Норма ккал в день для женщин

Норма ккал в день для женщин

Перед прочтением обязательно подпишитесь на наши новости ВКонтакте:
Подписаться

Регулярные упражнения не принесут желаемых результатов по снижению веса, если вы потребляете слишком много калорий. Согласно Руководству по питанию для американцев 2015 года, около двух третей всех взрослых в Соединенных Штатах, в том числе 65% женщин, имеют избыточный вес или страдают ожирением, в основном потому, что американские модели питания часто обеспечивают больше калорий, чем необходимо. Ежедневное потребление рекомендуемой нормы калорий необходимо для поддержания здорового веса. Прочтите и используйте этот калькулятор похудания, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий в зависимости от вашего уровня активности.

Идеальное ежедневное потребление калорий зависит, помимо прочего, от возраста, метаболизма и уровня физической активности.

Как правило, рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2000 калорий для женщин и 2500 для мужчин.

Что такое калории?

Прежде чем узнать свои потребности в калориях, лучше узнать, что такое калории. Калория — это единица измерения количества энергии, содержащейся в пище. Когда мы едим или пьем, мы даем нашему телу энергию (калории). Затем тело использует эту энергию в качестве топлива для различных видов деятельности. Чем в большем количестве занятий мы участвуем, тем больше расходуем калорий.

Иными словами, калории — это мера того, сколько энергии содержится в пище или напитках. Количество необходимой вам энергии будет зависеть от:

  • вашего возраста — например, растущим детям и подросткам может потребоваться больше энергии;
  • вашего образа жизни — например, насколько вы активны;
  • вашего размера — ваш рост и вес могут повлиять на то, как быстро вы расходуете энергию.

На количество сжигаемой энергии также могут влиять другие факторы. Например:

  • некоторые гормоны (химические вещества, вырабатываемые организмом), такие как гормоны щитовидной железы;
  • некоторые лекарства, такие как глюкокортикоиды — тип стероидов, используемых для лечения воспаления;
  • состояние здоровья.

salad-2756467_640

Калории и килокалории.

Термин калория обычно используется как сокращение от килокалории. Вы найдете это в ккал на упаковках с едой. Килоджоули (кДж) являются эквивалентом килокалорий в Международной системе единиц, и на этикетках пищевых продуктов вы увидите и кДж, и ккал. 4,2 кДж эквивалентно примерно 1 ккал.

Поддержание здорового веса.

Чтобы узнать, нормальный ли у вас вес, воспользуйтесь калькулятором ИМТ.

Чтобы поддерживать здоровый вес, вам необходимо сбалансировать количество калорий, которые вы потребляете с едой и напитками, с количеством калорий, которые вы сжигаете при физической активности.

Похудание.

Чтобы похудеть здоровым способом, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, придерживаясь здоровой, сбалансированной диеты с меньшим количеством калорий, одновременно увеличивая свою физическую активность.

Также терапевт может посоветовать вам, как похудеть.

Набор веса.

Если у вас недостаточный вес (индекс массы тела менее 18,5), вам следует посоветоваться с терапевтом.

Чтобы набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем ваше тело использует каждый день.

Потребление калорий женщинами.

salmon-518032_640

Активные женщины.

Женщины считаются активными, если они проходят более 5 километров в день или участвуют в физических упражнениях, эквивалентных ходьбе на это расстояние. Активным женщинам необходимо от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса. По данным Гарвардской медицинской школы, активным женщинам нужно около 40 калорий на килограмм веса тела. Это будет примерно 2160 калорий в день для 50-килограммовой женщины. Спортсмены обычно имеют более высокие потребности в калориях. Исследование, опубликованное в «Североамериканском журнале спортивной физиотерапии» за 2009 год, показало, что студентки-пловцы потребляют в среднем 3229 калорий в день.

Умеренно активные женщины.

