Крупа булгур: польза и вред

На протяжении веков пшеница булгур являлась основным продуктом индийской, турецкой и ближневосточной кухонь. Есть множество способов использовать это универсальное зерно быстрого приготовления: например, в супах, салатах и ​​в цельнозерновом хлебе.

По сравнению с рафинированными углеводными продуктами, приготовленными из обогащенной или очищенной пшеницы, пшеница булгур является гораздо лучшим источником витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов.

Булгур - пшеница с низким содержанием жира, с высоким содержанием минералов, таких как марганец, магний и железо, и это хороший источник растительного белка. Вдобавок ко всему, пшеница булгур обеспечивает очень хорошую дозу пищевых волокон, необходимых для пищеварения и здоровья сердца.

Что такое булгур пшеничный?

Пшеница булгур, иногда также называемая треснутой пшеницей, представляет собой менее известный тип цельнозернового продукта, который обычно производится из зерна твердой пшеницы (Triticum durum).

Несмотря на то, что большинство людей используют пшеницу булгур и треснувшую пшеницу как взаимозаменяемые, они немного отличаются. Треснувшая пшеница - это измельченное зерно пшеницы, которое не подвергалось пропарке. Булгур - это треснувшая и предварительно сваренная пшеница, в отличие от зерен пшеницы, которые представляют собой цельную и сырую пшеницу.

Какая польза от булгура из пшеницы?

Помимо витаминов и минералов, цельнозерновые продукты содержат важные антиоксиданты и фитонутриенты растительного происхождения, включая фенолы, гидрофильные и липофильные соединения, которые уменьшают воспаление и предотвращают повреждение свободными радикалами. К ним относятся такие соединения, как фитоэстрогены, лигнаны, растительные станолы и растительные стерины.

Пшеница булгур - это углеводы?

Да, потому что это зерно (пшеница). Разница между булгуром и большинством видов пшеничной муки, используемой во многих упакованных продуктах, заключается в том, что булгур не был очищен от отрубей и зародышей, в которых многие питательные вещества фактически хранятся в цельнозерновом виде. Булгур обычно продается «пропаренным». Это означает, что очень небольшое количество зерновых отрубей частично удаляется, но они по-прежнему считаются цельным зерном Министерством сельского хозяйства США и Советом по цельнозерновым продуктам.

Разновидности.

В США булгур обычно производят из белой пшеницы, и его можно найти в четырех распространенных размерах или «помолах»: мелком, среднем, крупном и очень крупном. Чем крупнее зерна, тем больше требуется времени для приготовления. Тип, который вы хотите купить, зависит от того, для чего вы его будете использовать. Например, самые сытные пловы из пшеницы булгур готовятся из средних, грубых и очень крупных зерен булгура, а легкие гарниры, такие как табуле и киббе, готовятся из мелкого булгура.

Как универсальный ингредиент, который можно использовать по-разному, булгур среднего помола обычно хорошо подходит для рецептов. Некоторым людям нравится использовать булгур среднего помола для таких блюд, как каша для завтрака (вместо овса или хлопьев) или для приготовления плотного цельнозернового хлеба и другой выпечки. Пшеничный булгур быстрого приготовления также называется мелкозернистым булгуром, и он готовится быстрее всего, обычно в течение примерно пяти минут.

Сведения о питательных веществах.

Ниже приведены данные о пищевой ценности булгура из пшеницы для одной порции (около 182 граммов) приготовленного булгура по данным Министерства сельского хозяйства США:

• 151 калория;



• 33,8 г углеводов;



• 5,6 г белка;



• 0,4 г жира;



• 8,2 г клетчатки;



• 1,1 миллиграмма марганца (55% СН);



• 58,2 миллиграмма магния (15% СН);



• 1,7 миллиграмма железа (10% СН);



• 1,8 миллиграмма ниацина (9% СН);



• 0,2 миллиграмма витамина B6 (8% СН);



• 32,8 мкг фолиевой кислоты (8% СН);



• 72,8 миллиграмма фосфора (7% СН);



• 0,1 миллиграмма тиамина (7% СН);



• 1 миллиграмм цинка (7% СН);



• 0,1 миллиграмма меди (7% СН);



• 0,6 миллиграмма пантотеновой кислоты (6% СН).

