом.

1. Домашние белковые коктейли.

Домашние протеиновые смузи — очень питательный и быстрый способ набрать вес.

Приготовление собственных смузи — лучший способ, поскольку коммерческие версии часто включают сахар и не содержат полезных питательных веществ.

Вот лишь несколько вкусных вариантов, которые вы можете попробовать. Вы можете смешать каждый с 2 ​​стаканами (470 мл) коровьего или соевого молока, если у вас непереносимость лактозы.

  • Шоколадно-банановый ореховый коктейль: смешайте 1 банан, 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина и 1 столовую ложку арахиса или другого орехового масла.
  • Ванильный ягодный коктейль: смешайте 1 стакан свежих или замороженных ягод, лед, 1 стакан молока с высоким содержанием белка, полножирный греческий йогурт и 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина.
  • Шоколадный коктейль с фундуком: смешайте 450 мл шоколадного молока с 1 мерной ложкой шоколадного сывороточного протеина, 1 столовой ложкой масла лесного ореха и 1 авокадо.
  • Карамельный яблочный коктейль: смешайте 1 нарезанное яблоко, 1 стакан полножирного греческого йогурта, 1 мерную ложку сывороточного протеина со вкусом карамели или ванили и 1 столовую ложку карамельного соуса или ароматизатора без сахара.
  • Ванильный черничный коктейль: смешайте 1 стакан свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1 стакан ванильного греческого йогурта и при необходимости подсластитель.
  • Супер-зеленый коктейль: смешайте 1 стакан шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 стакан сока ананаса и 1 мерную ложку неароматизированного или ванильного сывороточного протеина.

Все эти смузи содержат около 400–600 калорий, а также большое количество белка и важных витаминов и минералов.

2. Молоко.

Молоко десятилетиями использовалось для набора веса и наращивания мышечной массы.

Оно обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров и является богатым источником кальция, а также других минералов и витаминов.

Для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, молоко — отличный источник протеина, который содержит как казеин, так и сывороточный протеин. Исследования показали, что в сочетании с тяжелой атлетикой он помогает наращивать мышцы.

Попробуйте выпить один или два стакана цельного молока (149 калорий на чашку) в качестве перекуса, во время еды или до и после тренировки.

3. Рис.

Рис — удобный и недорогой источник углеводов, который поможет вам набрать вес. Всего 1 чашка (158 граммов) вареного белого риса содержит 204 калории, 44 грамма углеводов и очень мало жира.

Рис также довольно калориен, а это означает, что вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это поможет вам съесть больше еды, особенно если у вас плохой аппетит или вы быстро насытитесь.

Когда вы в пути или спешите, 2-минутные упаковки риса для приготовления в микроволновой печи можно легко добавить к другим источникам белка и готовым блюдам.

Другой популярный метод — приготовить большую кастрюлю с рисом, охладить его или заморозить отдельные порции, а затем объединить его с различными белками и полезными жирами для разнообразного приема пищи в течение недели.

4. Орехи и ореховое масло.

Орехи и ореховое масло — идеальный выбор, если вы хотите набрать вес.

Всего одна небольшая горсть сырого миндаля (1/4 стакана) содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 15 граммов полезных жиров.

Поскольку орехи очень калорийны, всего две горсти в день во время еды или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий.

Вы можете добавлять ореховое масло в различные закуски или блюда, такие как смузи, йогурты и крекеры, чтобы быстро превратить их в высококалорийную закуску.

5. Красное мясо.

meat-1155132_640

Красное мясо, вероятно, является одним из лучших продуктов для наращивания мышц.

Например, 200 граммов стейка содержат около 5 граммов лейцина.

Лейцин — ключевая аминокислота, необходимая вашему организму для стимуляции синтеза мышечного белка и наращивания мышечной ткани.

В дополнение к этому красное мясо является одним из лучших натуральных источников диетического креатина, который, возможно, является лучшей добавкой для наращивания мышц в мире.

И нежирное, и жирное мясо являются отличным источником белка, хотя жирное мясо содержит больше калорий, что может помочь вам набрать вес.

6. Картофель и крахмал.

