Калории в день для женщин для похудения

Калории, пожалуй, самая обсуждаемая часть любого пути похудания. Но когда дело доходит до их подсчета, все может быть немного сложнее.

Общее правило таково: если вы съедите больше калорий, чем потребляете, вы наберете вес. А если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы похудеете. И если эти числа более или менее равны, ваш вес останется примерно таким же. Это кажется простым, но количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть, поддерживать вес или набрать вес за счет мышечной массы, зависит от уровня вашей активности, размера тела, гормонов, сна и многого другого, - объясняет официальный диетолог Академии питания и диетологии, доктор медицинских наук Уэсли Делбридж. Так что подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, может быть немного сложно.

Также важно помнить, что когда дело доходит до сокращения калорий для похудания, меньшее - не всегда лучше. По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это потому, что большинство женщин, если они не очень маленькие, будут сжигать больше калорий, чем те, которые буквально ничего не делают, говорит зарегистрированный диетолог Джонатан Вальдес, RDN, CDN, владелец "Genki Nutrition" и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. «Меньше этого - и вы можете шокировать свое тело в режиме голодания, который замедлит ваш метаболизм, уменьшит мышечную массу и, вероятно, помешает вам получать питательные вещества, необходимые для поддержания повседневной активности», - объясняет Делбридж.

Личный размер тоже имеет значение. «Вы можете захотеть похудеть, но это не значит, что ваше тело хочет, чтобы вы похудели», - говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук. «Есть люди, которые живут в больших телах, и это то, чем они хотят быть. Так что было бы действительно сложно и ограничительно сокращать калории дальше, чем им удобно».

Подождите, а что такое калории?

«Вся пища расщепляется на энергию, и этот показатель энергии - калории», - говорит Кассетти. Итак, калории - это просто единица энергии. По данным Министерства здравоохранения, каждому телу, в зависимости от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности, требуется разное количество калорий.

«Вы набираете вес, когда съедаете больше калорий, чем сжигаете», - поясняет клиника Майо. Если вы хотите похудеть, вам придется создать дефицит энергии, что означает употребление меньшего количества калорий, увеличение количества калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, или и то, и другое.

Также важно помнить, что когда дело доходит до потери веса и калорий, дело не только в том, сколько вы потребляете. Качество потребляемых калорий также может иметь большое влияние на ваши цели по снижению веса. В исследовании, опубликованном в журнале "Cell Metabolism", 2 группы по 20 человек придерживались необработанной пищи и ультра-переработанной диеты в течение двух недель каждая. И результаты показали, что участники, соблюдающие диету с обработанной пищей, набрали по килограмму веса, а на диете с необработанной пищей - почти по килограмму сбросили.

Итак, пытаясь похудеть, помните о типах калорий, которые вы вкладываете в свое тело.

Итак, как мне рассчитать дневное потребление калорий?

Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно сбросить или даже набрать вес, вам сначала нужно определить, сколько калорий вам нужно поддерживать. В качестве первого шага Делбридж рекомендует ознакомиться с последними рекомендациями по питанию для американцев, поскольку они могут дать вам хорошую оценку того, что вам нужно, чтобы оставаться в таком же весе. В рекомендациях говорится, что молодые женщины должны стремиться к потреблению от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, но этот диапазон не обязательно соответствует вашим конкретным потребностям, поэтому он не так точен, как мог бы быть.

Чтобы получить более точное число, начните с определения своей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой минимальное количество калорий, сжигаемое вашим телом в состоянии покоя, предлагает физиотерапевт Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель "Movement Vault". Ваш BMR составляет от 60 до 75 процентов от общих ежедневных калорий стресса, согласно обзору в "Журнале медицины и науки в спорте и упражнениях".

«Чтобы наиболее точно рассчитать свой BMR, вам нужно пойти в лабораторию для анализа углекислого газа и кислорода после 12 часов голодания и восьми часов сна. Но это может быть немного дорого, и приблизительную оценку вашего BMR можно найти с помощью нескольких различных уравнений», - говорит Уикхэм.

Одно исследование, опубликованное "Журналом Академии питания и диетологии", показало, что уравнение Джеора отличается высокой точностью, поэтому теперь оно считается золотым стандартом при расчете BMR. Однако для сравнения некоторые эксперты предпочитают уравнение Харриса Бенедикта для определения BMR.

Для женщин уравнение Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) - 161.

Итак, для 25-летней женщины ростом 163 сантиметра и весом 68 килограммов уравнение BMR будет выглядеть следующим образом: BMR = (10 x 68) + (6,25 x163) - (5 x 25) -161 = 1413 калорий

Для женщин уравнение Харриса Бенедикта выглядит так: BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) - (4,676 x возраст в годах).

Итак, для той же женщины уравнение BMR будет выглядеть так:

BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) - (4,676 x 25) = 1490 калорий.

Как видите, результаты для обоих немного отличаются, но они чертовски близки, говорит Уикхэм. Когда вы самостоятельно определяете свой BMR, считайте это действительно хорошей оценкой, а не жестким правилом, добавляет он.

Для обоих уравнений для определения вашего BMR требуются ваш вес, рост, возраст и пол (да, у парней есть собственное уравнение). Интересно, почему? «Чем больше вы весите, тем больше топлива вам нужно для поддержания ваших органов», - объясняет Вальдес. Вот почему у людей с большим весом BMR больше.

Возраст - тоже фактор в уравнениях, потому что когда вы становитесь старше, мышечная масса снижается примерно на 5% каждые десять лет после 30-летнего рубежа, объясняет Уикхэм. Это может измениться, когда все больше женщин начнут силовые тренировки, но, как правило, это справедливо, - говорит он. И если вам интересно, почему формулы различаются для мужчин и женщин, то это потому, что исследования, опубликованные в "The Journal of Clinical Investigation", показывают, что BMR женщины обычно на 5-10 процентов ниже, чем у мужчины.



Что теперь? Как только вы узнаете свой BMR, вы узнаете минимальное количество калорий, которое вам понадобится для поддержания жизни вашего тела, если вы собираетесь лежать в постели весь день, говорит Уикхэм. Но вам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете, что сжигает калории (прогулки с собакой, складывание белья, подъем по лестнице на пять этажей в вашу квартиру, занятия кроссфитом раз в две недели, йога вечером в четверг и т.д.).

Для этого умножьте свой BMR на коэффициент, который лучше всего отражает ваш уровень активности.

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни = BMR x 1,2



• Если вы делаете легкие упражнения 1-3 дня в неделю = BMR x 1,375



• Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью 3-5 дней в неделю = BMR x 1,55



• Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725



• Если у вас тяжелая физическая работа = BMR x 1,9

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы просто вычитаете некоторое количество калорий, чтобы создать их дефицит.

Сколько мне нужно калорий?

Что ж, чтобы сбросить примерно 0,5 кг жира в неделю (здоровая цель), вам нужен дефицит в 500 калорий в день, объясняет Вальдес. Но для некоторых это может быть немного чрезмерным. Кассетти рекомендует снимать дефицит 200-300 калорий (через пищу), а затем активизировать режим упражнений.

Если вы стремитесь вывести свои тренировки на новый уровень, Вальдес рекомендует уменьшить количество калорий из еды на 250 в день и увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы вы сжигали дополнительно 250 калорий два-три раза в неделю в течение всего дня.