Витамины группы В: для чего нужны организму

Витамины естественным образом содержатся в пище и в очень небольших количествах необходимы для различных функций организма, таких как выработка энергии и выработка красных кровяных телец. Нашему организму необходимы 13 витаминов, восемь из которых составляют витамины группы B (или комплекс B).

Витамины группы B не обеспечивают организм топливом для энергии, хотя в рекламе пищевых добавок часто утверждается, что это так. Однако это правда, что без витаминов группы B организму не хватает энергии. Это связано с тем, что витамины группы B необходимы для того, чтобы помочь организму использовать энергетические питательные вещества (такие как углеводы, жиры и белки) в качестве топлива. Другие витамины группы B необходимы, чтобы помочь клеткам размножаться за счет создания новой ДНК.

Витамины B в пище.

Несмотря на то, что витамины группы B содержатся во многих продуктах, они растворимы в воде и, как правило, довольно нестабильны. Они легко разрушаются, особенно алкоголем и приготовлением пищи.

Обработка пищевых продуктов также может снизить количество витаминов группы B в продуктах питания - либо путем их разрушения, либо путем удаления из белой муки, белого хлеба и белого риса частей, содержащих наибольшее количество витаминов группы B. Это одна из причин, по которой белая мука, белый хлеб и белый рис менее питательны, чем их цельнозерновые аналоги.

Организм имеет ограниченную способность накапливать большую часть витаминов группы B (кроме B12 и фолиевой кислоты, которые хранятся в печени). Человек, который несколько месяцев плохо питается, может столкнуться с дефицитом витаминов группы B. По этой причине важно регулярно употреблять достаточное количество этих витаминов в рамках хорошо сбалансированной и питательной диеты.

Добавки витамина B.

Хотя витаминные добавки легко доступны и может показаться хорошей идеей принимать их на всякий случай, важно всегда обращаться к врачу или диетологу за советом перед началом их употребления. Организму нужно лишь небольшое количество витаминов, и большинство из этих потребностей можно удовлетворить, соблюдая здоровую диету.

Прием витаминов, которые не нужны вашему организму, в лучшем случае может означать, что ваше тело избавится от их излишков через мочу (так что вы просто потратите свои деньги). Но некоторые витамины также могут быть токсичными при неправильном приеме, поэтому вы можете повредить ими свое тело, а не помочь ему.

Некоторые витамины группы B работают в организме вместе (например, витамин B12 и фолиевая кислота). Это означает, что прием добавок иногда может скрывать дефицит других витаминов, что также может привести к проблемам со здоровьем.

Типы витамина B.

Существует восемь типов витамина B:

• тиамин (B1);



• рибофлавин (B2);



• ниацин (B3);



• пантотеновая кислота (B5);



• пиридоксин (B6);



• биотин (B7);



• фолиевая кислота (B9);



• цианокобаламин (B12).

1. Тиамин (B1).

Тиамин также известен как витамин B1. Он помогает преобразовывать глюкозу в энергию и играет роль в нервной функции.

Хорошие источники тиамина:

• цельнозерновые злаки;



• семена (особенно кунжут);



• бобовые;



• ростки пшеницы;



• орехи;



• дрожжи;



• свинина.

В Австралии требуется, чтобы белая и непросеянная мука, используемая для хлеба, была обогащена тиамином.

Дефицит тиамина.

Дефицит тиамина обычно наблюдается в странах, где основным продуктом питания является белый рис. Недостатки в западном мире обычно вызваны чрезмерным употреблением алкоголя и/или очень плохим питанием. Симптомы включают спутанность сознания, раздражительность, плохую координацию рук или ног (или обоих), вялость, утомляемость и мышечную слабость.

Бери-бери - это состояние, вызванное дефицитом тиамина и поражающее сердечно-сосудистую, мышечную, желудочно-кишечную и нервную системы. Его можно разделить на «влажный» и «сухой» бери-бери. «Сухой» бери-бери влияет на нервные симптомы, а «влажный» бери-бери влияет на сердечно-сосудистую систему.

Синдром Вернике-Корсакова (также называемый «влажным мозгом») - еще одно заболевание, связанное с дефицитом тиамина, связанное с избытком алкоголя и диетой с дефицитом тиамина. Алкоголь снижает всасывание тиамина в кишечнике и увеличивает его выведение почками.

2. Рибофлавин (B2).

Рибофлавин в первую очередь участвует в производстве энергии и помогает зрению и здоровью кожи.

Хорошие источники рибофлавина:

• молоко;



• йогурт;



• творог;



• цельнозерновой хлеб и крупы;



• яичный белок;



• листовые зеленые овощи;



• мясо;



• дрожжи;



• печень;



• почки.

Дефицит рибофлавина (арибофлавиноз).

Дефицит рибофлавина (или арибофлавиноз) встречается редко и обычно наблюдается вместе с дефицитом других витаминов группы B. В группу риска входят те, кто употребляет чрезмерное количество алкоголя, и те, кто не употребляет молоко или молочные продукты.

3. Ниацин (B3).

Ниацин необходим организму для преобразования углеводов, жиров и алкоголя в энергию. Он помогает поддерживать здоровье кожи и поддерживает нервную и пищеварительную системы. В отличие от других витаминов группы B, ниацин очень термостойкий и почти не теряется при приготовлении пищи.

