Какие продукты полезны для сердца

Ваше сердце - это прекрасно настроенная машина. Чтобы оно пребывало в отличной форме, нужно дать ему полезное топливо. А это значит, что вам следует выбрать здоровую диету. Некоторые продукты очень полезны для сердца, но как сделать правильный выбор?

Более чем у 1 из 10 американцев была диагностирована болезнь сердца. Правильный выбор здоровой пищи может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, которая может привести к сердечному приступу и инсульту.

Чтобы поддерживать здоровье сердца, ваша диета должна быть богата питательными веществами, такими как

• белки,



• жиры,



• углеводы,



• витамины и



• минералы.

В этой статье вы найдете 25 лучших продуктов для защиты сердца и сосудов. Изучите основные питательные вещества, которые заставляют ваше сердце биться лучше, а также рекомендации по меню, чтобы сделать эти продукты частью вашего ежедневного приема пищи.

1. Лосось.

Лосось полон жирных кислот омега-3, которые могут снизить риск нарушения сердечного ритма (аритмий), снизить уровень триглицеридов, замедлить рост бляшек в артериях и немного снизить кровяное давление. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует две порции продуктов, богатых омега-3, таких как лосось, каждую неделю. Размер порции - 100 граммов приготовленной рыбы.

2. Льняное семя (молотое).

Молотое льняное семя также содержит омега-3, а также растворимую и нерастворимую клетчатку. Оно является одним из самых доступных источников лигнанов, которые обладают антиоксидантными свойствами.

Молотое льняное семя легко включить в свой рацион, и его можно смешивать практически со всем, что вы обычно едите. Посыпьте им хлопья для завтрака, обезжиренный йогурт, смешайте с маффинами или коктейлями.

3. Овсянка.

Овсянка - это вкусная пища для завтрака и еще один хороший источник жирных кислот омега-3. И это суперзвезда клетчатки, предлагающая 4 грамма на одну порцию. Она также содержит такие питательные вещества, как магний, калий и железо.

4. Черная фасоль.

Вы помните, как в школьном дворе пели: «Бобы, бобы, полезны для вашего сердца»? Оказывается, это правда! Бобы содержат много растворимой клетчатки, витаминов группы B, ниацина, фолиевой кислоты, магния, кальция и, как вы уже догадались, жирных кислот омега-3.

5. Миндаль.

Доказано, что орехи снижают уровень холестерина в крови. А миндаль - отличный выбор полезного для сердца ореха. Он содержит растительные жирные кислоты омега-3, витамин Е, магний, кальций, клетчатку и полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

6. Грецкие орехи.

Грецкие орехи обеспечивают такую ​​же защиту здоровья, как миндаль и другие древесные орехи. Они содержат растительные жирные кислоты омега-3, витамин Е, магний, фолиевую кислоту, клетчатку, полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и фитостерины.

Хотя они полезны для сердца, они также содержат много жира и калорий, и их следует употреблять в умеренных количествах. Как и в случае со всеми орехами, помните о размерах порций грецкого ореха. Одна порция грецких орехов должна аккуратно умещаться в ладони, и такая порция содержит около 200 калорий.

7. Красное вино.

Красное вино содержит флавоноиды, называемые катехинами, а также антиоксидант ресвератрол. Флавоноиды помгают сохранить здоровье ваших кровеносных сосудов и предотвратить образование тромбов. В лабораторных исследованиях было доказано, что ресвератрол защищает сердце.

8. Тунец.

Тунец содержит жирные кислоты омега-3. Хотя в тунце не так много омега-3, как в лососе, он обеспечивает их умеренное количество. Одна порция тунца также содержит примерно половину вашей суточной потребности в ниацине - питательном веществе, которое может улучшить шансы на выживание для тех, кто перенес сердечный приступ.

9. Тофу.

Тофу - отличный источник белка. Это вегетарианский продукт, и он полон полезных для сердца питательных веществ, включая ниацин, фолиевую кислоту, кальций, магний и калий.

Тофу иногда называют «бобовым творогом», потому что он сделан из прессованного соевого творога. Его легко приготовить, и он может быть частью практически любого блюда.

10. Коричневый рис.

Коричневый рис не только вкусен, но и полезен для сердца. Коричневый рис содержит витамины группы B, магний и клетчатку.

Вы можете добавить коричневый рис практически в любое блюдо, и вы не ошибетесь. Приготовленный в микроволновке коричневый рис с нарезанными овощами - легкий и быстрый обед. Смешайте его с черной фасолью или тофу, приготовьте жаркое, добавьте в супы или попробуйте в холодном виде добавить в салат из авокадо.

11. Соевое молоко.

Соевое молоко содержит изофлавоны (флавоноиды) и вносит в ваш рацион много питательных веществ, включающих витамины группы B, фолиевую кислоту, кальций, магний, калий и фитоэстрогены. Белок, содержащийся в соевом молоке, по сравнению с белком, содержащимся в молоке животных, может помочь снизить уровень холестерина в крови и обеспечить другие преимущества для сердечно-сосудистой системы.

Используйте соевое молоко в цельнозерновых хлопьях для завтрака или смешайте со смузи, или замените коровье молоко в любом рецепте соевым молоком.

12. Черника.

Ягоды полезны для вашего сердца, как и для всего тела. Черника богата питательными веществами, которые являются частью здорового питания, включая бета-каротин и лютеин (каротиноиды), антоцианин (флавоноид), эллаговую кислоту (полифенол), витамин С, фолиевую кислоту, кальций, магний, калий и клетчатку.

Ягоды легко съесть как полезную закуску сами по себе, или поверх хлопьев или блинов, или добавить в смузи, обезжиренный йогурт или салат.

