Вешенки: польза и вред

Вешенка - распространенный вид съедобных грибов. Свое название грибы получили потому, что по форме и цвету напоминают устрицы. Их часто употребляют в пищу, но также доступны добавки с вешенками. В некоторых системах медицины, таких как традиционная китайская медицина, вешенки используются для лечения различных заболеваний.

Вешенки содержат пищевые волокна, бета-глюкан и другие ингредиенты, которые могут улучшить здоровье. У них тонкий вкус, и их можно использовать для придания аромата самым разнообразным пикантным блюдам. Эти грибы легко найти в большинстве продуктовых магазинов, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Пищевая ценность вешенки.

Эта информация о пищевой ценности предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для порции (86 г) сырых нарезанных вешенок.

• Калорийность: 28 ккал;



• Жиры: 0,3 г;



• Натрий: 15,5 мг;



• Углеводы: 5,2 г;



• Клетчатка: 2 г;



• Сахар: 0,95 г;



• Белки: 2,9 г.

В чашке сырых нарезанных вешенок всего 28 калорий. Большая часть калорий поступает из углеводов (5,2 г). В этих грибах мало сахара, в них содержится чуть менее 1 грамма природного сахара. Когда вы их съедите, вам пригодятся 2 грамма клетчатки. Остальной углевод в вешенках - это крахмал.

Гликемическая нагрузка на порцию в 1 стакан оценивается в 3, что делает их пищей с низким гликемическим индексом.

Жиры.

Вешенки почти обезжирены - всего 0,3 грамма на порцию.

Протеин.

Вы получите почти 3 грамма белка, если съедите чашку вешенки.

Витамины и минералы.

Вешенки являются отличным источником нескольких витаминов, в том числе ниацина (обеспечивающего 21% рекомендуемой дневной нормы потребления), рибофлавина (18%) и пантотеновой кислоты (11%). Вы также получите меньшее количество фолиевой кислоты, витамина B6 и тиамина.

Минеральные вещества в вешенках включают фосфор, калий, медь (обеспечивая 10% дневной потребности каждого из них), железо, магний, цинк, марганец и селен.

Польза для здоровья.

Вешенки содержат ряд веществ, которые, как считается, влияют на здоровье. Эти вещества включают пищевые волокна, бета-глюкан и несколько других полисахаридов - класс углеводов, влияющих на иммунную функцию.

Появляются научные исследования о пользе вешенки для здоровья. Данные исследования изучили потенциальные преимущества этого гриба.

1. Могут снизить уровень холестерина.

Исследование 2015 года показало, что пищевые волокна вешенки (Pleurotus ostreatus) могут быть полезны для снижения накопления триглицеридов в печени.

2. Способствуют здоровью сердца.

Исследования показали, что цельные продукты с клетчаткой, такие как грибы, обладают несколькими эффектами для здоровья при небольшом количестве калорий, что делает их разумным выбором для здорового питания. Несколько исследований связали более высокое потребление клетчатки с улучшением здоровья сердца.

Авторы одного исследования специально заявили, что клетчатка в овощах и других продуктах «делает их привлекательными мишенями для профилактики заболеваний и снижения риска атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний».

3. Поддерживают лучшую иммунную функцию.

Вешенки могут усилить иммунную функцию, в соответствии с небольшим исследованием, опубликованным в 2016 году.  Для исследования участники употребляли экстракт вешенки в течение восьми недель. В конце эксперимента ученые обнаружили доказательства того, что экстракт может оказывать иммуностимулирующее действие.

Другое исследование показало, что вешенки содержат соединения, которые действуют как иммуномодуляторы, помогая регулировать иммунную систему.

4. Улучшают метаболическое здоровье.

Специалисты в области здравоохранения часто рекомендуют диету, включающую большое количество овощей, богатых клетчаткой, как метод достижения и поддержания здорового веса. Но грибы могут принести дополнительную пользу, помогая улучшить метаболизм.

