Список продуктов для правильного питания

Список продуктов для правильного питания

Перед прочтением обязательно подпишитесь на наши новости ВКонтакте:
Подписаться

Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.

В нашей жизни присутствует огромное количество продуктов и полезных, и вкусных. Заполнив тарелку фруктами, овощами, качественным белком и другими цельными продуктами, вы получите красочные, универсальные и полезные блюда.

План питания, который помогает контролировать ваш вес, включает в себя множество здоровых продуктов. Добавьте к своей тарелке множество цветов и представьте, что вы едите радугу. Темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами. Добавление замороженного перца, брокколи или лука в рагу и омлеты придает им быстрый и удобный прилив цвета и питательных веществ.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 гг, план здорового питания:

  • Делает упор на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты;
  • Включает нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи;
  • Обращает внимание на продукты с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров;
  • Позволяет оставаться в пределах вашей дневной потребности в калориях.

План USDA может помочь вам определить, что и сколько нужно есть из разных групп продуктов, не выходя за рамки рекомендуемой нормы калорий.

Фрукты.

Свежие, замороженные или консервированные фрукты — отличный выбор. Попробуйте не только яблоки и бананы, но и более экзотические фрукты, такие как манго, ананас или киви. Когда свежие фрукты не в сезоне, попробуйте замороженные, консервированные или сушеные. Имейте в виду, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать сахар или сиропы. Выбирайте консервированные сорта фруктов, упакованные в воду или в собственном соку.

Овощи.

Добавьте разнообразия в овощи, приготовленные на гриле или на пару, включив при этом в блюда такие травы, как розмарин. Вы также можете обжарить овощи на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством кулинарного спрея. Или попробуйте замороженные или консервированные овощи в качестве быстрого гарнира — просто разогрейте и подавайте. Выбирайте консервированные овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов. Для разнообразия пробуйте новые овощи каждую неделю.

Продукты, богатые кальцием.

В дополнение к обезжиренному и нежирному молоку, рассмотрите нежирные и обезжиренные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать отличным заменителем десерта.

Мясо.

Если в вашем любимом рецепте жарят рыбу или курицу в панировке, попробуйте более полезные для здоровья варианты — запеките или приготовьте на гриле. Возможно, даже попробуйте сушеные бобы вместо мяса. Спросите друзей и поищите в интернете и журналах рецепты с меньшим количеством калорий — вы можете быть удивлены, обнаружив, что у вас есть новое любимое блюдо!

meat-1155132_640

Правильная еда.

В основе здорового питания лежит баланс. Вы можете наслаждаться любимыми блюдами, даже если они высококалорийны, жирны или содержат сахар. Главное — есть их только время от времени и сбалансировать их более здоровой пищей и большей физической активностью.

Несколько общих советов по поводу привычной еды.

  • Ешьте вредные продукты реже. Если вы обычно едите их каждый день, сократите до одного раза в неделю или одного раза в месяц.
  • Ешьте меньше. Если ваша любимая высококалорийная еда — плитка шоколада, возьмите ее меньшего размера или половину плитки.
  • Попробуйте более низкокалорийный вариант. Используйте низкокалорийные ингредиенты или готовьте пищу иначе. Например, если ваш рецепт макарон и сыра включает цельное молоко, масло и жирный сыр, попробуйте приготовить его заново, добавив в него обезжиренное молоко, меньше масла, нежирный сыр, свежий шпинат и помидоры. Только помните, что нельзя увеличивать размер порции.

А теперь рассмотрим некоторые полезные для здоровья продукты питания.

Вот 7 невероятно полезных продуктов. И они на удивление вкусные.

1. Арахис.

Как и другие бобовые, арахис содержит белок, необходимый организму для наращивания и восстановления мышц. Он также содержит моно- и полиненасыщенные жиры, важные для здоровья сердца. Питательные вещества в арахисе могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Ешьте арахис с тонкой красной кожицей, предлагает Дэвид Гротто, доктор медицинских наук, автор книги «101 еда, которая может спасти вашу жизнь!», и вы получите те же антиоксиданты, что и в вине и шоколаде.

2. Кефир.

Кефир — это ферментированный напиток, который обычно готовят из коровьего, козьего или овечьего молока, хотя его также можно приготовить из рисового, кокосового или соевого молока.

