Правильное питание на неделю для похудения

Составить ежедневное меню не сложно, если каждый прием пищи и перекус содержат белок, клетчатку, сложные углеводы и немного жира. Вот что вам нужно знать о каждом приеме пищи для похудения:

• Завтрак поможет вам начать свой день с большим количеством энергии. Не портите свой завтрак жирной и калорийной пищей. Выберите на завтрак немного белка и клетчатки; завтрак - также хорошее время, чтобы съесть свежие фрукты.



• Полдник не является обязательным. Если вы съедите обильный завтрак, вы можете не почувствовать голод до обеда. Однако, если вы чувствуете себя немного голодным, а до обеда еще два или три часа, легкий полдник поможет вам расслабиться, не добавляя много калорий.



• Обед - это часто то, что вы едите на работе или в школе, поэтому это прекрасное время, чтобы упаковать бутерброд или остатки еды, которые можно разогреть и съесть. Или, если вы покупаете обед, выберите полезный прозрачный суп или салат из свежих овощей.



• Вечерник также не является обязательным. Держите его низкокалорийным и ешьте ровно столько, чтобы не чувствовать себя слишком голодным, потому что до ужина всего пара часов.



• Ужин - это время, когда легко перекусить, особенно если вы мало ели в течение дня, поэтому следите за размером порций. Мысленно разделите тарелку на четыре части. Одна четверть предназначена для мяса или источника белка, одна четверть - для крахмала, а последние две четверти - для зеленых и ярких овощей или зеленого салата.



• Вечерний перекус, богатый углеводами, может помочь вам уснуть. Избегайте тяжелой жирной пищи или продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.

Сбалансированный план питания для похудения.

Изучение нескольких примеров может упростить планирование еды, так что вот вам целый недельный план. Необязательно следить за днями по порядку; вы можете выбрать любой план питания, пропустить его или повторить по своему усмотрению.

Этот план питания на неделю был разработан для человека, которому требуется от 2100 до 2200 калорий в день и который не имеет никаких диетических ограничений. Ваша дневная цель по калориям может отличаться.

Каждый день включает трехразовое питание и три перекуса, а также здоровый баланс углеводов, жиров и белков. Вы также получите много клетчатки из цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.

1 день.

Сегодняшний план питания содержит около 2250 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% - жир и 25% - белок. В нем также содержится около 34 граммов клетчатки.

Завтрак.

• Один грейпфрут.



• Два яйца пашот.



• Два ломтика цельнозернового тоста с кусочком масла каждый.



• Одна чашка нежирного молока.



• Одна чашка черного кофе или травяного чая.



• (Макроэлементы: 555 калорий, 27 г белка, 63 г углеводов и 23 г жира)

Легкий перекус.

• Один банан.



• Одна чашка простого йогурта с двумя столовыми ложками меда.



• Стакан воды.



• (Макроэлементы: 360 калорий, 14 г белка, 78 г углеводов, 1 г жира)

Обед.

• Куриная грудка запеченная.



• Большой садовый салат с помидорами и луком с чашкой гренок, залитой одной столовой ложкой масла и уксуса.



• Стакан воды.



• (Макроэлементы: 425 калорий, 44 г белка, 37 г углеводов, 9 г жира)

Легкий перекус.

• Одна чашка моркови.



• Три столовые ложки хумуса.



• Половина лаваша.



• Стакан воды или травяного чая.



• (Макроэлементы: 157 калорий, 6 г белка, 25 г углеводов, 5 г жира)

Ужин.

• Одна чашка брокколи на пару.



• Одна чашка коричневого риса.



• Стейк из палтуса.



• Небольшой садовый салат с одной чашкой листьев шпината, помидорами и луком, заправленными двумя столовыми ложками масла и уксуса.



• Газированная вода с ломтиком лимона.



• (Макроэлементы: 646 калорий, 42 г белка, 77 г углеводов, 8 г жиров)

Легкий перекус.

