Для чего нужен сон

Сон - важная функция, которая позволяет вашему телу и разуму перезарядиться, делая вас бодрым и отдохнувшим, когда вы просыпаетесь. Здоровый сон также помогает организму оставаться здоровым и предотвращать болезни. Без достаточного количества сна мозг не может нормально функционировать, поскольку это может ухудшить вашу способность концентрироваться, ясно мыслить и обрабатывать воспоминания.

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов ночного сна. Детям и подросткам требуется значительно больше сна, особенно если они моложе пяти лет. График работы, повседневные факторы стресса, разрушительная обстановка в спальне и медицинские состояния - все это может помешать нам высыпаться. Здоровое питание и позитивный образ жизни могут помочь обеспечить достаточное количество сна каждую ночь, но для некоторых хроническое недосыпание может быть первым признаком нарушения сна.

Наука о сне.

Внутреннее «тело-часы» регулирует цикл сна, контролируя, когда вы чувствуете усталость и готовы к постели или уже обновились и готовы пробудиться. Эти часы работают по 24-часовому циклу, известному как циркадный ритм. Проснувшись от сна, вы будете все больше уставать в течение дня. Это чувство достигает пика вечером перед сном.

Это стремление к сну, также известное как гомеостаз сна и бодрствования, может быть связано с аденозином - органическим соединением, вырабатываемым в головном мозге. Уровень аденозина повышается в течение дня по мере того, как вы устаете, а затем организм расщепляет это соединение во время сна.

Свет также влияет на циркадный ритм. Мозг содержит особую область нервных клеток, известную как гипоталамус, и группу клеток в гипоталамусе, называемую супрахиазматическим ядром, которое обрабатывает сигналы, когда глаза подвергаются воздействию естественного или искусственного света. Эти сигналы помогают мозгу определять, день сейчас или ночь.

Когда к вечеру исчезает естественный свет, организм выделяет мелатонин - гормон, вызывающий сонливость. Когда солнце встает утром, организм вырабатывает гормон, известный как кортизол, который повышает энергию и бодрость.

Стадии сна.

Когда мы засыпаем, наши тела следуют циклу сна, разделенному на четыре этапа. Первые три стадии известны как сон с небыстрыми движениями глаз (NREM), а заключительная стадия известна как сон с быстрым движением глаз (REM).

• Этап 1 NREM: Эта первая стадия отмечает переход между бодрствованием и сном и состоит из легкого сна. Мышцы расслабляются, а частота сердечных сокращений, дыхание и движения глаз начинают замедляться, как и мозговые волны, которые более активны, когда вы бодрствуете. Этап 1 обычно длится несколько минут.



• Стадия 2 NREM: Эта вторая стадия NREM-сна характеризуется более глубоким сном, поскольку частота сердечных сокращений и частота дыхания продолжают замедляться, а мышцы становятся более расслабленными. Движение глаз прекращается, а температура тела снижается. Помимо некоторых кратковременных периодов повышенной электрической активности, мозговые волны также остаются медленными. Стадия 2 обычно самая продолжительная из четырех стадий сна.



• Этап 3 NREM: этот этап играет важную роль в том, чтобы вы почувствовали себя обновленными и бодрыми на следующий день. Сердцебиение, дыхание и активность мозговых волн достигают самого низкого уровня, а мышцы расслабляются настолько, насколько могут. Сначала эта стадия более продолжительная и затем уменьшается в течение ночи.



• REM: первая стадия REM наступит примерно через 90 минут после того, как вы уснете. Как следует из названия, ваши глаза будут довольно быстро перемещаться вперед и назад под веками. Частота дыхания, пульса и артериального давления начнут повышаться. Сновидения обычно происходят во время быстрого сна, и ваши руки и ноги будут парализованы - считается, что это сделано для того, чтобы вы не могли физически отреагировать на свои сны. Продолжительность каждого цикла быстрого сна увеличивается с течением ночи. Многочисленные исследования также связывают быстрый сон с консолидацией памяти, процессом преобразования недавно полученного опыта в долговременными воспоминаниями. Продолжительность стадии быстрого сна будет уменьшаться с возрастом, в результате чего вы будете проводить больше времени на стадиях быстрого сна.

Эти четыре этапа будут циклически повторяться в течение ночи, пока вы не проснетесь. Для большинства людей продолжительность каждого цикла составляет около 90-120 минут. Медленный сон составляет от 75% до 80% каждого цикла. Вы также можете ненадолго проснуться ночью, но не вспомнить об этом на следующий день. Эти эпизоды известны как стадии «W».

Сколько времени нужно спать людям?

Правильное количество сна во многом зависит от вашего возраста. Национальный фонд сна рекомендует следующий дневной интервал сна для разных возрастных групп.

• Новорожденные - 14-17 часов;



• Младенцы - 12-15 часов;



• Малыши - 11-14 часов;



• Дошкольники - 10-13 часов;



• Школьный возраст - 9-11 часов;



• Подростки - 8-10 часов;



• Молодые взрослые - 7-9 часов;



• Взрослые - 7-9 часов;



• Пожилой возраст - 7-8 часов.

Важность высыпаться.

Большинству взрослых необходимо как минимум семь часов сна каждую ночь для правильных когнитивных и поведенческих функций. Недостаток сна может привести к серьезным последствиям. Некоторые исследования показали, что лишение сна делает людей уязвимыми к упущениям внимания, снижению когнитивных функций, замедленным реакциям и изменениям настроения.

Также предполагается, что у людей может развиться своего рода толерантность к хроническому недосыпанию. Даже несмотря на то, что их мозг и тело борются из-за недостатка сна, они могут не осознавать своих недостатков, потому что меньше сна кажется им нормальным. Кроме того, недостаток сна связан с повышенным риском определенных заболеваний и состояний. К ним относятся ожирение, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт, плохое психическое здоровье и ранняя смерть.

Взрослые, которые не получают достаточного количества сна каждую ночь, могут реализовать некоторые позитивные привычки образа жизни и сна, чтобы обеспечить себе необходимые семь-девять часов. К ним относятся следующие:

• Установите реалистичное время сна и придерживайтесь его каждую ночь, даже в выходные.



• Поддерживайте комфортную температуру и низкий уровень освещенности в спальне.



• Убедитесь, что у вас есть удобные условия для сна - включая матрац, подушки и простыни.



• Рассмотрите возможность «запрета экрана» на телевизорах, компьютерах и планшетах, сотовых телефонах и других электронных устройствах в вашей спальне.



• Воздержитесь от кофеина, алкоголя и обильных приемов пищи в часы перед сном.



• Воздержитесь от курения в любое время дня и ночи.



• Делайте физические упражнения в течение дня - это поможет вам расслабиться вечером и подготовиться ко сну.