Для чего нужна клетчатка

Пищевые волокна - это питательные вещества растительного происхождения, которые иногда называют грубыми кормами. Это один из видов углеводов, но, в отличие от других углеводов, он не может быть расщеплен на легкоусвояемые молекулы сахара. Таким образом, клетчатка проходит через кишечник относительно неповрежденной. Однако на своем пути волокно выполняет много работы.

Термин «пищевая клетчатка» относится к неперевариваемым частям растительной пищи. В других контекстах «клетчатка» может относиться к ткани на растительной основе, но, говоря о питании, термины «клетчатка» и «пищевые волокна» часто взаимозаменяемы.

По словам Пейдж Смазерс, диетолога из Юты, клетчатка важна для пищеварения и регулярности стула, контроля веса, регулирования уровня сахара в крови, поддержания холестерина и многого другого.

Институт медицины США установил рекомендуемое ежедневное количество (RDA) для приема волокон. Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 38 граммов клетчатки в день, а мужчины от 51 года и старше - 30 граммов. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 25 граммов в день, а их старшие коллеги - 21 грамм. По данным института, большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки.

Растворимая клетчатка против нерастворимой клетчатки.

Согласно данным Университета штата Колорадо, клетчатку можно разделить на две категории: растворимую и нерастворимую.

Проще говоря, сказала Смазерс, растворимая клетчатка, такая как пектин, камедь и слизь, растворяется в воде; нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин, этого не делают. В организме растворимая клетчатка растворяется и становится гелеобразным веществом. Нерастворимая клетчатка в основном сохраняет свою форму в ЖКТ.

По словам Смазерс, как растворимые, так и нерастворимые волокна имеют важные преимущества. Известно, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы в крови. Также она помогает снизить уровень холестерина в крови.

С другой стороны, нерастворимая клетчатка ускоряет прохождение пищи через пищеварительную систему. Это помогает поддерживать регулярность и предотвращает запоры. Она также увеличивает объем фекалий, что облегчает дефекацию.

По данным клиники Майо, большинство продуктов растительного происхождения содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но количество каждой из них в разных продуктах разное. Хорошие источники растворимой клетчатки включают бобы, чечевицу, овсянку, горох, цитрусовые, чернику, яблоки и ячмень. Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают продукты с цельнозерновой мукой, пшеничными отрубями, коричневым рисом, цветной капустой, картофелем, помидорами и огурцами. Некоторые продукты, такие как орехи и морковь, являются хорошими источниками обоих типов клетчатки.

Польза клетчатки.

1. Пищеварение.

«Пищевые волокна помогают улучшить пищеварение, увеличивая объем и регулярность стула», - говорит Смазерс. Это, вероятно, самое известное преимущество клетчатки. Более объемный и мягкий стул проходит легче, чем жесткий или водянистый, что не только делает жизнь более комфортной, но и помогает поддерживать здоровье толстой кишки. По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск геморроя и дивертикулита (небольших болезненных мешочков на толстой кишке).

2. Здоровье сердца.

Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, говорит Келли Тупс, диетолог из Совета по цельнозерновым продуктам. Процесс пищеварения требует желчных кислот, которые частично состоят из холестерина. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы вырабатывать больше желчной кислоты, тем самым снижая количество ЛПНП (плохого) холестерина.

3. Долголетие.

По мнению некоторых ученых, клетчатка действительно может помочь людям жить дольше. Метаанализ соответствующих исследований, опубликованных в "Американском эпидемиологическом журнале", пришел к выводу, что «высокое потребление пищевых волокон может снизить риск общей смертности».

Одно недавнее исследование показывает, что зерновые волокна из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, крупы и макароны, особенно эффективны. За 14 лет вероятность смерти у тех, кто ел больше всего зерновых, на 19 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.

4. Пищевая аллергия и астма.

Новое исследование предполагает, что клетчатка может играть роль в предотвращении пищевой аллергии, существование которой давно беспокоит ученых. Опять же, эта теория сводится к взаимодействию между клетчаткой и бактериями в кишечнике.

Ученые предполагают, что люди не производят нужные кишечные бактерии для борьбы с продуктами, обычно связанными с аллергией, такими как арахис и моллюски. Без нужных бактерий частицы этих продуктов могут попасть в кровоток через кишечник. Волокно помогает производить бактерии под названием клостридии, которые помогают защитить кишечник.

Те же рассуждения объясняют, почему клетчатка может помочь людям с астмой. Нежелательные частицы, покидающие кишечник и попадающие в кровоток, могут вызывать аутоиммунный ответ, такой как астматическое воспаление. Исследование на животных, проведенное в 2013 году, показало, что мыши, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, менее подвержены астматическому воспалению, чем мыши, соблюдающие диету с низким или средним содержанием клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки.

«Клетчатка содержится в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах», - говорит Смазерс. Она часто встречается в более высоких концентрациях в кожуре фруктов и овощей.

Она предложила диету, включающую следующие продукты с высоким содержанием клетчатки:

• Приготовленная чечевица, содержащая 16 граммов клетчатки на чашку.



• Хлопья отрубей, на стакан которых приходится 7 г клетчатки. Кексы с отрубями - тоже хороший выбор.



• Ягоды, такие как малина и ежевика, около 7 г на чашку.



• Яблоки с кожурой (4,4 г).



• Груши в кожуре (5,5 г).



• Горох колотый с высоким содержанием клетчатки, 16,3 г на чашку, приготовленный.



• Черная фасоль, 15 г на чашку, приготовленная.



• Бобы лимские вносят 13,2 г на чашку, приготовленные.



• Перловая крупа, 6 г на чашку, приготовленная.



• 3,5 г в попкорне на 3 чашки делают его полноценной закуской.



• Артишоки: в среднем более 10 г клетчатки.



• В вареной брокколи содержится 5 г клетчатки.



• В вареной зелени репы содержится 5 г клетчатки.



• В зеленом горошке почти 9 г на чашку, приготовленном.

Диета с высоким содержанием клетчатки.

Чтобы получить все преимущества клетчатки, многие люди придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки. Включая больше клетчатки в свой рацион, начинайте медленно, добавляя 5 г в день в течение двух недель, рекомендует Мичиганский университет. Если употреблять слишком быстро или в избытке, клетчатка может вызвать вздутие живота, судороги и даже диарею. Позвольте вашему телу привыкнуть к большему количеству клетчатки.

Мичиганский университет также рекомендует балансировать напитки без кофеина с напитками с кофеином. Поскольку кофеин является мочегонным средством, вызывающим потерю жидкости, добавление избытка кофеина к диете с высоким содержанием клетчатки может вызвать запор. Старайтесь выпивать две чашки жидкости без кофеина на каждую чашку жидкости с кофеином.

Смазерс рекомендовала следующие советы для успешной диеты с высоким содержанием клетчатки:

• Добавляйте фрукты (особенно ягоды) в каждый прием пищи.



• Начните день с хлопьев с отрубями или овсянки и ягод.



• Добавляйте фасоль или бобовые в салат или суп на обед или ешьте бургер из фасоли или чечевицы, а не с мясом.



• На ужин добавляйте в мясные соусы овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, кукуруза и зелень репы. Смешайте их с макаронами из цельнозерновой муки или коричневым рисом.