Подписаться
Соя — это продукт, который получают из сои — бобового растения, распространенного в Восточной Азии. Он содержится во многих продуктах питания, включая молоко, тофу и полуфабрикаты, такие как хлеб и крупы. Соя чаще всего употребляется в пищу как растительный белок, поскольку в ней есть все аминокислоты, которые действуют как строительные блоки белка.
Она также считается хорошим источником кальция, клетчатки, калия, магния, меди, марганца и полиненасыщенных жиров, таких как омега-3 и омега-6. В дополнение к цельным продуктам соя доступна в форме добавок, включая таблетки и порошки.
Польза для здоровья.
Польза сои — это тема, которая широко обсуждается, и даже подтвержденная ее польза лишь минимально улучшает здоровье человека. Последнее исследование, рассмотренное Американской кардиологической ассоциацией, недавно пришло к выводу, что соя не влияет на здоровье сердца, как считалось ранее. Некоторые исследования показали, что добавление сои в ваш рацион может помочь снизить уровень холестерина, а также снизить риск возникновения определенных типов рака.
Самые большие преимущества сои проявляются, когда ее употребляют в качестве замены таких продуктов, как красное мясо и другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Замена этих продуктов на сою может немного снизить уровень холестерина ЛПНП, а также снизить кровяное давление.
В альтернативных формах соевые добавки, содержащие изофлавоны, могут уменьшить тяжесть и частоту приливов, связанных с менопаузой.
Что касается соевых добавок, то было проведено недостаточно исследований, чтобы определить какую-либо пользу для здоровья, кроме облегчения симптомов менопаузы.
Возможные побочные эффекты.
Долгосрочное употребление сои изучено недостаточно, но до тех пор, пока у вас нет аллергии на сою, умеренное употребление цельных соевых продуктов (несколько раз в неделю) не будет иметь никаких побочных эффектов. Ее пищевой профиль может помочь увеличить количество белка и снизить потребление насыщенных жиров, что может улучшить общее состояние здоровья.
Несмотря на эстрогеноподобное действие некоторых изофлавонов (также известных как фитоэстрогены), содержащихся в сое, в настоящее время не считается, что соевые продукты увеличивают риск гинекологического рака у женщин. Есть также некоторые доказательства того, что потребление продуктов на основе сои может фактически снизить риск рака груди, особенно у женщин, которые живут в азиатских странах, где потребление сои выше, чем в остальных частях планеты.
Нет вреда и для мужчин, употребляющих соевые продукты в умеренных количествах. Хотя и мужчины, и женщины производят эстроген, мужчины производят меньше этого гормона.
Виды продукта и их употребление.
Когда дело доходит до цельных соевых продуктов, следующие источники пищи богаты питательными веществами, включая белок, витамин B, железо и клетчатку:
- Эдамаме: приготовьте кипячением в воде в течение 15-20 минут.
- Соевое молоко: добавляйте в смузи или используйте вместо молока для людей с непереносимостью лактозы или с повышенной чувствительностью к ней.
- Темпе: замаринуйте и обжарьте или нарежьте ломтиками и обжарьте по три минуты с каждой стороны.
- Тофу: отожмите, чтобы слить воду, нарежьте кубиками и поджарьте на сковороде в течение 1-2 минут с каждой стороны. Добавьте свой любимый соус или маринад.
- Целые соевые бобы: промойте и высушите бобы перед тем, как положить их на противень в духовку при температуре 180 градусов. Жарьте от 30 до 45 минут или до золотистого цвета и до хрустящей корочки.
- Текстурированный соевый или растительный белок, который чаще всего используется в качестве заменителя мяса, представляет собой соевый продукт, состоящий примерно из 50% соевого белка, соевой муки или другого соевого концентрата, но также, вероятно, содержит пшеницу, овес или другие ингредиенты и, следовательно, не считается полноценным источником сои.
Что покупать.
Выбирая здоровые соевые продукты, важно прочесть этикетку перед покупкой. Обработанные продукты с изолятом соевого белка лишены большинства питательных веществ и часто сочетаются с нездоровыми добавками. Сами соевые бобы в целом виде могут содержать ГМО. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), более 90% соевых бобов в США являются генетически модифицированными.
Ферментированные соевые продукты будут более усвояемыми и могут увеличить усвоение минералов и белков в организме благодаря процессу, через который проходит ферментация.
Если вы ищете соевую добавку для борьбы с симптомами менопаузы, поговорите со своим врачом о том, что лучше всего для вас. Добавка с изофлавонами сои имитирует действие эстрогена и может помочь.
Другие формы сои, такие как соевый порошок, который можно добавлять в смузи, удобны из-за их более длительного срока хранения, а также являются портативным источником белка. Просто имейте в виду, что многие из них содержат изолят сои и другие добавки, поэтому лучше использовать их в умеренных количествах.
Многие люди, придерживающиеся веганской или вегетарианской диеты, могут чаще употреблять сою в качестве заменителя мяса и источника белка. Хотя умеренное употребление ее в пищу совершенно безопасно, если вы беспокоитесь о последствиях потребления сои, лучше обсудить это со своим врачом. Он сможет представить альтернативные источники белка для ваших конкретных диетических ограничений и, при необходимости, направят вас к диетологу для получения дополнительных рекомендаций и рецептов.