• 1 чашка черники.



• Две столовые ложки взбитых сливок.



• Стакан воды.



• (Макроэлементы: 100 калорий, 1 г белка, 22 г углеводов, 2 г жира)

День 2.

Если вы съедите все это меню, вы получите около 2150 калорий, из которых 51% составляют углеводы, 21% - жир и 28% - белок. В план питания также входит 30 граммов клетчатки.

Завтрак.

• Один английский маффин из цельнозерновой муки с двумя столовыми ложками арахисового масла.


• Один апельсин.



• Большой стакан обезжиренного молока.



• Одна чашка черного кофе или травяного чая.



• (Макроэлементы: 521 калория, из них 27 г белка, 69 г углеводов и 18 г жира)

Легкий перекус.

• Два овсяных печенья с изюмом.



• Стакан воды, горячего чая или черного кофе.



• (Макроэлементы: 130 калорий, 2 г белка, 21 г углеводов, 1 г жира)

Обед.

• Сэндвич с индейкой.



• Одна чашка овощного супа.



• Стакан воды.



• (Макроэлементы: 437 калорий, 59 г белка, 37 г углеводов, 6 г жира)

Легкий перекус.

• Одна чашка винограда.



• Стакан воды или травяного чая.



• (Макроэлементы: 60 калорий, 0,6 г белка, 12 г углеводов, 0 г жира)

Ужин.

• Стейк из филе курицы.



• Одна чашка картофельного пюре.



• Одна чашка приготовленного шпината.



• Одна чашка зеленой фасоли.



• Газированная вода с ломтиком лимона.



• (Макроэлементы: 671 калория, 44 г белка, 63 г углеводов, 18 г жира)

Легкий перекус.

• Два ломтика цельнозернового хлеба с двумя столовыми ложками джема.



• Одна чашка обезжиренного молока.



• Стакан воды.



• (Макроэлементы: 337 калорий, 14 г белка, 66 г углеводов, 3 г жиров)

3 день.

Сегодняшняя еда содержит около 2260 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% - жир и 25% - белок. Она также содержит 50 граммов клетчатки.

Завтрак.

• Один средний маффин с отрубями.



• Одна порция колбасы из индейки.



• Один апельсин.



• Одна чашка обезжиренного молока.



• Одна чашка черного кофе или травяного чая.



• (Макроэлементы: 543 калории, 26 г белка, 84 г углеводов и 15 г жира)

Легкая закуска.

• Одна свежая груша.



• Одна чашка соевого молока.



• Стакан воды, горячего чая или черного кофе.



• (Макроэлементы: 171 калория, 6 г белка, 34 г углеводов, 2 г жира)

Обед.

• Суп из куриной лапши с шестью солеными крекерами.



• Одно яблоко среднего размера.



• Вода.



• (Макроэлементы: 329 калорий, 8 г белка, 38 г углеводов, 17 г жиров)

Легкий перекус.

• Одно яблоко.



• Один кусок швейцарского сыра.



• Газированная вода с ломтиком лимона.



• (Макроэлементы: 151 калория, 5 г белка, 21 г углеводов, 6 г жира)

Ужин.

• Филе грудки индейки.



• Одна чашка запеченных бобов.



• Одна чашка вареной моркови.



• Одна чашка приготовленной капусты.



• Один стакан воды.



• (Макроэлементы: 784 калории, 84 г белка, 76 г углеводов, 3 г жира)

Легкий перекус.

• Одна чашка замороженного йогурта.



• Одна чашка свежей малины.



• (Макроэлементы: 285 калорий, 7 г белка, 52 г углеводов, 7 г жиров)

День 4.

К концу сегодняшнего дня вы потребите около 2230 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 24% - жир и 22% - белок. Вы также получите около 27 граммов клетчатки.

Завтрак.

