Чем полезна чечевица для организма

Чечевица - один из старейших здоровых продуктов в мире. Фермеры впервые вырастили эти бобы на Ближнем Востоке в 8000 году до нашей эры, и с тех пор она прокладывала себе путь на запад. Попутно греки считали бобы пищей бедняков, а египтяне часто считали ее королевской пищей.

Чечевица попала в Америку в начале 16 века. Во время Второй мировой войны люди стали рассматривать ее как недорогой заменитель мяса с высоким содержанием белка.

Бобы в форме линзы бывают нескольких разновидностей. Самые распространенные типы - коричневый, зеленый и красный. Диетологи приветствуют еду без глютена, потому что в ней много питательных веществ. Поварам нравится, что тонкий вкус чечевицы делает ее идеальным материалом для других ингредиентов и приправ.

Для непосвященных чечевица - это крошечные круглые бобовые, также называемые семенами, растущие в стручках, которые бывают разных размеров и цветов, включая черный, коричневый, желтый, красный или зеленый. Они уже давно являются основным продуктом индийской кухни (даал, кто-нибудь слышал?), а также веганской кухни в качестве источника белка на основе растений.

Питательные вещества на порцию.

Специалисты считают зеленую чечевицу полезнее других сортов бобовых. В половине стакана вареной чечевицы есть:

• Калорий: 140;



• Жиры: 0,5 г;



• Углеводы: 23 г;



• Клетчатка: 9 г;



• Натрий: 5 мг;



• Белок: 12 г.

Другие витамины и минералы включают:

• Кальций;



• Железо;



• Калий;



• Фолиевая кислота.

Преимущества чечевицы.

В сравнении с другими бобами, чечевица занимает второе место по содержанию белка (соевые бобы - на первом месте). В сочетании с цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, она может дать вам белок того же качества, что и мясо. Но когда вы едите чечевицу вместо красного или обработанного мяса, вы делаете более здоровый выбор для своего сердца.

Белок - это строительный материал костей, мышц и кожи. Он также может обуздать ваш аппетит, поскольку сохраняет чувство сытости дольше, чем другие питательные вещества.

Волокно тоже наполняет вас. В чечевице его много. Одна порция содержит 32% клетчатки, необходимой вам каждый день. Ежедневная доза клетчатки выводит отходы через пищеварительную систему и предотвращает запоры.

Калий, фолат и железо, содержащиеся в чечевице, также имеют множество преимуществ. Калий нейтрализует вредное воздействие соли и снижает кровяное давление. Фолат защищает ваше сердце и помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца. Если вы беременны, фолиевая кислота важна для развития вашего ребенка. Железо помогает снять усталость.

Польза чечевицы для здоровья.

На самом деле чечевице есть что предложить, так что да, она для вас очень полезна. В ней мало жира, она чрезвычайно богата питательными веществами и, как правило, довольно доступна для покупки (всегда плюс, когда вы в перерывах между зарплатой). И она обладает множеством преимуществ для здоровья, в том числе:

1. Она полна полифенолов. Полифенолы - это активные соединения, которые борются с вредными агентами в организме, и они имеют большое значение. Чечевица - отличный способ получить полифенолы, и ее связывают с долгосрочными преимуществами для здоровья.

2. В ней много белка. Хорошие новости для веганов: одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка. Чтобы получить такое количество питательных веществ, нужно съесть целую банку нута.

3. Она является хорошим источником железа. В одной чашке чечевицы также содержится 6,6 миллиграмма железа, что составляет примерно треть от того, что вам нужно на весь день. Железо очень важно для поддержания перекачки кислорода по всему телу. Если вы не получаете его достаточно, то кровоток замедляется.

4. Она полна клетчатки. Практически каждый диетолог любит проповедовать о важности клетчатки, особенно связанной с пищеварением и поддержанием здорового веса. В одной чашке чечевицы ее содержится 15,6 грамма, что на самом деле почти в четыре раза больше, чем в чашке сырой капусты.

5. Чечевица полезна для костей. Когда дело доходит до здоровья костей, молочные продукты, как правило, привлекают внимание, но чечевица также является отличным вариантом с 38 миллиграммами кальция на чашку. Полезно знать, веганы!

6. Она является хорошим источником фолиевой кислоты. Фолиевая кислота - важное питательное вещество, которое нужно получать постоянно, но это особенно важно во время беременности. Недостаток может привести к серьезным врожденным дефектам. И даже если вы не думаете о беременности, фолиевая кислота поддерживает здоровый рост волос и может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Ученые обнаружили, что чечевица является отличным, хорошо усваиваемым источником фолиевой кислоты, особенно для беременных или планирующих вскоре забеременеть.

7. В ней много магния. Если у вас проблемы со сном, вы испытываете стресс или переутомляетесь, ваше тело может выиграть от регулярного потребления магния, а чечевица может быть отличным источником - 71 мг на чашку приготовленной чечевицы.

Возможные побочные эффекты от употребления чечевицы.

Даже у чечевицы есть ахиллесова пята. Вся эта полезная клетчатка может иметь неприятный побочный эффект в виде газа. Ключ к тому, чтобы этого избежать - постепенно увеличивать потребление чечевицы, особенно если вы не привыкли получать много клетчатки в нормальных условиях.

Чечевица также содержит лектины - белок в некоторых растениях, таких как пасленовые и бобовые, который связан с воспалением и расстройством желудка. Это одна из причин, почему люди, соблюдающие палеодиету, избегают употребления фасоли и бобовых. Если вы постоянно чувствуете себя плохо после употребления чечевицы и других продуктов, богатых лектином, вероятно, лучше избегать их или ограничить их количество.

Как включить чечевицу в свой рацион.

А теперь практический вопрос: как можно насытиться чечевицей, чтобы она не напоминала кашу, приготовленную вашей бабушкой? Позвольте нам посчитать варианты:

1. Ищите пасты на основе чечевицы. Вы варите ее так же, как и обычную лапшу, добавляете свой любимый соус, и вкус такой же восхитительный, как и обычная лапша.

2. Добавьте чечевицу в салат. Небольшие семена в оболочке - отличный способ увеличить количество белка в вашей миске с зеленью без курицы-гриль. Для приготовления добавьте чечевицу в кипящую воду и дайте ей покипеть примерно 20-25 минут, или пока она не станет мягкой. Затем, когда она немного остынет, добавляйте ее в салат!

3. Сделайте чечевичный суп или тушеное мясо. Любите суп, но хотите, чтобы он вас заполнил? Выбирайте классический суп из чечевицы - все плюсы горячего супа, плюс протеин и клетчатка, чтобы вы чувствовали себя сытыми еще долго после того, как закончите. Смешайте сырую чечевицу с вашими любимыми овощами, травами и бульоном по выбору и дайте всему потомиться на медленном огне до готовности.

Подготовка.

В отличие от большинства сушеных бобов, вам не нужно замачивать чечевицу перед приготовлением. Просто промойте ее. Но сначала переберите ее и выбросьте все, что выглядит поврежденным. Красная чечевица готовится быстрее всего, обычно за 5 минут. Другим разновидностям обычно требуется 20 минут.

Можно подавать чечевицу горячую с рисом или холодную в салат. Если вы предпочитаете не готовить, вы можете найти консервированную чечевицу в местном продуктовом магазине.

Какую бы вы ни выбрали чечевицу, вы обязательно получите значительный прирост питательных веществ.