Картофель и другие крахмалистые продукты — очень простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.

Попробуйте выбрать один из следующих полезных источников крахмалистых углеводов:

  • лебеда;
  • овес;
  • кукуруза;
  • гречиха;
  • картофель и сладкий картофель;
  • сквош;
  • фасоль и бобовые.

Картофель и другие крахмалы не только добавляют углеводы и калории, чтобы помочь вам набрать вес, но и увеличивают запасы гликогена в мышцах.

Гликоген является основным источником топлива для большинства видов спорта.

Многие из этих источников углеводов также содержат важные питательные вещества и клетчатку, а также устойчивый крахмал, который помогает питать кишечные бактерии.

7. Лосось и жирная рыба.

Как и красное мясо, лосось и жирная рыба являются отличными источниками белка и важных для здоровья жиров.

Из всех питательных веществ, содержащихся в лососе и жирной рыбе, жирные кислоты омега-3 являются одними из самых важных и хорошо известных.

Они приносят большую пользу вашему здоровью и помогают бороться с болезнями.

Всего в одном 200-граммовом филе дикого лосося без костей содержится около 250 калорий и 12 граммов полезных жиров. В той же порции содержится 37 граммов высококачественного протеина, который поможет вам нарастить мышцы и набрать вес.

Вы можете приготовить лосось разными способами: приготовить на пару, тушить, коптить, приготовить на гриле, запечь или сделать пашот. Вы также можете попробовать копченого лосося или даже съесть сырого лосося в суши и сашими.

Свежий или замороженный лосось часто стоит немного дороже, но консервированный лосось — это быстрый и недорогой вариант. Почти весь консервированный лосось является диким, а не выращиваемым, что дает ему высшую оценку за питательность.

canape-2802_640

8. Белковые добавки.

Прием протеиновых добавок — распространенная стратегия спортсменов и бодибилдеров, которые хотят набрать вес. Доступно множество типов протеина, включая сывороточный, соевый, яичный и гороховый.

Добавки сывороточного протеина и средства для набора массы (добавки, которые могут помочь вам набрать мышечную массу) могут быть очень простыми и экономически эффективными стратегиями набора веса, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Некоторые люди думают, что сывороточный протеин вреден для здоровья или неестественен, но это не так. Сывороточный протеин производится из молочных продуктов и, как было доказано, помогает улучшить показатели здоровья и снизить риск заболеваний.

Белковые добавки могут быть даже более важными, если вы тренируетесь, поскольку ваши ежедневные потребности в белке увеличиваются.

Как и мясо и другие продукты животного происхождения, сывороточный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции роста мышц.

Вы можете использовать его до или после тренировки, а также в любое другое время в течение дня.

9. Сухофрукты.

Сушеные фрукты — это высококалорийная закуска, которая также содержит антиоксиданты и микроэлементы.

Вы можете употреблять много различных видов сухофруктов, и все они имеют от природы высокое содержание сахара. Благодаря этому они отлично подходят для набора веса, тем более что их удобно есть и они имеют прекрасный вкус.

Хотя многие люди думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так. Сухофрукты содержат много клетчатки, а большинство их витаминов и минералов остаются неизменными.

10. Цельнозерновой хлеб.

Цельнозерновой хлеб — еще один хороший источник углеводов, который поможет вам набрать вес.

Вы можете приготовить очень простые, высококалорийные и хорошо сбалансированные блюда, сочетая хлеб с такими источниками белка, как яйца, мясо и сыр.

Покупая хлеб, стремитесь к натуральному цельнозерновому и семенному хлебу. Более здоровые версии, такие как хлеб Иезекииля, доступны в большинстве продуктовых магазинов.

Бутерброды — одно из самых простых, универсальных и портативных блюд, которое поможет вам набрать вес. Их ингредиенты ограничены только вашим воображением: мясо, сыр, овощи, пасты из орехового масла, авокадо и многое другое.

11. Авокадо.

Авокадо богаты полезными жирами.

В отличие от других цельных фруктов, авокадо довольно калорийны и поэтому отлично подходят для набора веса.