• Одна чашка цельнозерновых хлопьев с одной чашкой обезжиренного молока и одной чайной ложкой сахара.



• Один банан.



• Один ломтик цельнозернового тоста с одной столовой ложкой арахисового масла.



• Одна чашка черного кофе или травяного чая.



• (Макроэлементы: 557 калорий, 18 г белка, 102 г углеводов и 12 г жира)

Легкий перекус.

• Один стакан винограда и один мандарин.



• Стакан воды, горячего чая или черного кофе.



• (Макроэлементы: 106 калорий, 1 г белка, 27 г углеводов, 1 г жира)

Обед.

• Одна лепешка из пшеничной муки, половина банки тунца в воде, одна столовая ложка майонеза, салат и нарезанные помидоры.



• Один нарезанный авокадо.



• Одна чашка обезжиренного молока.



• (Макроэлементы: 419 калорий, 27 г белка, 37 г углеводов, 19 г жира)

Легкий перекус.

• Один стакан творога (1% жирности).



• Один свежий ломтик ананаса.



• Четыре крекера Грэма.



• Газированная вода с ломтиком лимона.



• (Макроэлементы: 323 калории, 29 г белка, 38 г углеводов, 5 г жира)

Ужин.

• Одна порция лазаньи.



• Небольшой садовый салат с помидорами и луком.



• Одна чашка обезжиренного молока.



• (Макроэлементы: 585 калорий, 34 г белка, 61 г углеводов, 23 г жира)

Легкий перекус.

• Одно яблоко.



• Одна чашка обезжиренного молока.



• (Макроэлементы: 158 калорий, 9 г белка, 31 г углеводов, 1 г жира)

5 день.

Этот восхитительный план питания включает три приема пищи и три перекуса и содержит около 2250 калорий, из которых 53% составляют углеводы, 25% - жир и 21% - белок. И много клетчатки - более 40 граммов.

Завтрак.

• Один кусок французского тоста с одной столовой ложкой кленового сиропа.



• Одна яичница-болтунья.



• Одна порция бекона из индейки.



• Одна чашка апельсинового сока.



• Одна чашка черного кофе или травяного чая.



• (Макроэлементы: 449 калорий, 16 г белка, 57 г углеводов и 18 г жира)

Легкий перекус.

• Одна чашка нарезанной моркови.



• Одна чашка кусочков цветной капусты.



• Стакан воды, горячего чая или черного кофе.



• (Макроэлементы: 223 калории, 4 г белка, 18 г углеводов, 16 г жиров)

Обед.

• Вегетарианский бургер на булочке из цельного зерна.



• Одна чашка бобов.



• Одна чашка обезжиренного молока.



• (Макроэлементы: 542 калории, 38 г белка, 85 г углеводов, 8 г жира)

Легкий перекус.

• Одно яблоко.



• Один лаваш с двумя столовыми ложками хумуса.



• Газированная вода с ломтиком лимона.



• (Макроэлементы: 202 калории, 5 г белка, 41 г углеводов, 4 г жира)

Ужин.

• Одно филе форели.



• Одна чашка зеленой фасоли.



• Одна чашка коричневого риса.



• Один небольшой садовый салат.



• Газированная вода с ломтиком лимона.



• (Макроэлементы: 634 калории, 27 г белка, 78 г углеводов, 13 г жира)

Легкий перекус.

• Один стакан творога.



• Один свежий персик.



• (Макроэлементы: 201 калория, 29 г белка, 16 г углеводов, 2 г жира)

6 день.

Сегодняшние блюда и закуски содержат около 2200 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 19% - жир и 26% - белок. Вы также получите 31 грамм клетчатки.

Завтрак.

• Одна чашка кукурузных хлопьев с двумя чайными ложками сахара и одной чашкой обезжиренного молока.



• Один банан.



• Одно сваренное вкрутую яйцо.



• Одна чашка черного кофе или травяного чая.



