Раздельное питание для похудения: меню

Когда дело доходит до похудения, два (или более) продукта могут быть лучше, чем один, потому что у каждого из них разные питательные вещества, которые работают вместе. В связке они могут помочь вам утолить голод, дольше оставаться сытым и сжигать жир или калории лучше, чем в одиночку.

Чем питаться.

Существуют разные варианты диет комбинированного питания. Однако в целом правила остаются очень похожими. Вот краткий обзор рекомендаций о том, что нужно и что не нужно есть.

• Белок: никогда не ешьте белок (включая яйца, мясо, сыр и морепродукты) с крахмалистыми продуктами, такими как хлеб, рис, кабачки или злаки.



• Зерновые и крахмалистые овощи: ешьте крахмалистые овощи и другие продукты с высоким содержанием углеводов, такие как зерна и хлеб, с приготовленными некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень (не белки).



• Фрукты: по возможности избегайте сладких фруктов. Вместо этого выбирайте кислые фрукты или фрукты с низким содержанием сахара. Ешьте орехи, семена и сухофрукты только с сырыми овощами.



• Алкоголь: Некоторое количество алкоголя можно употреблять в сочетании с едой. Красные и белые сухие вина относятся к категории протеинов (поэтому употребляйте их только с другими протеинами). Пиво и эль считаются крахмалистыми, поэтому пейте их только с другими крахмалом или вареными овощами.



• Сахар: избегайте рафинированного сахара и продуктов, в состав которых входит рафинированный сахар. В общем, избегайте обработанных пищевых продуктов, так как они содержат сахар и жиры.



• Нейтральные продукты: некоторые продукты, в том числе темный шоколад, миндальное молоко, яичные желтки, сливки, кокосовая вода, лимоны и сливочное масло, считаются «нейтральными» и могут употребляться в сочетании с любыми продуктами.

А теперь давайте посмотрим на сочетания продуктов, которые играют роль в похудании:

Авокадо и темная зелень.

Салат из шпината или капусты низкокалориен и богат питательными веществами, но может заставить вас хотеть большего. Чтобы он получился более сытным, посыпьте им авокадо. Скорее всего, это принесет большее удовлетворение, так как в нем есть хороший жир (мононенасыщенный), который утоляет голод.

Бонус: авокадо также помогает организму усваивать больше антиоксидантов, борющихся с болезнями, из овощей.

Курица и кайенский перец.

Куриная грудка, как известно, хороша для похудения, и не зря. Одна порция содержит 27 граммов белка, а это менее 150 калорий. Белок переваривается дольше и дольше сохраняет чувство сытости. Приправьте этот основной продукт на ужин натиркой или соусом из кайенского перца. Это может увеличить количество сжигаемых калорий и сделать вас менее голодным.

Овсянка и грецкие орехи.

Простой способ похудеть: ешьте грубую пищу. Простое добавление клетчатки в свой рацион может привести к потере веса. Это потому, что ваше тело не может расщеплять клетчатку, поэтому она замедляет пищеварение и занимает место в желудке. Овсянка, содержащая 4 грамма клетчатки на чашку, может быть хорошим источником. Грецкие орехи могут добавить еще около 2 граммов, плюс сытный белок и полезные жиры.

Яйца, черная фасоль и перец.

Начните свой день с этой белковой кашицы. Согласно исследованию, опубликованному в "Журнале Американского колледжа питания", люди, которые ели яйца на завтрак, в оставшиеся полтора дня ели меньше, чем те, кто ел рогалики. Черная фасоль и перец делают эту утреннюю трапезу еще более насыщенной благодаря двойной дозе клетчатки.

Бобово-овощной суп.

Добавьте в обед или ужин овощной суп на бульоне. Жидкость заполняет желудок, оставляя меньше места для высококалорийной пищи. Одно исследование показало, что люди, которые начали день с супа, ели на 20% меньше калорий во время еды. Перемешивание с фасолью, такой как нут или черная фасоль, может сделать его более стойким, потому что в ней много белка и клетчатки.