Всего в одном большом авокадо содержится около 322 калорий, 29 граммов жира и 14 граммов клетчатки.

Авокадо также богат витаминами, минералами и различными полезными растительными соединениями.

Попробуйте добавлять авокадо в основные приемы пищи и другие блюда, например омлеты или бутерброды.

12. Здоровые каши.

Полезные злаки могут быть отличным источником углеводов, калорий и питательных веществ.

Хотя вам следует избегать обработанных злаков с высоким содержанием сахара, более полезные для здоровья формы, такие как овсянка, приготовленная на цельном молоке, могут быть отличным источником углеводов для добавления в свой рацион.

Вы получите около 130 калорий из 1 чашки вареной овсянки, плюс калории из цельного молока или добавок.

13. Темный шоколад.

chocolate-183543_640

Высококачественный темный шоколад содержит массу антиоксидантов и полезных для здоровья свойств.

Считается, что темный шоколад, содержащий не менее 70 процентов какао (семян, из которых он сделан), помогает регулировать гормоны стресса и уровень сахара в крови.

Как и другие продукты с высоким содержанием жира, темный шоколад имеет очень высокую плотность калорий, а это значит, что он обладает хорошей питательной ценностью.

Каждая 100-граммовая плитка с 60–75% сухих веществ какао содержит около 600 калорий и богата микронутриентами и полезными для здоровья соединениями, включая клетчатку, магний и антиоксиданты.

Есть много способов насладиться темным шоколадом, помимо того, чтобы есть его в чистом виде.

Украсьте им свои утренние хлопья, положите несколько завитков на тарелку с фруктами или приготовьте горячий шоколад, как это делают парижане.

14. Сыр.

Сыр был основным продуктом питания на протяжении веков.

Как и черный шоколад, в нем много калорий и жиров. Всего 30 грамм сыра чеддер содержат 110 калорий и 7 граммов белка.

Поскольку сыр вкусный, вы можете приправлять им большинство блюд и легко добавлять несколько сотен дополнительных калорий.

Существует множество разновидностей сыра: от сливочного до мягкого и твердого. Ознакомьтесь с этим списком полезных сыров, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят вашему вкусу.

Многие сыры содержат много холестерина и насыщенных жиров. Как и большинство высококалорийных продуктов, все виды сыров лучше всего употреблять в умеренных количествах.

15. Цельные яйца.

Яйца — один из самых здоровых продуктов на планете для наращивания мышечной массы. Они обеспечивают отличное сочетание высококачественных белков и полезных жиров. Каждое большое сырое яйцо весом 50 г со скорлупой содержит около 74 калорий.

Также очень важно есть цельные яйца. Фактически, почти все полезные питательные вещества, содержащиеся в яйцах, содержатся в желтке.

Если у вас нет непереносимости яиц, нет необходимости ограничивать потребление яиц — вы можете легко есть три яйца в день, если хотите.

Яйца очень универсальны, и их можно приготовить разными способами, включая варку, припуск, жарку, запекание и взбивание в омлет.

egg-944495_640

16. Полножирный йогурт.

Полножирный греческий йогурт — еще одна полезная и удобная закуска. Он имеет отличный пищевой профиль, в том числе хорошо сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров.

Каждая порция простого цельномолочного йогурта на 200 г даст вам 165 калорий и 15 граммов белка, и это до того, как вы добавите все свои восхитительные комбинации и начинки.

Вывод.

Секрет набора веса в том, что вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете при физической активности.

Поднятие тяжестей также важно, так что дополнительные калории из продуктов и высококалорийных закусок можно использовать для наращивания мышц, а не просто для добавления жира.

Включите продукты из этого списка в приемы пищи вашего плана питания, которого вы можете придерживаться в течение длительного времени.

Ваш комментарий:

Внимание! Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях, не является призывом к действию. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Могут иметься противопоказания или индивидуальная непереносимость.
Свежее:

Мэрия Хабаровска оплатит похороны пяти человек, погибших при пожаре

Ещё восемь пациентов с COVID-19 скончались в Новосибирской области

Пункты вакцинации от коронавируса организуют практически во всех муниципалитетах Иркутской области