Продукты для набора мышечной массы

Для наращивания мышечной массы требуется положительный энергетический баланс, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Вам нужно примерно 2800 калорий, чтобы нарастить полкилограмма мышечной массы, в основном для поддержания белкового обмена, который можно повысить с помощью тренировок. Следуя этим восьми советам, вы сможете более эффективно и быстро наращивать мышечную массу.

Ваше тело может наращивать не более 227 г мышц каждую неделю, поэтому, если вы съедите слишком много дополнительных калорий, пытаясь нарастить больше мышц, вы также наберете лишний жир. Мы бы посоветовали потреблять дополнительно от 250 до 500 калорий в день. Если вы легко набираете вес, оставайтесь на нижней границе диапазона, а если вам сложно набрать вес в целом, стремитесь к верхней границе диапазона. Чтобы найти нужное количество дополнительных калорий для наращивания мышечной массы и сохранения стройности, потребуется немного проб и ошибок.

Кроме того, исследования показывают, что потребление нежирного протеина за 15-20 минут до, во время и в течение часа после тренировки может помочь улучшить набор мышц. Поскольку вы, вероятно, не собираетесь есть стейк или куриную грудку в тренажерном зале, протеиновый напиток или добавка могут быть полезны непосредственно перед, во время или после тренировки, но это не обязательно.

Однако дело не только в белке. Речь идет о том, что нужно выполнять много приемов пищи, которые удовлетворяют ваши калорийные затраты и обеспечивают вас питательными веществами в рамках здоровой сбалансированной диеты, которая поможет вам нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее. Вот восемь простых советов, которые помогут вам встать на верный путь.

1. Съешьте завтрак, чтобы набрать мышечную массу.

Это дает вам мгновенный прилив энергии и помогает оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Это также задает тенденцию: вы будете есть более здоровую пищу, если начнете день с крепкого и здорового завтрака. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.

2. Ешьте каждые 3 часа.

Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Самый простой способ - съесть свой завтрак, обед и ужин как обычно, чередуя приемы пищи после тренировки, перед сном и с двумя перекусами между ними. Если вы будете увеличивать количество потребляемой пищи, это будет означать, что вы не будете так голодны, потому что частое употребление небольших приемов пищи по сравнению с несколькими большими порциями уменьшит размер вашего желудка. Вы быстрее насытитесь, ваша талия станет меньше, а тяга к еде снизится. Отсутствие еды в течение длительного времени может привести к перееданию во время следующего приема пищи или добавлению нездоровой закуски из торгового автомата. Поэтому, чтобы избавиться от тяги к еде, ешьте каждый день в определенное время, и ваше тело будет голодать в это определенное время.

3. Ешьте белок с каждым приемом пищи, чтобы увеличить мышечную массу.

Белок необходим для наращивания и поддержания мышц. Чтобы добиться этого, вы должны съедать не менее 1 г на 454 г веса тела. Это 200 г / день, если вы весите 91 кг. Самый простой способ получить это количество - есть цельные источники белка с каждым приемом пищи.
К ним относятся:

• Красное мясо: говядина, свинина, баранина и др.



• Птица: курица, индейка, утка и др.



• Рыба: тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.



• Яйца. Не верьте мифам о холестерине - съешьте желток.



• Молочные продукты: молоко, сыр, творог, йогурт и др.



• Сыворотка. Не обязательно, но отлично подходит для легких коктейлей после тренировки.



• Попробуйте также веганские блюда, такие как чечевица, тофу, семена и орехи.

4. Ешьте овощи и фрукты во время каждого приема пищи.

Большинство из них (не все) низкокалорийны: вы можете заполнить желудок, не набирая жира или веса. Фрукты и овощи также полны витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая помогает пищеварению, но только будьте осторожны, чтобы проверить содержание сахара в некоторых фруктах.

5. Ешьте углеводы только после тренировки.

Углеводы нужны для получения энергии, но большинство людей едят больше, чем им нужно. Ограничьте потребление углеводов только после тренировки.

• Ешьте фрукты и овощи во время всех приемов пищи. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельнозерновыми, за исключением кукурузы, моркови и изюма.



• Только после тренировки с углеводами. Это рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т.д. Избегайте белых углеводов и ешьте цельнозерновые.

6. Ешьте полезные жиры.

Здоровые жиры улучшают потерю жира и улучшают здоровье, поскольку они медленно перевариваются. Убедитесь, что вы сбалансировали потребление жиров, ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.

7. Пейте воду, чтобы наращивать мышечную массу.

Силовые тренировки вызывают потерю воды из-за потоотделения, что может ухудшить восстановление мышц и, следовательно, не поможет вам увеличить мышечную массу. Питьевая вода предотвращает обезвоживание, но также предотвращает чувство голода, поскольку пустой желудок может заставить вас думать, что вы голодны.

8. 90% времени ешьте цельную пищу.

Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должно состоять из цельных продуктов.

• Все продукты. Это необработанные и нерафинированные (или мало рафинированные) продукты, которые максимально приближены к своему естественному состоянию. Примеры: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т.д.



• Обработанные продукты. Обычно содержат добавленные сахара, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Примеры: рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные обеды, пищевые добавки.