В одном опубликованном исследовании изучалось влияние съедобных грибов на ожирение. Исследователи пришли к выводу, что «регулярное употребление грибов эффективно при лечении метаболического синдрома, включая ожирение». Однако они посоветовали эту практику сочетать с регулярными физическими упражнениями, а также с изменением диеты и образа жизни.

Побочные эффекты.

Некоторые люди, употребляющие определенные виды съедобных грибов, особенно в больших количествах, могут испытывать проблемы с желудком, такие как тошнота, метеоризм, диарея или урчание в животе, хотя неясно, могут ли вешенки вызывать эти проблемы.

Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что грибы могут взаимодействовать с габапентином - лекарством, которое традиционно назначают для снятия боли при эпилепсии. Но ограниченное исследование конкретно не включало вешенки, и исследователи пришли к выводу, что взаимодействие не может быть клинически значимым.

Новые научные исследования рекламируют преимущества приема вешенок в виде пищевых добавок. Имейте ввиду, что добавки не тестировались на безопасность, а пищевые добавки в значительной степени не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).

Однако мало исследований, касающихся безопасности добавок для беременных женщин, кормящих матерей, детей и лиц с заболеваниями или принимающих лекарства.

Как всегда, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять вешенки и/или добавки в свой режим лечения. Добавки вешенки не следует использовать вместо стандартной медицинской помощи для лечения серьезных заболеваний, таких как высокий уровень холестерина.

Советы по безопасному использованию пищевых добавок.

Наконец, безопаснее всего есть грибы, приобретенные у законных поставщиков продуктов питания (например, в продуктовом магазине или на местном рынке). Употребление в пищу грибов, собранных в дикой природе, может привести к отравлению грибами. Некоторые виды лесных грибов ядовиты и могут вызывать боль в животе, головокружение, диарею, головную боль и потерю сознания.

Разновидности.

Существует около 40 видов вешенок, таких как золотая устрица, розовая устрица, устрица Феникс, голубая устрица и многие другие. Каждый из них имеет свой вкус, но, как правило, вешенки обладают мягким, сладким, древесным вкусом. Их текстура более плотная, чем у других сортов грибов, что делает их легким дополнением к сытным рецептам.

Жемчужные вешенки обычно встречаются в Северной Америке в пнях и бревнах лиственных пород, хотя специалисты по грибам советуют не употреблять в пищу те, которые вы найдете сами, если вы не уверены, что они были правильно идентифицированы.

Когда лучше покупать.

Вешенки продаются как цельный продукт во многих продуктовых магазинах. Большинство сортов можно встретить всегда, так как грибоводы выращивают их круглый год. В природе вешенки чаще всего встречаются осенью или ранней весной.

Выбирая вешенки, ищите сухие твердые грозди. Избегайте темных, увядших или слишком влажных грибов.

Хранение и безопасность пищевых продуктов.

Вешенки лучше всего хранить в полиэтиленовом пакете или на тарелке, обернутой полиэтиленовой пленкой, в ​​холодильнике. Некоторые кладут грибы в бумажный пакет в холодильник. Свежие грибы сохранятся в течение 4-7 дней.

Вы также можете сушить грибы, чтобы они хранились дольше. Для этого просто поместите нарезанные грибы на противень и поставьте в духовку при температуре 65 градусов как минимум на час.

Заморозьте все свежие грибы, которые вы не планируете использовать сразу. Варите их сначала от 1 до 3 минут. Затем тщательно слейте воду, запечатайте их в герметичные пакеты и поместите в морозильную камеру.

Как приготовить.

Очистите вешенки перед использованием в рецептах, протерев их влажным бумажным полотенцем, чтобы удалить грязь. Некоторые ополаскивают грибы, но если вы выберете этот метод, обязательно полностью высушите их перед использованием.

Вешенки идеально подходят для приготовления блюд из яиц, супов, пикантных запеканок, жаркого или тушеного мяса. Из них получается отличная начинка для пиццы, а также их можно растирать и жарить. Многие люди просто наслаждаются жареными грибами в качестве гарнира.