Умеренно активные женщины делают упражнения, эквивалентные ходьбе от 2 до 5 километров в день, и им требуется от 1800 до 2200 калорий каждый день для поддержания здорового веса. Гарвардская медицинская школа предполагает, что умеренно активным женщинам требуется около 35 калорий на килограмм веса тела каждый день, что составляет около 1920 калорий в день для женщины весом 50 килограммов.

Малоподвижные женщины.

Малоподвижные женщины не занимаются физическими упражнениями, кроме обычных повседневных дел, таких как уборка дома. Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, неактивным женщинам требуется от 1600 до 2000 калорий в день для здорового контроля веса. Чтобы оценить индивидуальные потребности женщины, ведущей сидячий образ жизни, умножьте ее массу тела на 13. Это равно примерно 1560 калориям в день для неактивной женщины весом 50 килограммов.

Женщины с избыточным весом.

Снижение калорийности является ключом к успешному похудению у полных и страдающих ожирением женщин. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, для этой группы часто эффективны диеты с содержанием от 1000 до 1600 калорий. Хотя потребление менее 1000 калорий в день может привести к быстрой потере веса, это требует медицинского наблюдения. По данным Вашингтонского университета, для очень полных или ведущих малоподвижный образ жизни женщин простой способ оценить количество калорий, которые они должны потреблять в день для похудения — это умножить желаемую массу тела на 10.

still-life-562357_640

Как мне посчитать, сколько калорий мне нужно?

Есть несколько способов подсчитать потребность в калориях , а именно:

  • Формула Харриса-Бенедикта.

    Эта формула обычно используется диетологами. Формула Харриса-Бенедикта учитывает возраст, пол, массу тела, рост и уровень вашей физической активности. Формула, используемая для расчета потребности мужчин в калориях: = 66,5 + 13,8 x (масса тела в килограммах) + 5 x (рост в см), разделенные на 6,8 x возраст. Между тем для женщин = 655,1 + 9,6 x (масса тела в килограммах) + 1,9 x (рост в см), деленное на 4,7 x возраст. Результат уравнения необходимо умножить на коэффициент физической активности. Если у вас низкая физическая активность, то умножьте на 1,2. Если вы занимаетесь средней физической активностью, умножьте на 1,3. Для людей, которые испытывают тяжелые физические нагрузки, умножьте на 1,4.

  • Формула ВОЗ.

    Она отличается от формулы Харриса-Бенедикта — эта формула проще и не учитывает рост. Формула ВОЗ делится на категории в зависимости от возраста. Например, чтобы определить потребность женщин в энергии в возрасте 18-29 лет, мы используем формулу 14,7 x (масса тела в килограммах) + 496. Для мужчин в возрасте 18-29 лет используется формула 15,3 x (масса тела в килограммах) + 679. Результат умножается на коэффициент физической активности.

Потребность в калориях и отношение к вашему здоровью.

Хотя большая часть упаковки пищевых продуктов показывает процент питательной ценности, основанный на потребности в энергии в 2000 ккал, теперь вы знаете, что не всем людям требуется 2000 ккал калорий в день. Ваши потребности в энергии зависят от пола, возраста, веса тела, роста, физического состояния и вашей повседневной активности. Знание вашей ежедневной потребности в энергии может помочь вам сохранить свое здоровье, потому что оно может сбалансировать потребление энергии.

Главный принцип удовлетворения потребностей в энергии на самом деле прост: все дело в балансе, потому что, если вы потребляете больше калорий, чем необходимо, это может вызвать увеличение массы тела в ближайшем будущем, помимо увеличения риска заболеть некоторыми заболеваниями, особенно дегенеративными. Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо, вы столкнетесь с потерей веса, но в то же время ухудшите функцию органов тела из-за дефицита необходимого количества энергии.

Ваш комментарий:

Внимание! Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях, не является призывом к действию. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Могут иметься противопоказания или индивидуальная непереносимость.
Свежее:

Владимир Волков показал, как убирают снег возле его дома в Ярославле

Уроки макияжа для начинающих в домашних условиях

В Иркутской области после проверок колоний возбудили 9 уголовных дел