Правильное питание на неделю для похудения

Правильное питание на неделю для похудения (02.03.2021)

Перед прочтением обязательно подпишитесь на наши новости ВКонтакте:
Подписаться

Составить ежедневное меню не сложно, если каждый прием пищи и перекус содержат белок, клетчатку, сложные углеводы и немного жира. Вот что вам нужно знать о каждом приеме пищи для похудения:

  • Завтрак поможет вам начать свой день с большим количеством энергии. Не портите свой завтрак жирной и калорийной пищей. Выберите на завтрак немного белка и клетчатки; завтрак — также хорошее время, чтобы съесть свежие фрукты.
  • Полдник не является обязательным. Если вы съедите обильный завтрак, вы можете не почувствовать голод до обеда. Однако, если вы чувствуете себя немного голодным, а до обеда еще два или три часа, легкий полдник поможет вам расслабиться, не добавляя много калорий.
  • Обед — это часто то, что вы едите на работе или в школе, поэтому это прекрасное время, чтобы упаковать бутерброд или остатки еды, которые можно разогреть и съесть. Или, если вы покупаете обед, выберите полезный прозрачный суп или салат из свежих овощей.
  • Вечерник также не является обязательным. Держите его низкокалорийным и ешьте ровно столько, чтобы не чувствовать себя слишком голодным, потому что до ужина всего пара часов.
  • Ужин — это время, когда легко перекусить, особенно если вы мало ели в течение дня, поэтому следите за размером порций. Мысленно разделите тарелку на четыре части. Одна четверть предназначена для мяса или источника белка, одна четверть — для крахмала, а последние две четверти — для зеленых и ярких овощей или зеленого салата.
  • Вечерний перекус, богатый углеводами, может помочь вам уснуть. Избегайте тяжелой жирной пищи или продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.

Сбалансированный план питания для похудения.

Изучение нескольких примеров может упростить планирование еды, так что вот вам целый недельный план. Необязательно следить за днями по порядку; вы можете выбрать любой план питания, пропустить его или повторить по своему усмотрению.

Этот план питания на неделю был разработан для человека, которому требуется от 2100 до 2200 калорий в день и который не имеет никаких диетических ограничений. Ваша дневная цель по калориям может отличаться.

Каждый день включает трехразовое питание и три перекуса, а также здоровый баланс углеводов, жиров и белков. Вы также получите много клетчатки из цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.

1 день.

Сегодняшний план питания содержит около 2250 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% — жир и 25% — белок. В нем также содержится около 34 граммов клетчатки.

Завтрак.

  • Один грейпфрут.
  • Два яйца пашот.
  • Два ломтика цельнозернового тоста с кусочком масла каждый.
  • Одна чашка нежирного молока.
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая.
  • (Макроэлементы: 555 калорий, 27 г белка, 63 г углеводов и 23 г жира)

Легкий перекус.

  • Один банан.
  • Одна чашка простого йогурта с двумя столовыми ложками меда.
  • Стакан воды.
  • (Макроэлементы: 360 калорий, 14 г белка, 78 г углеводов, 1 г жира)

Обед.

  • Куриная грудка запеченная.
  • Большой садовый салат с помидорами и луком с чашкой гренок, залитой одной столовой ложкой масла и уксуса.
  • Стакан воды.
  • (Макроэлементы: 425 калорий, 44 г белка, 37 г углеводов, 9 г жира)

Легкий перекус.

  • Одна чашка моркови.
  • Три столовые ложки хумуса.
  • Половина лаваша.
  • Стакан воды или травяного чая.
  • (Макроэлементы: 157 калорий, 6 г белка, 25 г углеводов, 5 г жира)

Ужин.

  • Одна чашка брокколи на пару.
  • Одна чашка коричневого риса.
  • Стейк из палтуса.
  • Небольшой садовый салат с одной чашкой листьев шпината, помидорами и луком, заправленными двумя столовыми ложками масла и уксуса.
  • Газированная вода с ломтиком лимона.
  • (Макроэлементы: 646 калорий, 42 г белка, 77 г углеводов, 8 г жиров)

Легкий перекус.