Некоторые описывают кефир как слегка газированный жидкий йогурт; он богат кальцием и белком, а также является «хорошим источником магния, рибофлавина, фолиевой кислоты и B12», — говорит Гротто. Как и йогурт, кефир содержит пробиотики, которые не только помогают пищеварению, но также могут помочь справиться с симптомами СРК или болезни Крона. Эти пробиотики также могут лечить или предотвращать вагинальные или мочевые инфекции у женщин.

Кефир может быть питательным питьевым завтраком или быстрой сытной закуской, но вы также можете добавлять его в коктейли или супы, хлеб и другую выпечку.

3. Клубника, богатая витамином С.

Клубника может быть любимым фруктом лета. Клубника — это не просто сочные и сладкие ягоды, но и содержащие 160% суточного количества витамина С в сочной алой коже.

Клубника — отличный источник клетчатки, улучшающей пищеварение, витамина С, который помогает поддерживать зубы и десны в хорошем состоянии, и флавоноидов, которые могут улучшить интеллектуальную функцию.

Свежая или замороженная клубника «является источником питания», — говорит Гротто, поэтому добавьте ее в летний салат, приготовьте сочную фруктовую сальсу или посыпьте спелую рубиново-красную клубнику небольшим количеством тертого темного шоколада в качестве более здоровой альтернативы пирогу.

strawberry-1330459_640

4. Грибы.

Грибы не просто добавляют аромат вашим блюдам; они также низкокалорийны и являются отличным источником селена.

Кроме того, эти скромные растения являются лучшим вегетарианским источником витамина D, и в них много меди и калия — питательных веществ, необходимых для нормального сердечного ритма, работы нервов и выработки красных кровяных телец.

Грибы готовятся мгновенно и одинаково хорошо сочетаются с вегетарианскими, веганскими или мясными блюдами. Нарежьте их на бутерброды или салаты, или добавьте их в любой рецепт, который может иметь более вкусную текстуру.

5. Ананас.

«Я люблю ананас!», — говорит Элиза Зид, доктор медицинских наук, автор книги «Питание на кончиках пальцев». Этот суперсладкий фрукт — отличный источник витамина С, и он также богат минералами, клетчаткой, витаминами группы В и ферментами.

Питательные вещества, содержащиеся в ананасе — и во многих других фруктах и ​​овощах — могут снизить кровяное давление и помочь сохранить здоровье кишечника.

Наслаждайтесь свежими или консервированными ананасами в сочетании с другими фруктами в салате или быстром смузи. Посыпьте сверху курицу или рыбу ананасом или используйте его в пирогах и тортах.

6. Фисташковые орехи.

Фисташки — это не просто вкусно. Они также содержат полезные жиры, витамины, такие как тиамин, B6 и E, а также калий, магний и клетчатку — питательное вещество, которого многим из нас просто не хватает.

Эти вкусные орехи также содержат антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки, и некоторые исследования показывают, что они могут даже сыграть роль в снижении риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Зид предлагает добавлять фисташки в жаркое, салаты или приготовленные овощи или использовать их как часть готовой смеси с цельнозерновыми хлопьями и сухофруктами. Вы даже можете заменить фисташками кедровые или грецкие орехи в своем домашнем соусе песто.

7. Семена подсолнечника.

Семечки подсолнечника маленькие, но мощные. По словам Зид, они содержат полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и артериального давления, а также содержат белок и клетчатку, которые помогают насытиться.

Семена подсолнечника являются источником основных питательных веществ, таких как витамин Е, фолиевая кислота, тиамин, ниацин и железо, а также содержат фитохимические вещества, которые защищают от сердечных заболеваний.

Попробуйте сырые или обжаренные семечки без соли как самостоятельное блюдо, а также в салатах, жареном картофеле или гарнирах. Вы также можете увеличить количество питательных веществ в хлебе и кексах, добавив пригоршню этого здорового продукта.

Ваш комментарий:

Внимание! Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях, не является призывом к действию. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Могут иметься противопоказания или индивидуальная непереносимость.
Свежее:

В Иркутской области планируют возвести 2 млн квадратных метров жилья к 2030 году

Чем полезен манго для организма

Маринад для курицы в духовке: рецепт