Стейк и брокколи.

Слишком устали, чтобы ходить в спортзал? Эта еда может вам помочь. Говядина богата белком и железом, которые организм использует для создания красных кровяных телец. Они доставляют кислород к вашим органам, поэтому недостаток в них может лишить вас энергии. Брокколи - идеальная добавка, потому что ее витамин С помогает организму усваивать железо.

Зеленый чай и лимон.

Если вам нужно взбодриться, заварите зеленый чай. Низкокалорийный напиток богат антиоксидантами, называемыми катехинами, которые могут помочь вам сжечь больше калорий и жира. Одно исследование показало, что употребление 4 чашек зеленого чая каждый день может привести к снижению веса и кровяного давления. Чтобы сделать его еще более полезным, добавьте немного лимона - он помогает организму их усвоить.

Лосось и сладкий картофель.

Рыбу часто называют «пищей для мозга», но она также полезна для талии. Ее жиры омега-3 могут помочь вам избавиться от жира, а лосось является одним из лучших их источников. Плюс в одной порции на 90 граммов содержится 19 граммов белка. Подавайте его с запеченным сладким картофелем для получения сытной, но легкой еды. В такой тарелке содержится 4 грамма клетчатки и всего 112 калорий.

Йогурт и малина.

Это кремообразное лакомство поможет ускорить сжигание жира. Исследования показывают, что люди, которые получают больше кальция и витамина D в рамках плана похудания, теряют больше жира, чем те, кто этого не делает. Итак, ищите йогурт, обогащенный витамином D, который содержит около 35% всего кальция, который вам нужен в сутки. Сверху добавьте полстакана малины для сладости и 4 грамма клетчатки в ней.

Грибы и говяжий фарш.

Вы можете есть гамбургеры и похудеть - главное - поменять хотя бы 50% мяса на рубленые или молотые грибы. Имея всего 16 калорий на чашку, они могут осветлить любое блюдо, приготовленное из говяжьего фарша, не теряя вкуса. Они также могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что помогает обуздать тягу к еде.

Оливковое масло и цветная капуста.

Цветная капуста, содержащая всего 27 калорий на чашку, является диетическим продуктом. У нее также низкий гликемический индекс (ГИ) - показатель того, насколько еда повышает уровень сахара в крови. Одно исследование показало, что овощи с низким ГИ приводят к большей потере веса, чем более крахмалистые, такие как горох и кукуруза. Сбрызните измельченную цветную капусту оливковым маслом и обжарьте ее - это подчеркнет аромат, а жиры оливкового масла могут снизить аппетит, заставляя вас чувствовать себя сытым.

Фисташки и яблоко.

Нужен полдник? Эта комбинация предлагает протеин, полезные жиры и клетчатку, чтобы утолить голод. Фисташки, содержащие около 160 калорий на 50 штук, являются одними из самых низкокалорийных орехов. Кроме того, они обычно упакованы в свою скорлупу, которая может замедлить процесс и не дать вам бездумно жевать. Яблоко придает сладость и приятный хруст.

Рыба, цельнозерновая лепешка и сальса.

Одна из главных причин, по которой усилия по снижению веса терпят неудачу - это вкус. Употребление мягкой пищи при каждом ее приеме может привести к перееданию, поэтому важно, чтобы в вашем ассортименте были полезные и ароматные блюда. Прекрасный пример - тако из рыбы: приготовьте его из белой рыбы, чтобы получить нежирный белок, и из цельнозерновой лепешки, чтобы получить клетчатку. Сверху добавьте немного сальсы, чтобы получить дополнительные витамины.

Темный шоколад и миндаль.

Отказ от сладкого звучит как хороший способ похудеть, но может иметь неприятные последствия. Полное его исключение может привести к перееданию. Темный шоколад, содержащий около 7 граммов сахара на порцию - это десерт, от которого вы сможете почувствовать себя хорошо. Сочетание его с миндалем с высоким содержанием белка позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, и это поможет вам дольше оставаться сытым.