  • 1 чашка черники.
  • Две столовые ложки взбитых сливок.
  • Стакан воды.
  • (Макроэлементы: 100 калорий, 1 г белка, 22 г углеводов, 2 г жира)

День 2.

Если вы съедите все это меню, вы получите около 2150 калорий, из которых 51% составляют углеводы, 21% — жир и 28% — белок. В план питания также входит 30 граммов клетчатки.

Завтрак.

  • Один английский маффин из цельнозерновой муки с двумя столовыми ложками арахисового масла.
  • Один апельсин.
  • Большой стакан обезжиренного молока.
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая.
  • (Макроэлементы: 521 калория, из них 27 г белка, 69 г углеводов и 18 г жира)

Легкий перекус.

  • Два овсяных печенья с изюмом.
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе.
  • (Макроэлементы: 130 калорий, 2 г белка, 21 г углеводов, 1 г жира)

Обед.

  • Сэндвич с индейкой.
  • Одна чашка овощного супа.
  • Стакан воды.
  • (Макроэлементы: 437 калорий, 59 г белка, 37 г углеводов, 6 г жира)

Легкий перекус.

  • Одна чашка винограда.
  • Стакан воды или травяного чая.
  • (Макроэлементы: 60 калорий, 0,6 г белка, 12 г углеводов, 0 г жира)

Ужин.

  • Стейк из филе курицы.
  • Одна чашка картофельного пюре.
  • Одна чашка приготовленного шпината.
  • Одна чашка зеленой фасоли.
  • Газированная вода с ломтиком лимона.
  • (Макроэлементы: 671 калория, 44 г белка, 63 г углеводов, 18 г жира)

Легкий перекус.

  • Два ломтика цельнозернового хлеба с двумя столовыми ложками джема.
  • Одна чашка обезжиренного молока.
  • Стакан воды.
  • (Макроэлементы: 337 калорий, 14 г белка, 66 г углеводов, 3 г жиров)

salmon-1238248_640

3 день.

Сегодняшняя еда содержит около 2260 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% — жир и 25% — белок. Она также содержит 50 граммов клетчатки.

Завтрак.

  • Один средний маффин с отрубями.
  • Одна порция колбасы из индейки.
  • Один апельсин.
  • Одна чашка обезжиренного молока.
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая.
  • (Макроэлементы: 543 калории, 26 г белка, 84 г углеводов и 15 г жира)

Легкая закуска.

  • Одна свежая груша.
  • Одна чашка соевого молока.
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе.
  • (Макроэлементы: 171 калория, 6 г белка, 34 г углеводов, 2 г жира)

Обед.

  • Суп из куриной лапши с шестью солеными крекерами.
  • Одно яблоко среднего размера.
  • Вода.
  • (Макроэлементы: 329 калорий, 8 г белка, 38 г углеводов, 17 г жиров)

Легкий перекус.

  • Одно яблоко.
  • Один кусок швейцарского сыра.
  • Газированная вода с ломтиком лимона.
  • (Макроэлементы: 151 калория, 5 г белка, 21 г углеводов, 6 г жира)

Ужин.

  • Филе грудки индейки.
  • Одна чашка запеченных бобов.
  • Одна чашка вареной моркови.
  • Одна чашка приготовленной капусты.
  • Один стакан воды.
  • (Макроэлементы: 784 калории, 84 г белка, 76 г углеводов, 3 г жира)

Легкий перекус.

  • Одна чашка замороженного йогурта.
  • Одна чашка свежей малины.
  • (Макроэлементы: 285 калорий, 7 г белка, 52 г углеводов, 7 г жиров)

День 4.

К концу сегодняшнего дня вы потребите около 2230 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 24% — жир и 22% — белок. Вы также получите около 27 граммов клетчатки.

Завтрак.