• (Макроэлементы: 401 калория, 18 г белка, 72 г углеводов и 6 г жира)

Легкий перекус.

• Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной чашки черники и одной столовой ложкой миндаля.



• Стакан воды, горячего чая или черного кофе.



• (Макроэлементы: 302 калории, 15 г белка, 46 г углеводов, 8 г жира)

Обед.

• Одна чашка цельнозерновой пасты с половиной чашки красного соуса.



• Средний садовый салат с помидорами и луком.



• Стакан воды.



• (Макроэлементы: 413 калорий, 11 г белка, 67 г углеводов, 12 г жиров)

Легкий перекус.

• Полтора стакана творога.



• Один свежий персик.



• Стакан воды.



• (Макроэлементы: 303 калории, 43 г белка, 23 г углеводов, 4 г жира)

Ужин.

• Порция свиной корейки.



• Небольшой садовый салат с помидорами и луком, залитый двумя столовыми ложками масла и уксуса.



• Один маленький запеченный сладкий картофель.



• Одна чашка спаржи.



• Газированная вода с ломтиком лимона.



• (Макроэлементы: 500 калорий, 46 г белка, 35 г углеводов, 10 г жира)

Легкий перекус.

• Пять крекеров Грэма.



• Одна чашка обезжиренного молока.



• 1 чашка клубники.



• (Макроэлементы: примерно 279 калорий, 10 г белка, 50 г углеводов, 3 г жира)

7 день.

Сегодняшнее меню содержит около 2200 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 22% - жир и 24% - белок. Также есть 46 граммов клетчатки.

Завтрак.

• Одна чашка приготовленной овсянки с половиной стакана черники, половиной стакана обезжиренного молока и одной столовой ложкой миндаля.



• Два ломтика бекона из индейки.



• Одна чашка обезжиренного молока.



• Одна чашка черного кофе или травяного чая.



• (Макроэлементы: 442 калории, 26 г белка, 59 г углеводов и 14 г жира)

Легкий перекус.

• Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной стакана клубники и двумя столовыми ложками миндальной щепы.



• Стакан воды, горячего чая или черного кофе.



• (Макроэлементы: 343 калории, 17 г белка, 41 г углеводов, 13 г жиров)

Обед.

• Порция запеченной куриной грудки.



• Большой садовый салат с помидорами и луком.



• Один запеченный сладкий картофель.



• Одна булочка из цельнозерновой муки.



• Стакан воды.



• (Макроэлементы: 498 калорий, 47 г белка, 63 г углеводов, 6 г жиров)

Легкий перекус.

• Одна чашка сырых соцветий брокколи.



• Одна чашка сырой нарезанной моркови.



• Две столовые ложки овощного соуса.



• Один свежий персик.



• Стакан воды.



• (Макроэлементы: 112 калорий, 3 г белка, 25 г углеводов, 1 г жира)

Ужин.

• Порция запеченного лосося.



• Полстакана черной фасоли.



• Одна чашка швейцарского мангольда.



• Одна чашка коричневого риса.



• Один рулет из цельнозерновой муки с кусочком масла.



• Газированная вода с ломтиком лимона.



• (Макроэлементы: 671 калория, 38 г белка, 91 г углеводов, 19 г жира)

Легкий перекус.

• Один апельсин.



• (Макроэлементы: 62 калории, 1 г белка, 15 г углеводов, 0 г жира)

Резюме.

Планировать здоровое питание несложно, но если вы к этому не привыкли, для этого потребуется немного практики. Приведенные нами примеры должны стать для вас отличным началом.

Не расстраивайтесь, если вы не придерживаетесь плана в точном соответствии с изложенным - можно вносить изменения, которые соответствуют вашему образу жизни и потребностям. Просто сделайте все возможное, чтобы включить в свой овощи, фрукты, нежирные белки, фасоль и бобовые, а также цельнозерновые продукты - это всегда разумный выбор.