Полезен ли арахис

Полезен ли арахис

Перед прочтением обязательно подпишитесь на наши новости ВКонтакте:
Подписаться

В этих хрустящих бобовых может быть значительное количество калорий и жира, но они полезны для здоровья.

Арахис — популярная закуска, независимо от того, растолочь ли его в масле, съесть прямо из скорлупы или посыпать им салат. Согласно недавнему опросу 2000 взрослых, проведенному фирмой, занимающейся маркетинговыми исследованиями, 64% заявили, что ели арахис в течение последних трех месяцев. Это больше, чем тех, кто сказал, что ел миндаль, кешью, фисташки или травяной микс.

Но 30 граммов жареного арахиса содержат 166 калорий и 14 граммов жира, что побуждает некоторых людей — даже некоторых медицинских работников — причислить его к категории продуктов «иногда».

Например, недавний опрос около 760 диетологов, врачей общей практики и практикующих медсестер в Новой Зеландии показал, что они с большей вероятностью рекомендуют своим пациентам есть древесные орехи, такие как миндаль, кешью, фисташки и грецкие орехи вместо арахиса; и большинство врачей общей практики и практикующих медсестер оценили арахис как «немного менее полезный», чем древесные орехи.

Такие убеждения ошибочны, считает Васанти Малик, доктор философии, научный сотрудник Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана.

«Арахис действительно полезен, — говорит Малик. «Он, безусловно, содержит много калорий и жира, но его жир — это хороший жир».

Арахис технически относится к бобовым, но он сгруппирован в категорию орехов, потому что имеет схожий профиль питания, — говорит Эллен Клош, диетолог «Consumer Reports». «Он является удобным источником белка и содержит дополнительные полезные питательные вещества, такие как антиоксиданты, железо, магний и клетчатка».

Большинство жиров в арахисе — это полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры, которые могут помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП. А многочисленные исследования показали, что употребление арахиса имеет много преимуществ, особенно для сердца.

Например, Гарвардское исследование, проведенное в 2017 году с участием более 210000 человек, показало, что у тех, кто ел две или более порции арахиса в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 13% по сравнению с теми, кто этого не делал.

Несколько исследований также показали, что арахис может быть полезен для вашей талии. Например, исследование 2017 года, опубликованное в «European Journal of Nutrition», показало, что люди, которые ели больше всего орехов, в том числе арахиса, набирали меньше веса и имели на 5% меньший риск ожирения или избыточного веса за пятилетний период исследования по сравнению с теми, кто их не ел.

«Да, они высококалорийны, — говорит Малик, — но поскольку они также богаты белком и клетчаткой, вы можете чувствовать сытость, не переедая».

Ни одно из этих исследований не доказывает, что арахис сам по себе напрямую снижает риск заболеваний и увеличения веса — провести такое исследование практически невозможно — но растущее количество доказательств, похоже, указывает на его пользу для здоровья.

peanuts-1850809_640

Сравнение арахиса с другими орехами.

«Полезно съесть 30 граммов орехов несколько раз в неделю, — говорит Клош. (Это примерно 28 жареных орешков арахиса.) Каждый вид орехов имеет свои особенности для здоровья, поэтому полезно есть все их виды.

Арахис содержит примерно такое же количество калорий, как миндаль, кешью и грецкие орехи, но он выигрывает, когда дело доходит до белка (7 граммов на порцию, в нем почти вдвое больше, чем в грецких орехах), и уступает только миндалю с точки зрения клетчатки (2,4 грамма против 3 граммов на порцию).

Грецкие орехи богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, но арахис отличается содержанием аргинина. Эта аминокислота — строительный блок белка — помогает улучшить кровоток, расслабляя суженные кровеносные сосуды.

Кроме того, арахис требует меньше воды и его легче выращивать, чем древесные орехи, что снижает нагрузку на окружающую среду и ваш кошелек. «Орехи могут быть дорогими, — говорит Малик, — но на самом деле арахис дешевле, чем многие другие орехи».

Имеет ли значение то, как вы их едите?