  • Одна чашка цельнозерновых хлопьев с одной чашкой обезжиренного молока и одной чайной ложкой сахара.
  • Один банан.
  • Один ломтик цельнозернового тоста с одной столовой ложкой арахисового масла.
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая.
  • (Макроэлементы: 557 калорий, 18 г белка, 102 г углеводов и 12 г жира)

Легкий перекус.

  • Один стакан винограда и один мандарин.
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе.
  • (Макроэлементы: 106 калорий, 1 г белка, 27 г углеводов, 1 г жира)

Обед.

  • Одна лепешка из пшеничной муки, половина банки тунца в воде, одна столовая ложка майонеза, салат и нарезанные помидоры.
  • Один нарезанный авокадо.
  • Одна чашка обезжиренного молока.
  • (Макроэлементы: 419 калорий, 27 г белка, 37 г углеводов, 19 г жира)

Легкий перекус.

  • Один стакан творога (1% жирности).
  • Один свежий ломтик ананаса.
  • Четыре крекера Грэма.
  • Газированная вода с ломтиком лимона.
  • (Макроэлементы: 323 калории, 29 г белка, 38 г углеводов, 5 г жира)

Ужин.

  • Одна порция лазаньи.
  • Небольшой садовый салат с помидорами и луком.
  • Одна чашка обезжиренного молока.
  • (Макроэлементы: 585 калорий, 34 г белка, 61 г углеводов, 23 г жира)

Легкий перекус.

  • Одно яблоко.
  • Одна чашка обезжиренного молока.
  • (Макроэлементы: 158 калорий, 9 г белка, 31 г углеводов, 1 г жира)

5 день.

Этот восхитительный план питания включает три приема пищи и три перекуса и содержит около 2250 калорий, из которых 53% составляют углеводы, 25% — жир и 21% — белок. И много клетчатки — более 40 граммов.

Завтрак.

  • Один кусок французского тоста с одной столовой ложкой кленового сиропа.
  • Одна яичница-болтунья.
  • Одна порция бекона из индейки.
  • Одна чашка апельсинового сока.
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая.
  • (Макроэлементы: 449 калорий, 16 г белка, 57 г углеводов и 18 г жира)

Легкий перекус.

  • Одна чашка нарезанной моркови.
  • Одна чашка кусочков цветной капусты.
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе.
  • (Макроэлементы: 223 калории, 4 г белка, 18 г углеводов, 16 г жиров)

Обед.

  • Вегетарианский бургер на булочке из цельного зерна.
  • Одна чашка бобов.
  • Одна чашка обезжиренного молока.
  • (Макроэлементы: 542 калории, 38 г белка, 85 г углеводов, 8 г жира)

Легкий перекус.

  • Одно яблоко.
  • Один лаваш с двумя столовыми ложками хумуса.
  • Газированная вода с ломтиком лимона.
  • (Макроэлементы: 202 калории, 5 г белка, 41 г углеводов, 4 г жира)

Ужин.

  • Одно филе форели.
  • Одна чашка зеленой фасоли.
  • Одна чашка коричневого риса.
  • Один небольшой садовый салат.
  • Газированная вода с ломтиком лимона.
  • (Макроэлементы: 634 калории, 27 г белка, 78 г углеводов, 13 г жира)

Легкий перекус.

  • Один стакан творога.
  • Один свежий персик.
  • (Макроэлементы: 201 калория, 29 г белка, 16 г углеводов, 2 г жира)

vegetables-2338824_640

6 день.

Сегодняшние блюда и закуски содержат около 2200 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 19% — жир и 26% — белок. Вы также получите 31 грамм клетчатки.

Завтрак.

  • Одна чашка кукурузных хлопьев с двумя чайными ложками сахара и одной чашкой обезжиренного молока.
  • Один банан.
  • Одно сваренное вкрутую яйцо.
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая.
  • (Макроэлементы: 401 калория, 18 г белка, 72 г углеводов и 6 г жира)

Легкий перекус.

  • Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной чашки черники и одной столовой ложкой миндаля.
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе.
  • (Макроэлементы: 302 калории, 15 г белка, 46 г углеводов, 8 г жира)

Обед.

  • Одна чашка цельнозерновой пасты с половиной чашки красного соуса.
  • Средний садовый салат с помидорами и луком.
  • Стакан воды.
  • (Макроэлементы: 413 калорий, 11 г белка, 67 г углеводов, 12 г жиров)

Легкий перекус.

  • Полтора стакана творога.
  • Один свежий персик.
  • Стакан воды.
  • (Макроэлементы: 303 калории, 43 г белка, 23 г углеводов, 4 г жира)

Ужин.

  • Порция свиной корейки.
  • Небольшой садовый салат с помидорами и луком, залитый двумя столовыми ложками масла и уксуса.
  • Один маленький запеченный сладкий картофель.
  • Одна чашка спаржи.
  • Газированная вода с ломтиком лимона.
  • (Макроэлементы: 500 калорий, 46 г белка, 35 г углеводов, 10 г жира)

Легкий перекус.

  • Пять крекеров Грэма.
  • Одна чашка обезжиренного молока.
  • 1 чашка клубники.
  • (Макроэлементы: примерно 279 калорий, 10 г белка, 50 г углеводов, 3 г жира)

7 день.

Сегодняшнее меню содержит около 2200 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 22% — жир и 24% — белок. Также есть 46 граммов клетчатки.

Завтрак.

  • Одна чашка приготовленной овсянки с половиной стакана черники, половиной стакана обезжиренного молока и одной столовой ложкой миндаля.
  • Два ломтика бекона из индейки.
  • Одна чашка обезжиренного молока.
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая.
  • (Макроэлементы: 442 калории, 26 г белка, 59 г углеводов и 14 г жира)

Легкий перекус.

  • Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной стакана клубники и двумя столовыми ложками миндальной щепы.
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе.
  • (Макроэлементы: 343 калории, 17 г белка, 41 г углеводов, 13 г жиров)

Обед.

  • Порция запеченной куриной грудки.
  • Большой садовый салат с помидорами и луком.
  • Один запеченный сладкий картофель.
  • Одна булочка из цельнозерновой муки.
  • Стакан воды.
  • (Макроэлементы: 498 калорий, 47 г белка, 63 г углеводов, 6 г жиров)

Легкий перекус.

  • Одна чашка сырых соцветий брокколи.
  • Одна чашка сырой нарезанной моркови.
  • Две столовые ложки овощного соуса.
  • Один свежий персик.
  • Стакан воды.
  • (Макроэлементы: 112 калорий, 3 г белка, 25 г углеводов, 1 г жира)

Ужин.

  • Порция запеченного лосося.
  • Полстакана черной фасоли.
  • Одна чашка швейцарского мангольда.
  • Одна чашка коричневого риса.
  • Один рулет из цельнозерновой муки с кусочком масла.
  • Газированная вода с ломтиком лимона.
  • (Макроэлементы: 671 калория, 38 г белка, 91 г углеводов, 19 г жира)

Легкий перекус.

  • Один апельсин.
  • (Макроэлементы: 62 калории, 1 г белка, 15 г углеводов, 0 г жира)

Резюме.

Планировать здоровое питание несложно, но если вы к этому не привыкли, для этого потребуется немного практики. Приведенные нами примеры должны стать для вас отличным началом.

Не расстраивайтесь, если вы не придерживаетесь плана в точном соответствии с изложенным — можно вносить изменения, которые соответствуют вашему образу жизни и потребностям. Просто сделайте все возможное, чтобы включить в свой овощи, фрукты, нежирные белки, фасоль и бобовые, а также цельнозерновые продукты — это всегда разумный выбор.

Свежее:

На установку площадок для мусора в Темниковском районе направили почти миллион рублей

Липецкие полицейские ищут предполагаемого похитителя скутера

Ульяновцев предупредили о возвращении жары