Миндаль орехи: польза и вред для организма

Миндаль - это съедобные семена Prunus dulcis, чаще называемого миндальным деревом.

Они родом из Ближнего Востока, но в настоящее время США являются крупнейшим производителем в мире.

У миндаля, который можно купить в магазине, обычно снимается скорлупа, и внутри виден съедобный орех. Они продаются сырыми или жареными.

Они также используются для производства миндального молока, масла, сливочного масла, муки или пасты, также известных как марципан.

Миндаль обладает впечатляющим составом питательных веществ. Порция миндаля в 30 граммов содержит:

• Клетчатка: 3,5 грамма;



• Белок: 6 г;



• Жиры: 14 г (9 из которых мононенасыщенные);



• Витамин E: 37% от РСНП;



• Марганец: 32% от РСНП;



• Магний: 20% от РСНП.

Также они содержат приличное количество меди, витамина В2 (рибофлавина) и фосфора.
И все это из небольшой горстки, которая содержит всего 161 калорию и 2,5 грамма легкоусвояемых углеводов.

Миндаль также богат фитиновой кислотой - веществом, которое связывает определенные минералы и предотвращает их всасывание.

Хотя фитиновая кислота обычно считается здоровым антиоксидантом, она также немного снижает количество железа, цинка и кальция, которые вы получаете из миндаля.

Вот шесть преимуществ миндаля, подтвержденных исследованиями, и простые способы включить их в блюда, закуски и лакомства.

1. Миндаль богат питательными веществами.

Порция миндаля, составляющая примерно четверть стакана или 23 целых ореха, обеспечивает большое количество полезных для сердца жиров, а также 6 г растительного белка, 4 г клетчатки (13% от дневного минимума), половину дневной нормы витамина E и 20% магния вместе с витамином B и меньшим количеством кальция, железа и калия.

Витамин Е, который действует как антиоксидант, защищающий клетки от повреждений, которые могут привести к преждевременному старению и заболеваниям, также поддерживает иммунитет, уменьшает воспаление, помогает расширять кровеносные сосуды для улучшения кровотока и связан с защитой от нейродегенеративных состояний, включая болезнь Альцгеймера. Магний играет важную роль в здоровье мозга, настроении и сне, а также в регуляции уровня сахара в крови и артериального давления. Общий набор питательных веществ, который обеспечивает миндаль, также помогает сохранить плотность костей.

2. В нем много антиоксидантов.

Миндаль - жизненно важный источник антиоксидантов, большая часть которых сосредоточена в коричневом слое кожи. Одно исследование показало, что у мужчин и женщин, которые ежедневно потребляли 70 граммов миндаля, уровень в крови биомаркеров окислительного стресса снизился на целых 27% за один месяц. Окислительный стресс - это дисбаланс между производством свободных радикалов, повреждающих клетки, и способностью организма противостоять их вредному воздействию. Ученые считают, что антиоксиданты, содержащиеся в миндале, отвечают за его защитное воздействие.

3. Миндаль может помочь здоровью кишечника.

В жаренном миндале были найдены пребиотики, которые служат пищей для полезных бактерий в кишечнике, связанных с иммунитетом, противовоспалительным и психическим здоровьем. В недавнем исследовании студенты колледжа были случайным образом попрошены перекусить миндалем или крекерами. Через восемь недель исследователи заметили, что у тех, кто ест миндаль, произошли важные изменения в составе микробиома кишечника, включая уменьшение количества патогенных бактерий и увеличение разнообразия бактерий, связанных с положительными результатами, включая контроль веса, функцию инсулина, регулирование холестерина и т.п.

4. Он сохраняет ваше сердце здоровым.

Миндаль защищает ваше сердце несколькими способами. Было доказано, что орехи поддерживают или повышают «хороший» холестерин ЛПВП, защищающий сердце, при одновременном снижении «плохого» уровня ЛПНП.

Миндаль и другие орехи также помогают снизить кровяное давление и улучшить функцию сосудов, а это означает, что они помогают кровеносным сосудам расслабляться и уменьшают жесткость артерий.
В одном исследовании с участием людей с высоким уровнем холестерина две группы были случайным образом распределены на пользователей диеты, снижающей уровень холестерина, которая содержала либо 50 граммов миндаля, либо такое же количество калорий из кексов без орехов. Через две недели у любителей орехов наблюдалось снижение ЛПНП при сохранении ЛПВП. У любителей миндаля также уменьшилось количество жира на животе и ногах.

5. Миндаль помогает регулировать вес.

Было доказано, что употребление древесных орехов, включая миндаль, снижает индекс массы тела, или ИМТ (показатель веса по сравнению с ростом) и уменьшает объем талии. Помимо насыщения, сочетание полезных жиров, растительного белка и клетчатки в миндале усиливает чувство сытости и задерживает возвращение чувства голода. Кроме того, более новые исследования показывают, что миндаль на самом деле содержит примерно на 20% меньше калорий, чем указано на этикетке, потому что некоторые из калорий не всасываются из пищеварительного тракта в кровоток.

6. Он хорош для кожи.

Мы знаем, что хорошие жиры поддерживают здоровье кожи, но миндаль может помочь повернуть время вспять, когда дело доходит до старения кожи.

В ходе исследования 2019 года здоровые женщины в постменопаузе были разделены на две группы. В течение 16 недель одна группа потребляла 20% своих дневных калорий в виде миндаля, а другая - только неминдальные продукты. Для оценки ширины и серьезности морщин в начале исследования, а затем через восемь и 16 недель спустя использовалась система анализа фотографий и изображений лица. Исследователи обнаружили, что у тех, кто употреблял миндаль, выраженность и ширина морщин значительно уменьшилась по сравнению с теми, кто не ел миндаль.
Неплохой бонус для вкусной еды с множеством дополнительных преимуществ!

Как добавлять в блюда больше миндаля.

Миндаль - это легко переносимая закуска, но его также можно добавлять в еду. Взбейте миндальное масло в смузи, сбрызните им овсяные хлопья на ночь, используйте в качестве соуса для свежих фруктов или в качестве основы для энергетических шариков - в сочетании с такими добавками, как измельченные сушеные фрукты, темный шоколад, специи и семена.

Смажьте запеченные или обжаренные фрукты слоем крошки из миндального масла и добавьте немного кленового сиропа, овсяных хлопьев и корицы. Посыпьте миндалем салат, приготовленные овощи или жаркое. Используйте миндальную муку вместо панировочных сухарей для украшения чечевичного супа, тыквенных спагетти или хумуса или вместо универсальной муки в блинах и выпечке. Также очень вкусно смешивать овощи с пикантным миндально-масляным соусом, приготовленным из овощного бульона, измельченного чеснока, свежего тертого имбиря и измельченного красного перца.