13. Морковь.

Морковь, вероятно, наиболее известна как отличный источник каротинов. В ней много хорошо известного питательного вещества бета-каротина, но морковь также является хорошим источником альфа- и гамма-каротинов (каротиноидов). Исследования связывают более высокий уровень бета-каротина с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта.

14. Шпинат.

Шпинат содержит бета-каротин, витамины C и E, калий, фолиевую кислоту, кальций и клетчатку, полезные для сердца.

Шпинат - отличная основа для салатов, его можно использовать для бутербродов вместо листьев салата. Вы также можете добавить немного во фруктовый смузи, пиццу или смешать с омлетом из яичного белка. Или добавьте его в блюдо из макарон, чтобы улучшить вкус.

15. Брокколи.

Брокколи - это супер-овощ, содержащий бета-каротин, витамины C и E, калий, фолиевую кислоту, кальций и клетчатку.

Брокколи прекрасна на вкус, и вы можете добавлять ее в супы, смешивать с овощными соусами, добавлять в салаты или смешивать с блюдом из коричневого риса. Добавление большего количества брокколи в свой рацион - верный способ улучшить здоровье вашего сердца.

16. Сладкий картофель.

Сладкий картофель - отличный источник витаминов. В нем вы найдете витамины А и С, и он является редким источником витамина Е с низким содержанием жира. Он также содержит калий, фолиевую кислоту, кальций и клетчатку - и вы получаете еще больше клетчатки, когда съедаете его кожуру.

Сладкий картофель можно приготовить практически как угодно, и это будет вкусно! Запекайте целиком и посыпьте овощами. Нарезжьте ломтиками и запеките до хрустящей корочки, чтобы получить полезный картофель фри. Используйте кухонный комбайн и пюре из сладкого картофеля, чтобы получился суп со сливочным вкусом. Из него также получается отличный гарнир в пюре.

17. Красный перец.

Красный сладкий перец острый, хрустящий и богат питательными веществами, полезными для сердца, такими как бета-каротин и лютеин (каротиноиды), витамины B-комплекса, фолиевая кислота, калий и клетчатка.

18. Спаржа.

Спаржа - это здоровый овощ, содержащий бета-каротин и лютеин (оба каротиноиды), витамины B-комплекса, фолиевую кислоту и клетчатку.

Из спаржи получается отличный полезный для сердца гарнир. Слегка поджарьте ее на гриле или приготовьте на пару и посыпьте бальзамическим винегретом. Добавляйте в салаты, тушеные блюда или запеканки для дополнительной пользы для здоровья.

19. Апельсины.

Апельсины - прекрасная закуска. Они сочные и наполнены питательными веществами, такими как антиоксидант бета-криптоксантин, каротиноиды, такие как бета- и альфа-каротин и лютеин, а также флавоны (флавоноиды), витамин С, калий, фолиевая кислота и клетчатка.

20. Помидоры.

Помидоры - это универсальная полезная для сердца пища, содержащая бета- и альфа-каротин, ликопин, лютеин (каротиноиды), витамин С, калий, фолиевую кислоту и клетчатку. Ликопин, в частности, был изучен как возможная защита от сердечно-сосудистых заболеваний, хотя исследования остаются неподтвержденными.

21. Кабачок.

Желудевые тыквы - это еще одна полезная для сердца пища, содержащая бета-каротин и лютеин (каротиноиды), комплекс B и витамины C, фолиевую кислоту, кальций, магний, калий и клетчатку.

Запеченные кабачки - отличное зимнее блюдо. Для этого просто разрежьте их пополам, очистите от семян и заправьте коричневым рисом и овощами перед жаркой.

22. Мускусная дыня.

Мускусная дыня - любимый летний фаворит, который также содержит полезные для сердца питательные вещества, такие как альфа- и бета-каротин и лютеин (каротиноиды), комплекс B и витамины C, фолат, калий и клетчатку.

Вы можете полакомиться дыней в любое время дня - просто нарежьте и ешьте! Также попробуйте добавить в смузи или смешать с другими фруктами для салата из свежих фруктов.

23. Папайя.

Папайя содержит каротиноиды бета-каротин, бета-криптоксантин и лютеин. Она добавляет в ваш рацион витамины А и С, а также фолиевую кислоту, кальций и калий.

Папайя отлично сочетается с полезным для сердца лососем. Попробуйте добавить ее в смузи, фруктовый салат, замороженное эскимо, добавить в сальсу или даже приготовить на гриле.

24. Темный шоколад.

Хорошие новости! Шоколад содержит полезный для сердца ресвератрол и фенолы какао (флавоноиды), которые могут снизить кровяное давление.

Придерживайтесь темного шоколада с содержанием какао 70% или выше, чтобы извлечь пользу для здоровья, и помните, что умеренность является ключевым моментом, потому что шоколад содержит много калорий, жиров и сахара.

25. Чай.

Как и красное вино, чай содержит катехины и флавоноиды, которые помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов и предотвращают образование тромбов. В частности, зеленый чай известен своими антиоксидантными свойствами.

Согласно одному долгосрочному исследованию, проведенному с участием более 6000 взрослых, чай может снизить риск проблем с сердцем. Исследование показало, что у взрослых, которые пили 1-3 чашки чая каждый день, показатели кальция в коронарных артериях были выше. Коронарный кальций может быть предвестником сердечного приступа, инсульта и других проблем с сердцем.

Пейте чай горячим или холодным. Попробуйте добавить немного лимона. Чтобы получить больше антиоксидантов из чая, заваривайте его более горячей водой и настаивайте не менее трех-пяти минут. Избегайте сахара и сливок, так как они добавляют ненужные калории и жир.