Автор: Дарья Колмина
"Питерские заметки", 22.12.2020:
Миндаль содержит витамины, минералы, белок и клетчатку, поэтому он может принести большую пользу для здоровья. Всего лишь горсть миндаля - примерно 30 грамм - содержит одну восьмую дневной потребности человека в белке.
Люди могут есть миндаль сырым или жареным в качестве закуски или добавлять его в сладкие или соленые блюда. Он также доступен в нарезанном и хлопьевидном виде, а также в виде муки, масла, сливочного масла или миндального молока.
Люди называют миндаль орехом, но это семена, а не настоящий орех.
Миндальные деревья, возможно, были одними из самых первых деревьев, выращиваемых людьми. В Иордании археологи обнаружили свидетельства существования одомашненных миндальных деревьев, возраст которых составляет около 5000 лет.
В этой статье вы узнаете, почему миндаль является полезным для здоровья.
Польза миндаля.
Есть несколько потенциальных преимуществ для здоровья, которые ученые связывают с миндалем.
1. Миндаль и холестерин.
Употребление миндаля может снизить общий уровень холестерина.
В миндале высокое содержание жиров, но это ненасыщенный жир. Этот тип жира не увеличивает риск образования липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или «плохого» холестерина.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) отмечает, что ненасыщенные жиры в умеренных количествах могут улучшить уровень холестерина в крови человека.
Кроме того, миндаль не содержит холестерина.
Исследование 2005 года предполагает, что потребление миндаля может:
- повысить уровень витамина Е в плазме и эритроцитах;
- снизить общий уровень холестерина.
По словам этих исследователей, витамин Е является антиоксидантом, который может помочь остановить процесс окисления, вызыващий закупорку артерий холестерином.
Дальнейшие исследования показали аналогичные результаты.
Авторы обзора 2018 года отмечают, что питательные вещества в миндале могут помочь повысить или поддерживать уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина. Они посоветовали людям потреблять около 45 граммов (г) миндаля в день для защиты здоровья сердца.
2. Миндаль и болезни сердца.
Миндаль, наряду с другими орехами и семенами, может помочь улучшить уровень липидов, или жиров в крови. Это может принести пользу здоровью сердца.
В исследовании 2014 года ученые обнаружили, что миндаль значительно увеличивает уровень антиоксидантов в кровотоке, снижает кровяное давление и улучшает кровоток. Все участники были здоровыми мужчинами в возрасте от 20 до 70 лет, которые принимали 50 г миндаля в день в течение 4 недель.
3. Миндаль и витамин Е.
Миндаль содержит относительно высокий уровень витамина Е. Витамин Е содержит антиоксиданты, такие как токоферол. 30 г обычного миндаля обеспечивает 7,27 миллиграмма (мг) витамина Е, что составляет примерно половину дневной потребности человека.
Витамин Е и другие антиоксиданты помогают предотвратить окислительное повреждение организма. Это повреждение может произойти при накоплении слишком большого количества свободных радикалов.
Ученые также предположительно связали более высокое потребление витамина E с более низким риском болезни Альцгеймера.
4. Миндаль помогает контролировать вес.
В миндале мало углеводов, но много белка, полезных жиров и клетчатки.
Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году, употребление миндаля в качестве полдника может на некоторое время вызвать у человека чувство сытости. Люди употребляли либо 28 г (173 калории), либо 42 г (259 калорий). Степень, в которой аппетиты участников оставались низкими, зависела от количества потребленного миндаля.
Чувство сытости может помочь людям сбросить вес, так как у них будет меньше соблазна перекусить.
5. Миндаль улучшает здоровье костей.
Миндаль содержит кальций, магний, марганец, медь, витамин К, белок и цинк, которые способствуют здоровью костей.
Эксперты рекомендуют миндаль как хороший способ получить некоторые из этих питательных веществ.
Питательная ценность.
- Энергия (калорий) - 164;
- Углеводы (г) - 6,1, в том числе 1,2 г сахара;
- Жиры (г) - 14,2, из которых 12,4 г ненасыщенные;
- Клетчатка (г) - 3.5;
- Белки (г) - 6.0;
- Кальций (мг) - 76,3;
- Железо (мг) - 1.0;
- Магний (мг) - 76,5;
- Фосфор (мг) - 136;
- Калий (мг) - 208;
- Цинк (мг) - 0,9;
- Медь (мг) - 0,3;
- Марганец (мг) - 0,6;
- Селен (микрограммы или мкг) - 1.2;
- Фолиевая кислота (мкг) - 12,5;
- Витамин Е (мг) - 7,27;
- Холестерин - 0.
Витамины группы В, холин и белок могут отсутствовать в растительной пище. Люди, придерживающиеся веганской диеты, могут дополнить свои потребности миндалем.
Риски.
Есть потенциальные риски, которые эксперты в области здравоохранения связывают с употреблением миндаля.
Аллергия.
Людям с аллергией на орехи следует избегать употребления миндаля. Если после употребления миндаля у человека наблюдается крапивница, отек и затрудненное дыхание, ему следует немедленно обратиться за медицинской помощью. Состояние, известное как анафилаксия, может развиваться быстро и представлять угрозу для жизни.
Удушье.
Маленькие дети, некоторые пожилые люди и все, кто испытывает трудности с глотанием, должны избегать целых орехов из-за риска подавиться.
Люди с деменцией, болезнью Паркинсона и люди с ограниченной подвижностью могут иметь более высокий риск аспирации, что может привести к попаданию пищи в легкие. Вдыхание пищи может привести к осложнениям, например, к пневмонии.
Вывод.
Миндаль - здоровая пища. Он содержит ряд необходимых питательных веществ и может быть хорошим источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты.
Вы можете включать его в свой рацион разными способами.
Людям с аллергией на орехи нельзя есть миндаль или миндальные продукты.