Растяжка, шпагат для начинающих в домашних условиях

Многие смотрели фильмы, в которых Ван Дамм исполнял шпагат на стульях, кольцевых канатах и ​​даже на железнодорожных путях. И хотя все это выглядит фантастически, научиться садиться на шпагат может любой, однако нужно много практиковаться.

Прежде чем научиться делать шпагат в домашних условиях, следует обследовать состояние своего здоровья у врача - нет ли врожденных заболеваний и противопоказаний к занятиям спортом. Есть люди, которым следует сначала поправить здоровье, прежде чем научиться делать шпагат.

Раньше все новички в боевых искусствах предъявляли мастеру справку о состоянии здоровья перед допуском в первый класс.

Как быстро научиться делать шпагат в домашних условиях.

Обучение шпагату.

Чтобы научиться делать шпагат, вы должны помнить, что каждое обучение шпагату состоит из одних и тех же этапов:

• визуализация;



• разогрев тела;



• упражнения на разминку и растяжку;



• попытки встать на шпагат.

Визуализация.

Обучение шпагату нужно начинать с визуализации. Вам нужно включить ту музыку, которая обычно вас вдохновляет. Мы рекомендуем песню "Fight to Survive" - это один из саундтреков к фильму «Кровавые виды спорта».

Музыка дает вам стимул к практике. Это может быть любое музыкальное произведение, главное, чтобы оно вас вдохновляло. После этого вы должны представить себе, как вы садитесь на шпагат.

Это и есть визуализация - представить, чего вы хотите достичь. Наши мысли, мечты, желания могут сбыться. Визуализация предназначена для подготовки сознания и тела к достижению намеченной цели.

Для большей концентрации следует повесить на стену плакаты с людьми, занимающимися шпагатом, например, изображение Ван Дамма на шпагате. Глядя на этого актера, лучше представляешь, как садишься на шпагат.

Разминка тела.

После визуализации нужно переходить к разминке тела. Нагревание подготовит тело к упражнениям на растяжку. Приступать к обучению шпагату в домашних условиях необходимо с бега. Если в квартире есть большая свободная комната, можно бегать по ней.

Многие люди предпочитают бегать на улице. Но в плохую погоду приходится бегать в самой большой комнате квартиры. Кроме бега, неплохо попрыгать.

После этого нужно сделать высокую волну ногами. Новичку лучше сделать так - встать боком к стене с вытянутой рукой, чтобы держаться за стену, и махнуть ногой к голове сначала одной ногой, затем второй ногой. Если вы можете удерживать равновесие, вам не нужно прижимать руку к стене.

Когда научитесь делать высокие махи, начинайте бить с боевых трибун. Чтобы отработать удары, купите сумку и тренировочную ногу. Можно попросить помочь с вашим обучением некоторых друзей.

Позвольте другу положить лапу вам на руку, поднимите ее, и вы пнете ее. Лапу лучше держать на том уровне, где обычно находится голова противника.

После бега, прыжков, качелей и различных серий ударов ногами вы должны вспотеть.

Упражнения на разминку и растяжку.

Теперь нужно перейти к упражнениям на разминку и растяжку:

Наклон вперед.

Ступеньки для ног располагаются параллельно на расстоянии 10-15 сантиметров. Нужно наклониться вперед, коснуться пальцами пола и задержаться в таком положении несколько секунд. Затем выпрямитесь и сделайте это снова. Повторить 4 раза с интервалом 10 секунд.
Затем наклонитесь вперед, коснитесь пола кулаками и задержитесь на несколько секунд в этом положении. Повторите то же самое с кулаками 4 раза с интервалом в 10 секунд.

Затем перейдите к третьему виду наклона - соедините ноги вместе, сделайте выпад вперед и обхватите руками голени. Не сгибайте ноги ни при одном из трех типов наклона вперед. Последний вид сгибания следует проделать трижды.

Приседания с выпадом.

Из обычного положения сделайте присед правой ногой вперед. Пятка и колено левой ноги не должны касаться пола. Колено правой ноги касается пола. После этого вернитесь в исходное положение и присядьте на другой ноге. Повторите это четыре раза.

Перекатывание с одной ноги на другую продолжает обучение шпагату.

Сядьте на левую ногу, согнув ее в колене, другая нога должна быть прямой. После этого перекатитесь на правую ногу, левая нога должна быть прямой. Затем повторите действие. Делайте булочки три минуты.

Поставьте ногу на какую-нибудь опору и, делая наклон, вытяните лоб к носку стопы. Новичок в восточных единоборствах может сначала научиться прикасаться лбом к коленям. Затем повторите упражнение со второй ногой. На повторение упражнения уйдет меньше минуты.

