Белковая пища: список продуктов для похудения

Белковая пища: список продуктов для похудения (02.03.2021)

Перед прочтением обязательно подпишитесь на наши новости ВКонтакте:
Подписаться

Белковая пища помогает сбросить жир и нарастить мышечную массу. Белок трудно переваривать, поэтому, когда мы едим его, мы сжигаем больше калорий (это называется термогенез) и дольше чувствуем сытость, что позволяет нам есть меньше за день. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает термогенез и чувство насыщения и приводит к снижению последующего потребления энергии.

Что делает определенные продукты хорошим источником белка для похудения?
Хотя белок в целом может помочь похудеть, есть некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые лучше других с точки зрения диеты. Эти продукты соответствуют определенным критериям:

  • Низкое содержание жира: белковые продукты с низким содержанием жира по своей природе менее калорийны. Поскольку вы худеете, когда потребляете меньше калорий, чем сжигаете, употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира может помочь похуданию.
  • Низкокалорийные: низкокалорийные белковые продукты в основном такие же, как и белковые продукты с низким содержанием жира. В большинстве случаев белковые продукты содержат мало калорий, потому что в них мало жира. Белковая пища также может быть низкокалорийной, если она содержит мало углеводов, поскольку углеводы являются еще одним высококалорийным макроэлементом.
  • Высокое содержание белка: конечно, если вы хотите следовать диете с высоким содержанием белка для похудения, вы ожидаете, что эти белковые продукты действительно будут с высоким содержанием белка.

Что такое высокий белок? Согласно определению FDA, это зависит от процентного содержания белка на основе рекомендуемой суточной нормы потребления белка, которая составляет 50 граммов:

Хорошие источники белка содержат от 10 до 19 процентов вашей РСНП, или от 5 до 9,5 граммов белка.
Превосходный источник протеина содержит 20 или более процентов РСНП, или более 10 граммов протеина.
Лучшие источники белка будут либо «хорошими», либо «превосходными» источниками белка.

Наш список продуктов с высоким содержанием белка для похудения.

Мы разбили наш список продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира на категории:

  • красное мясо;
  • домашняя птица;
  • бобовые;
  • зерно;
  • молочные;
  • орехи и семена.

Если вы поклонник рыбы, не можете отрицать свою любовь к молочным продуктам или придерживаетесь плана питания без мяса, у нас есть лучшие варианты для вашей талии.

Читайте дальше, чтобы быть в курсе, и не забудьте выбрать несколько наших предложений в следующий раз, когда вы отправитесь в продуктовый магазин.

Лучшие фрукты и овощи с высоким содержанием белка.

Да, это правда: есть как овощи с высоким содержанием белка, так и фрукты с высоким содержанием белка. Некоторые из них содержат больше белка, чем другие, и это то, что мы перечислили ниже.

1. Шпинат.

1 чашка (приготовленная): 41 калория, 0,5 г жира, 5 г белка.

Шпинат — отличный источник не только белка, но и витаминов А и С, антиоксидантов и полезной для сердца фолиевой кислоты. Одна чашка зеленого суперпродукта содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо. Обязательно готовьте шпинат на пару, а не ешьте его сырым, поскольку этот метод приготовления помогает сохранить витамины и облегчает усвоение содержащегося в зелени кальция.

2. Вяленые помидоры.

Содержание белка: 1 чашка, 139 калорий, 6 г белка.

Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск ишемической болезни сердца. Всего одна чашка высушенной на солнце версии даст вам 6 граммов насыщающего белка, 7 граммов клетчатки и 3/4 дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей. Они также богаты витаминами А и К.

3. Горох.

1 чашка (приготовленная): 118 калорий, 0,5 г жиров, 8,5 г белка.

Несмотря на свою слабую репутацию, чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината. А с почти 100-процентной дневной нормой витамина С в одной чашке, он поможет вашей иммунной системе оставаться в норме.

Красное мясо.

4. Говядина.

Содержание белка: стейк на 120 граммов, 133 калории, 26 г белка.

Говядина травяного откорма от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: постный обычный стейк весом 200 граммов содержит 386 калорий и 16 граммов жира, в то время как стейк из травяного откорма содержит всего 234 калории и пять граммов жира. Мясо травяного откорма также содержит более высокий уровень омега-3 жирных кислот, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Nutrition Journal», которые, как было доказано, снижают риск сердечных заболеваний.

steak-1081819_640

5. Свинина.

Содержание белка: 120 граммов, 124 калории, 24 г белка.

Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой — если вы выбираете правильную нарезку. Лучше всего вам подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки в 100 граммов содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи. В одной порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина, уменьшающего талию (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале «Nutrients», ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе, без снижения мышечной массы!

Морепродукты.

6. Лосось.

Содержание белка: 100 граммов, 121 калория, 17 г белка.