Соленые или несоленые, бланшированные или небланшированные, очищенные или неочищенные, горсть орехов или ложка арахисового масла: имеет ли что-либо из этого большое значение для питания? Возможно.

Полезные антиоксиданты и фитохимические вещества больше всего сконцентрированы в тонкой, напоминающей бумагу кожуре арахиса, поэтому употребление его в пищу с неповрежденной кожурой может быть лучшим вариантом для здоровья. «Кожура содержит много полифенолов, — говорит Малик. «Мы знаем, что полифенолы обладают противовоспалительным действием, а также полезны для здоровья».

Согласно мнению Гарвардской медицинской школы, лучше всего употреблять сырой или жареный арахис в сухом виде, а не бланшированный, в котором удалена кожица.

Когда дело доходит до натрия, Малик говорит, что употребление в пищу слабосоленого арахиса нормально для большинства людей, особенно если это заставит вас предпочесть менее здоровую закуску, например картофельные чипсы. Но если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, выберите вариант с низким содержанием натрия или несоленый.

И хотя Малик не знает каких-либо исследований, посвященных употреблению в пищу очищенного и неочищенного арахиса, вполне естественно, что употребление его в пищу из скорлупы может помочь обуздать аппетит, потому что очищение от шелухи замедляет прием пищи, говорит Малик.

А как насчет арахисового масла?

Порция из 2 столовых ложек содержит около 14 процентов вашей суточной потребности в магнии, который может помочь метаболизму глюкозы, помочь увеличить плотность костей у пожилых женщин и снизить риск диабета и инсульта.

В исследовании, проведенном в Гарварде в 2017 году, исследователи не обнаружили никаких преимуществ для сердца, связанных с употреблением арахисового масла. Но это не обязательно означает, что это плохо для вашего здоровья, говорят авторы исследования.

«Возможно, арахисовое масло употребляется таким образом, — говорит Малик, который был одним из авторов исследования, — с белым хлебом и джемом с высоким содержанием сахара». Малик также говорит, что дополнительные ингредиенты, обычно добавляемые в арахисовое масло, например соль и подсластители, такие как мед и сахар, могут нейтрализовать его положительное воздействие на здоровье.

food-624600_640

Как правильно есть арахис и арахисовое масло.

  • Смешивайте их с едой.

    Арахис и арахисовое масло могут улучшить вкус и текстуру самых разных блюд. Вы можете нарезать их и посыпать ими салаты, жаркое, бутерброды и зерновые; или взбейте арахисовое масло в соусе, смузи, супе или дипе.

  • То же самое и с закусками.

    Они хрустящие и соленые, что доставляет вам удовольствие, подобное тому, которое вы получите от нездоровой закуски, но «без подводных камней». «Мы видели, что если заменить картофельные чипсы орехами, — говорит Малик, — риск диабета 2 типа снизится».

  • Жарьте его сами.

    Если вам нужна сладость без лишнего сахара, Гарвардская медицинская школа рекомендует посыпать арахис небольшим количеством куркумы, корицы или какао-порошка, а затем запекать его в духовке при температуре 150°С в течение 15-20 минут.

  • Сравнивайте в магазине перед покупкой.

    Читайте этикетки с питательными веществами, чтобы избегать сортов с большим количеством добавленных сахаров, консервантов и соли, и сравнивайте бренды и вкусы. Избегайте арахисового масла с гидрогенизированными маслами, которое может повысить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта из-за повышения уровня «плохого» холестерина ЛПНП, усиления воспаления и повышения инсулинорезистентности. Не думайте, что вы делаете одолжение своему здоровью, выбирая арахисовое масло с пониженным содержанием жира. Вы не получаете такой большой экономии калорий, и вы сокращаете полезные для сердца жиры.

Ваш комментарий:

Внимание! Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях, не является призывом к действию. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Могут иметься противопоказания или индивидуальная непереносимость.
Свежее:

Что ждёт поджигателей дома губернатора в Волгограде

В Аларском районе разрешили отстрел волков

Экс-главу Нефтекумска заподозрили в хищении более 6,5 млн рублей