Хорошие источники ниацина:

• мясо;



• рыба;



• домашняя птица;



• молоко;



• яйца;



• цельнозерновой хлеб и крупы;



• орехи;



• грибы;



• все белковые продукты.

Дефицит ниацина (пеллагра).

Наибольшему риску пеллагры подвержены люди, которые пьют чрезмерное количество алкоголя или придерживаются диеты, почти полностью состоящей из кукурузы. Другие причины связаны с проблемами пищеварения, когда организм не усваивает ниацин эффективно.

Основные симптомы пеллагры обычно называют тремя D - слабоумием, диареей и дерматитом. Это заболевание может привести к смерти, если его не лечить.

Чрезмерное потребление ниацина.

Большие дозы ниацина оказывают лекарственное действие на нервную систему и на жиры крови. Хотя наблюдаются благоприятные изменения содержания жиров в крови, побочные эффекты включают приливы, зуд, тошноту и возможное повреждение печени.

4. Пантотеновая кислота (B5).

Пантотеновая кислота необходима для метаболизма углеводов, белков, жиров и алкоголя, а также для производства эритроцитов и стероидных гормонов.

Пантотеновая кислота широко распространена и содержится в различных продуктах питания, но некоторые хорошие источники включают

• печень,



• мясо,



• молоко,



• почки,



• яйца,



• дрожжи,



• арахис



• и бобовые.

Дефицит пантотеновой кислоты.

Поскольку пантотеновая кислота содержится в таком большом количестве продуктов, ее дефицит встречается крайне редко.

5. Витамин B6 (пиридоксин).

Пиридоксин необходим для метаболизма белков и углеводов, образования красных кровяных телец и некоторых химических веществ мозга. Он влияет на процессы и развитие мозга, иммунную функцию и активность стероидных гормонов.

Хорошие источники пиридоксина:

• злаки;



• бобовые;



• зеленые и листовые овощи;



• рыба и моллюски;



• мясо и птица;



• орехи;



• печень;



• фрукты.

Дефицит пиридоксина.

Дефицит пиридоксина встречается редко. Наибольшему риску подвержены люди, употребляющие чрезмерное количество алкоголя, женщины (особенно принимающие противозачаточные таблетки), пожилые люди и люди с заболеваниями щитовидной железы.

Чрезмерное потребление пиридоксина.

Токсичность пиридоксина в основном связана с приемом его добавок и может привести к вредным уровням в организме, которые могут повредить нервы.

6. Биотин (B7).

Биотин (B7) необходим для энергетического обмена, синтеза жиров, метаболизма аминокислот и синтеза гликогена. Высокое потребление биотина может способствовать повышению уровня холестерина в крови.

Хорошие источники биотина:

• печень;



• цветная капуста;



• яичные желтки;



• арахис;



• курица;



• дрожжи;



• грибы.

Дефицит биотина.

Дефицит биотина встречается очень редко - он широко распространен в продуктах питания и требуется лишь в небольших количествах. Чрезмерное употребление сырых яичных белков в течение нескольких месяцев (например, бодибилдерами) может вызвать дефицит, поскольку белок в яичном белке препятствует абсорбции биотина.

7. Фолиевая кислота (B9).

Фолиевая кислота (синтетическая форма фолиевой кислоты, которая широко используется в пищевых добавках и обогащении пищевых продуктов) необходима для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород по телу. Она помогает развитию нервной системы плода, а также синтезу ДНК и росту клеток. По этой причине женщинам детородного возраста необходима диета, богатая фолиевой кислотой.

Если вы планируете беременность или находитесь в первом триместре беременности, вам следует посетить врача, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно фолиевой кислоты. Это важно для снижения риска дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника у ребенка.

Хорошие источники фолиевой кислоты:

• зеленые листовые овощи;



• бобовые;



• семена;



• печень;



• домашняя птица;



• яйца;



• хлопья;



• цитрусовые.

С 2009 года весь проданный в Австралии хлеб (кроме органического) обогащен фолиевой кислотой.

Чрезмерное потребление фолиевой кислоты.

Хотя фолиевая кислота обычно считается нетоксичной, чрезмерное потребление более 1000 мкг в день в течение определенного периода времени может привести к недомоганию, раздражительности и дисфункции кишечника. Основной риск чрезмерного потребления фолиевой кислоты заключается в том, что она может маскировать дефицит витамина B12, поэтому лучше всего потреблять эти два витамина в рекомендованных количествах.

8. Цианокобаламин (B12).

Цианокобаламин (или витамин B12) помогает производить миелин, окружающий нервные клетки, и поддерживать интеллектуальные способности, образование красных кровяных телец и расщепление некоторых жирных кислот и аминокислот для производства энергии. Витамин B12 имеет тесную связь с фолиевой кислотой, так как оба зависят друг от друга для правильной работы.

Хорошие источники B12:

• печень;



• мясо;



• молоко;



• сыр;



• яйца;



• почти все продукты животного происхождения.

Дефицит витамина B12.

Поскольку витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, чаще всего страдают люди, соблюдающие строгие веганские диеты, а также грудные дети матерей-веганов.

Поглощение B12 из кишечника также имеет тенденцию к снижению с возрастом, поэтому пожилые люди - еще одна группа, которая больше подвержена риску дефицита.