Не позволяйте относительно высокой калорийности и жирности лосося вводить вас в заблуждение: исследования показывают, что жирная рыба может быть одной из лучших для похудания. Одно исследование в «Международном журнале ожирения» обнаружило, что употребление трех порций лосося по 150 граммов в неделю в течение четырех недель в рамках низкокалорийной диеты привело к потере веса примерно на 1 килограмм больше, чем при использовании низкокалорийной диеты, не включающей рыбу.

7. Треска.

Содержание белка: 100 граммов, 70 калорий, 15 г белка.

Одно исследование, опубликованное в журнале «Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases», показало, что употребление пяти порций трески в неделю в рамках низкокалорийной диеты в течение восьми недель привело к дополнительной потере веса на 2 килограмма по сравнению с диетой с таким же количеством калорий. но без рыбы.

Птица и яйца.

8. Курица.

Содержание белка: 100 граммов приготовленной грудки, 142 калории, 26 г белка.

100 граммов приготовленной куриной грудки содержит всего 142 калории и 3 грамма жира и колоссальные 26 граммов белка — более половины рекомендуемой дневной нормы.

9. Яйца.

Содержание белка: 1 яйцо, 85 калорий, 7 г белка.

Яйца могут быть самым простым, дешевым и универсальным способом увеличить потребление белка. Помимо простого увеличения суточного количества белка, каждое яйцо с 85 калориями содержит целых 7 граммов строителя мышц! Яйца также укрепляют ваше здоровье: они богаты аминокислотами, антиоксидантами и железом.

Фасоль и бобовые.

9. Бобы.

Содержание белка: 1/2 стакана, 109–148 калорий, 7–10 г белка.

Фасоль полезна не только для сердца. Она богата белками, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые также могут принести пользу вашему мозгу и мышцам. Не говоря уже о том, что она переваривается очень медленно, что может помочь вам чувствовать себя сытым дольше и подпитывать усилия по снижению веса, не вызывая чувства депривации.

Зерно.

10. Проросщеный цельнозерновой хлеб.

Содержание протеина: два ломтика, 138-220 калорий, 8-12 г протеина.

Не весь хлеб — это углеводная бомба, которая может разрушить ваши цели по снижению веса. Этот богатый питательными веществами хлеб наполнен фолиевой кислотой, белком, а также полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо. Чтобы усилить вкус ломтиков, сделайте овощной бутерброд, переполненный полезными питательными веществами.

grain-bread-3135224_640

Молочные.

11. 2%-й греческий йогурт.

Содержание белка: 200 граммов, 150 калорий, 20 г белка.

Йогурт может быть одним из ваших ключевых союзников в борьбе с лишним весом. Исследование, опубликованное в «Journal of Nutrition» обнаружило, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в сливочном вкусном йогурте, помогли тучным женщинам похудеть почти в два раза быстрее по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики. Полезные бактерии в пробиотиках могут помочь ускорить ваш метаболизм и улучшить вашу иммунную систему, но следует быть разборчивым в отношении источников. Йогурт — отличный способ получить протеин и пробиотики.

12. 1%-ое органическое молоко травяного откорма.

Содержание белка: 250 граммов, 110 калорий, 8 г белка.

Коровы, выращенные на органической основе, не подвергаются воздействию тех же гормонов и антибиотиков, что и обычные коровы; отсутствие антибиотиков для них означает отсутствие антибиотиков для вас. Было доказано, что молоко коров, получающих траву, имеет более высокий уровень омега-3 жирных кислот (что хорошо) и в два-пять раз больше CLA (конъюгированной линолевой кислоты), чем от их собратьев, получающие кукурузу и зерно. CLA содержит группу химических веществ, которые обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, включая поддержку иммунной и воспалительной системы, улучшение костной массы, улучшение регуляции сахара в крови, уменьшение жировых отложений, снижение риска сердечного приступа и поддержание безжировой массы тела.

Орехи и семена.

13. Очищенные от скорлупы тыквенные семечки.

Содержание белка: 30 граммов, 158 калорий, 9 г белка.

Горсть сырых или жареных тыквенных семечек может дать вам естественный заряд энергии во время тренировки. Они являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и энергичным, а также содержат марганец, магний, фосфор и цинк, которые обеспечивают дополнительную энергетическую поддержку, позволяя максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

14. Миндаль.

Содержание белка: 30 граммов, 164 калории, 6 г белка.

В сочетании с диетой с ограничением калорий употребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла — всего через две недели! Миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, говорится в исследовании, опубликованном в журнале «Международного общества спортивного питания».

Свежее:

Во Владикавказе мошенники нажились на пенсиях, выплачиваемых умершим пенсионерам

Вдовец погибшей во Владимире роженицы потребовал у роддома 20 млн рублей

В Калуге жители Малинников пожаловались на отключение воды