Сидя на полу, необходимо подвести согнутую правую ногу стопой к внутренней поверхности бедра выпрямленной левой ноги. Затем, держась за стопу выпрямленной левой ноги, наклонитесь вперед, подтяните лоб к мысу или колену левой ноги. Затем поменяйте ноги и сделайте это снова. Повторить это упражнение на растяжку следует в течение минуты.

Сядьте на пол, широко расставив ноги в стороны. Затем возьмитесь за палец левой ноги и потянитесь, после возьмитесь за носок правой ноги и потянитесь. Повторите это несколько раз.

Сядьте на пол, ноги и ступни вместе, возьмитесь за пальцы ног руками и потянитесь вперед. Повторите трижды.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите ступни друг к другу. Пятки ступней должны быть как можно ближе к паху. Руки должны обнимать ступни. Далее необходимо согнуть корпус, опереться предплечьями на внутреннюю поверхность голени, сделать шевеление ступнями, стараясь прижать их к полу. Вы должны научиться прижимать колени к полу.

После каждого упражнения на растяжку хорошо делать несколько гребков и ударов ногами. Постарайтесь попасть как можно выше. При этом следите за своим дыханием. Вдохните, махните ногой на выдохе, вдохните, на выдохе пинайте. Новички обычно не следят за своим дыханием и быстро начинают либо тяжело дышать, либо задыхаться.

Попытка сесть на шпагат.

После выполнения упражнений на разминку и растяжку можно попробовать сесть на шпагат. С первого раза вы не сможете сесть на шпагат, и через неделю не получится, как бы вы ни махали ногами и не растягивались.

Может, и через месяц не пойдет. Все зависит от вашего возраста, спортивного опыта, предрасположенности к гибкости. Одно можно сказать наверняка - рано или поздно, выполнив четыре этапа обучения, вы сможете научиться делать шпагат. Каждый раз после четырех этапов старайтесь сесть как можно ниже.

Если вы ранее не занимались каким-либо стилем боевых искусств, в первые дни тренировок вы не сможете научиться сидеть на шпагате. Для начала посвятите полторы недели тому, чтобы научиться делать высокие махи, удары ногами, делать растяжку, а затем постепенно и осторожно переходить к шпагату в домашних условиях.

Важный совет.

После визуализации, переходя к разминке тела, упражнениям на разминку и растяжку, пытаясь научиться сидеть на шпагате, не выключайте вдохновляющую музыку. Заранее подберите много песен.

Новички устают и теряют мотивацию на четырех этапах. Музыка напомнит вам о цели урока и не даст сбиться с курса.

Мы рекомендуем тренироваться на шпагате три раза в неделю, так как риск травм высок. Помимо вышеперечисленных упражнений, существует множество других техник разминки и растяжки.

Нет гарантии, что эти упражнения вам подойдут. Поэтому мы рекомендуем поэкспериментировать с другими упражнениями. Четыре этапа обучения шпагату - это не догма.

Если не удается выполнить этапы, то этот метод не для вас. Вы можете изучить другие упражнения на растяжку из книг, бесплатных обучающих видео в Интернете и выбрать то, что вам подходит, например, упражнения для упругости ягодиц.

Защита и лечение травм.

Чтобы избежать растяжений, вам нужно не торопиться, делая шпагат дома. Те, кто интересуется, как быстро сесть на шпагат, рискуют подорвать здоровье.

Когда вы садитесь на шпагат в конце тренировки, следите за своими ощущениями. Если больно, прекратите вязать шпагат и попробуйте снова на следующей тренировке.

Помните, если неосторожно имитировать Ван Дамма на шпагате, преодолевая боль, можно получить разрыв связок, травмы паховых мышц, спины или поясницы. Есть риск получения более серьезных травм, лечить которые придется хирургическим путем.

Вы не сможете тренироваться несколько недель из-за травм. Более того, существует риск того, что вы навсегда откажетесь от занятий спортом.

Нужно махать ногами и больше прорабатывать удары. Однако с возрастом даже строгое соблюдение всех четырех этапов во время тренировки для шпагата не защитит от травм.

Лечение травм при обучении шпагату в домашних условиях.

Необходимо зайти в ванную и направить горячую воду на поврежденное место. Затем, не выходя из ванны, помассируйте пораженный участок, затем еще раз пропарьте горячей водой и снова помассируйте. Сделайте это несколько раз.

Однако это не панацея. Все люди разные. Нужно чувствовать тело и знать, когда уменьшить или выключить воду, чтобы не обжечься. Новички также рискуют получить серьезные повреждения от кипятка. Поэтому при травмах от шпагата необходимо обратиться к врачу. Берегите себя и будьте осторожны.