Норма шагов в день для женщин

Если вы приобрели фитнес-трекер, скорее всего, вы слышали, что для улучшения здоровья вам следует делать 10000 шагов в день. Если это звучит устрашающе, есть и хорошие новости: исследование, опубликованное 29 мая 2018 года в "JAMA Internal Medicine", показало, что вы можете получить пользу для здоровья, делая половину этого количества шагов каждый день.

Исследователи обнаружили, что у пожилых женщин, совершающих всего 4400 шагов в день, риск смерти в течение периода исследования был на 41% ниже, чем у женщин, которые проходили 2500 шагов в день или меньше. Вдобавок, казалось, не имело значения, делали ли женщины эти шаги при ходьбе или просто передвигались по дому.

«Я не сбрасываю со счетов 10000 шагов в день», - говорит ведущий автор исследования доктор Ай-Мин Ли, профессор эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения Т.Х. Чана. «Для тех, кто может делать 10000 шагов в день, это фантастика». Но идея о том, что пожилые женщины могут увидеть пользу для здоровья, сделав более скромное количество шагов, была долгожданным сюрпризом.

Выполнение требований к упражнениям с помощью шагов: как складываются числа.

В настоящее время федеральные руководящие принципы рекомендуют взрослым уделять не менее 150 минут в неделю упражнениям средней интенсивности, например быстрой ходьбе. Итак, как это перевести в шаги? Авторы исследования, проведенного 29 мая в "JAMA Internal Medicine", подсчитали, что для достижения этой отметки потребуется около 17000 шагов.

Это число взято из исследования 2005 года, опубликованного в журнале "Medicine & Science in Sports & Exercise", в котором подсчитывались шаги женщин, участвовавших в шестимесячной программе ходьбы с учителем. В начале исследования женщины проходили в среднем 4600 шагов в день в ходе своей обычной активности. Женщины, которые выполнили 150-минутный инструктаж, совершали дополнительно 16400 шагов в неделю во время прогулок. Разделенные на семь дней, это означало, что они проходили 2300 шагов в день во время тренировок. В сочетании с 4600 ежедневными шагами на базовом уровне это составит почти 7000 шагов в день для достижения цели.

Почему 10000?

Вы можете задаться вопросом, откуда вообще взялось это число в 10000 шагов в день. Ответ на этот вопрос не совсем ясен. «Число, вероятно, возникло как маркетинговый инструмент», - говорит д-р Ли. «В 1965 году японская компания "Yamasa Clock and Instrument Company" выпустила в продажу шагомер под названием «Manpo-kei», что в переводе с японского означает «10000 шагов-метр». Возможно, компания выбрала это число, потому что число 10000, написанное на японском языке, похоже на идущего человека.

Хотя число 10000 было широко распространено, на самом деле не было никаких научных доказательств, подтверждающих это, поэтому доктор Ли и ее коллеги захотели изучить его поближе. Они рассмотрели 16741 женщину (средний возраст 72 года), принявшую участие в исследовании «Здоровье женщин». В период с 2011 по 2015 год каждая женщина в течение семи дней носила устройство для отслеживания своего движения. Исследователи надеялись ответить на два основных вопроса:

• Сколько шагов в день связано с более долгой жизнью?



• Имеет ли значение интенсивность шага?

Отслеживание шагов и жизни.

Исследователи отслеживали смерти в исследуемой группе до декабря 2017 года на основе отчетов членов семьи или почтовых записей, а затем подтвердили смерти, используя свидетельства о смерти или Национальный индекс смерти. Они обнаружили, что уровень смертности был самым высоким среди женщин, ведущих малоподвижный образ жизни в исследовании, но был ниже среди женщин, которые делали 4400 шагов в день. Показатели продолжали снижаться среди женщин, которые делали более 7500 шагов в день. После этого уровень смертности выровнялся, - говорит доктор Ли.

«Делать 4400 шагов в день должно быть вполне выполнимо для большинства женщин», - говорит д-р Ли. Среднестатистическая женщина старше 60 лет делает около 4000 шагов в день, так что достижение 4400 шагов - не так уж и много. «Самые малоподвижные женщины в нашем исследовании делали около 2700 шагов в день», - говорит она.

Это означает, что даже женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, могут достичь этой цели, добавляя около 2000 шагов в день, что составляет примерно милю.

Быстрые способы выполнить больше шагов во время повседневной деятельности без тренировок.

Внесение очень простых изменений в свой распорядок дня может помочь вам выполнить большое количество дополнительных шагов. Вот несколько идей:

• Вставайте и двигайтесь. Вставайте во время рекламных пауз и ходите на месте, пока смотрите телевизор.



• Совершайте больше поездок. Вместо того, чтобы приносить белье сразу вниз, убирайте понемногу за раз.



• Не паркуйтесь у входа. Старайтесь парковаться подальше от входа в то место, которое вы посещаете.



• Выбирайте активный отдых. Выгуливайте собаку, активно играйте с внуками, работайте в саду или занимайтесь бальными танцами.



• Планируйте заранее. Найдите время, чтобы продумать стратегию того, куда вы собираетесь, чтобы найти способы добиться дополнительного движения.

Применение выводов в действии.

В конечном итоге, говорит доктор Ли, женщины могут извлечь из этого исследования два урока:

• Даже небольшое увеличение вашего движения окупается. «Простое добавление очень скромного количества шагов в день - скажем, дополнительных 2000 шагов - может быть очень полезным. Нет необходимости достигать 10000 шагов в день», - объясняет д-р Ли.



• Учитываются любые движения. Все шаги считаются, поэтому эти дополнительные 2000 шагов могут быть шагами, которые вы делаете при выполнении целого ряда повседневных дел, и не обязательно для упражнений. Уберитесь в доме, бегайте по делам в торговом центре или быстро прогуляйтесь на беговой дорожке. Добавление дополнительных шагов может быть таким же простым, как изменение ваших повседневных привычек.