Кроме того, питательные вещества из пшеницы булгур включают витамин К, рибофлавин, холин, бетаин, кальций, калий и селен.

Хотя пшеница булгур определенно является шагом вперед по сравнению с рафинированными углеводами или сладкими продуктами, ее все же лучше есть в умеренных количествах. Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, вам следует полностью отказаться от булгура и вместо этого употреблять цельнозерновые продукты без глютена, такие как киноа, амарант, гречка или коричневый рис.

Польза для здоровья.

1. Защищает здоровье сердца.

Исследования показывают, что люди, потребляющие клетчатку, в том числе из 100% цельного зерна, такого как пшеница булгур, с большей вероятностью сохранят более здоровый вес, здоровье сердечно-сосудистой системы и даже будут жить дольше. Цельнозерновые продукты содержат определенные антиоксиданты, микроэлементы и фенольные соединения, которые помогают предотвратить болезни. Пшеница булгур, богатая клетчаткой, полезна для здоровья сердца, поскольку помогает снизить воспаление и может скорректировать высокий уровень холестерина.

2. Улучшает пищеварение.

Булгур обеспечивает хорошую дозу клетчатки, необходимую вам ежедневно для поддержания регулярного опорожнения кишечника. Клетчатка набухает в желудочно-кишечном тракте, поглощая воду и унося с собой отходы и избыточные частицы холестерина. Многие исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может привести к улучшению здоровья кишечника и толстой кишки, меньшему количеству случаев запоров или других симптомов, связанных с СРК, и более здоровой массе тела, поскольку клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым.

3. Помогает почувствовать сытость и сбросить вес.

По сравнению с обработанными и рафинированными углеводами цельнозерновые продукты, такие как пшеница булгур, содержат больше сытной клетчатки, а также больше витаминов и минералов, которые могут способствовать снижению веса.

4. Поддерживает здоровье кишечника.

Цельное зерно является концентрированным источником клетчатки в форме устойчивого крахмала и олигосахаридов. Это углеводы, которые не перевариваются в тонком кишечнике и ферментируются в нем с образованием короткоцепочечных жирных кислот (SCFA). Исследования показывают, что эти SCFAs помогают сбалансировать уровень pH в организме, не позволяя ему становиться слишком кислым из-за таких продуктов, как сахар, низкокачественные продукты животного происхождения и очищенные зерна. Они также способствуют постоянному здоровью кишечника, что улучшает иммунитет и усвоение питательных веществ.

5. Обеспечивает важные витамины и минералы.

Булгур - хороший источник марганца, магния, железа и витаминов группы В. Эти важные питательные вещества иногда отсутствуют в нездоровой диете с высоким содержанием рафинированных углеводов и низким содержанием цельного зерна. Например, продукты, богатые железом, могут выступать в качестве естественного средства лечения анемии, которое предотвращает снижение энергии и слабость из-за недостатка кислорода, поступающего в клетки.

Риски, побочные эффекты и взаимодействия.

Пшеница булгур, естественно, содержит некоторые оксалатные соединения, которые, по сравнению с другими зерновыми продуктами, действительно присутствуют в больших количествах. Оксалаты не вредны для среднестатистического здорового человека, но они способны увеличивать количество кальция, выделяемого организмом с мочой, поэтому они могут осложнять некоторые заболевания почек, например, камни в почках.

Где купить.

Булгур можно найти в магазинах натуральных продуктов. В некоторых случаях он также доступен в крупных продуктовых магазинах, но убедитесь, что он не лишен полезных отрубей и зародышей, и что слово «обогащенный» нигде не указано на этикетке ингредиента.

Никогда раньше не пробовали пшеницу булгур и не знаете, какой у нее вкус? Пшеница булгур имеет мягкий, несколько ореховый вкус, который хорошо сочетается со многими другими ароматами.