Продукты для набора веса

Хотя избыточный вес является более известной причиной проблем со здоровьем, недостаточный вес также может привести к определенным неприятностям. Есть пять-шесть раз в день, есть больше белков и жиров, есть высококалорийные закуски и дополнительные начинки - это одни из способов набора веса.

Кому может понадобиться набрать вес?

Ваш зарегистрированный диетолог (RD) или поставщик медицинских услуг мог порекомендовать высококалорийную и высокобелковую диету, потому что ваше тело в настоящее время сжигает больше калорий, чем вы потребляете. Это может привести к снижению веса. Заболевания и другие причины, затрудняющие набор веса, включают:

• Рак;



• Расстройства пищевого поведения;



• Сахарный диабет 1 типа;



• Гипертиреоз;



• Стресс, депрессия или беспокойство;



• Инфекции, включая ВИЧ/СПИД, туберкулез, паразитарные и другие;



• Целиакия;



• Генетика (вы родились с высоким уровнем метаболизма);



• Лекарства, вызывающие тошноту и рвоту, включая химиотерапию;



• Диарея;



• Активное сжигание калорий (вы сжигаете много калорий на работе, очень физически активны, часто тренируетесь).

Другие обстоятельства, при которых рекомендуется увеличение веса, включают:

• Вы долго лежали в больнице и похудели;



• Вы спортсмен и хотите набрать мышечную массу и силу.

Как определяется недостаточный вес?

Считается, что у вас недостаточный вес, если ваш индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Около 2% населения имеет недостаточный вес. У женщин в четыре раза больше шансов иметь недостаточный вес, чем у мужчин. Наиболее затронутые возрастные группы - это молодые люди в возрасте от 18 до 24 лет и старше 65 лет.

Каковы риски для здоровья из-за недостаточного веса?

Хотя ожирение чаще упоминается в новостях как серьезная проблема для здоровья, недостаточный вес также может привести к проблемам со здоровьем. Риски для здоровья могут включать:

• Проблемы с фертильностью (могут возникнуть трудности с зачатием у женщины, если у нее недостаточный вес);



• Остеопороз из-за недостатка кальция и витамина D в вашем рационе;



• Анемия из-за недостатка железа в рационе;



• Ослабленная иммунная система;



• Истончение/выпадение волос, проблемы с зубами и деснами, сухость кожи;



• Общая усталость от недостатка энергии;



• Задержка роста и развития у детей;



• Плохое заживление ран;



• Переохлаждение;



• Гипогликемия;



• Проблемы с сердечным ритмом;



• Плохой сон.

Какие общие концепции о том, как набрать вес?

Основная идея набора веса заключается в том, что вы должны есть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Если вы хотите медленно набирать вес, старайтесь съедать на 300-500 калорий в день больше. Для вашего тела лучше медленно набирать вес, чем быстро набирать его. Употребление в день излишка на 500 калорий больше, чем вы сжигаете, дает новые полкилограмма массы тела в неделю. Общие правила включают в себя более частое питание (пять-шесть раз в день), больше жира и больше белка.

Что мне НЕ следует делать, чтобы набрать вес?

Не ешьте нездоровую пищу. Чипсы, сладкие газированные напитки, пончики и конфеты прибавят килограммов, но не станут источником здорового набора веса. Этот вес будет в основном сосредоточен на вашем животе, что подвергает вас риску диабета и сердечных заболеваний. Вместо этого ешьте здоровую пищу для наращивания мышечной массы, например, продукты, богатые белком.

Какие самые популярные продукты, богатые калориями, полезны для здоровья?

Примеры продуктов, богатых калориями:

• Белки:
  
  красное мясо, свинина, курица с кожей (жаркое не следует жарить во фритюре для пользы вашего здоровья), лосось или другая жирная рыба, бобы, цельное молоко, яйца, сыр, жирный йогурт.



• Углеводы:
  
  картофель, коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновые продукты, цельнозерновой хлеб.



• Жиры:
  
  орехи и ореховое масло, оливки, авокадо, сливочное масло, заправки для салатов, майонез, жирные сыры.

Какие есть полезные советы по набору веса?

• Ешьте небольшими порциями каждые три-пять часов и перекусывайте в течение дня, чтобы съесть больше, не чувствуя себя слишком сытым.



• Не пейте воду или другие жидкости за 30 минут до еды, чтобы не почувствовать сытость. Кроме того, во время еды пейте меньше жидкости.
  Пейте напитки, которые добавляют калорий, например цельное молоко или сливки, соки, коктейли, а не воду, чай, черный кофе и диетические напитки, не содержащие калорий.



• По возможности добавляйте приправы или другие добавки. Сверху добавьте в еду сушеные фрукты, измельченные орехи или семена, мед, кусочки бекона, сыры, майонез и заправки для салатов. Готовьте еду с оливковым маслом первого холодного отжима, кокосовым маслом или сливочным маслом, чтобы добавить калорий. Попробуйте добавлять хумус или авокадо в бутерброды, крекеры и овощи.



• При употреблении каши используйте цельное молоко или добавьте сухое молоко. Вы также можете использовать альтернативное молоко, если обнаружите, что чувствительны к лактозе (непереносимость лактозы). Сделайте то же самое при приготовлении яичницы, супов, подливок, запеканок и десертов.



• Выбирайте мясо в панировке, курицу и рыбу. Выбирайте более жирные сорта мяса, такие как бедра и ножки курицы или индейки, жаркое, короткие ребрышки, салями и колбасы.



• Выбирайте консервированные фрукты в сиропе, а не сок, и консервы из тунца в масле, а не в воде.



• Если вы вегетарианец, веган или страдаете непереносимостью лактозы, используйте соевое/миндальное/кокосовое или рисовое молоко, ореховое или семенное масло, тофу, оливки, авокадо и растительное масло, чтобы добавить калорий.



• Если вы предпочитаете не готовить или хотите переносные закуски, запаситесь индивидуальным пудингом, йогуртом или творожными стаканчиками, струнным сыром, батончиками мюсли, торговыми пакетами тропической смеси, говяжьими палочками, орехами, семенами, коробками сока, молока и шоколадом.



• Также доступны коммерческие добавки, такие как батончики для замены домашней еды.