Вареная свекла: польза и вред

Свекла - сладкий луковичный корнеплод, который большинство людей либо любит, либо ненавидит. Это не новость для рынка, но за последнее десятилетие или около того свекла поднялась до статуса суперпродукта.

Когда люди думают о свекле, они часто представляют себе красный луковичный корень этого растения. Однако зелень еще более богата питательными веществами, чем корень, который также может быть золотистым или белым, в зависимости от сорта свеклы. Добавьте эти вкусные коренья и зелень в свой рацион, чтобы получить ряд потенциальных преимуществ для здоровья при очень небольшом количестве недостатков.

Основные факты о питательной ценности.

И корнеплоды, и свекольная зелень содержат мало калорий и жира.

Порция вареной свеклы на 1/2 стакана содержит:

• 37 калорий,



• 1,4 грамма белка,



• 0,2 грамма жира и



• 8,5 грамма углеводов, включая 1,7 грамма клетчатки.

Такое же количество вареной зелени свеклы обеспечивает

• 19 калорий,



• 1,9 грамма белка,



• 0,1 грамма жира и



• 3,9 грамма углеводов, включая 2,1 грамма клетчатки, или 8% ее дневной нормы.

Профиль микронутриентов.

Корнеплоды свеклы являются хорошим источником фолиевой кислоты (17% дневной нормы) и марганца (14% дневной нормы в каждой порции 1/2 чашки). Зелень свеклы обеспечивает еще более важные витамины и минералы: каждая порция на 1/2 стакана обеспечивает 19% дневной нормы калия и марганца, 12% дневной нормы магния, 12% дневной нормы рибофлавина, 30% дневной нормы витамина С, 110% дневной нормы витамина А и 436% дневной нормы витамина К. Фолиевая кислота и магний необходимы для образования ДНК, а марганец для переработки холестерина. Калий помогает контролировать кровяное давление, рибофлавин улучшает нервную систему, а витамин С способствует образованию коллагена. Витамин А необходим для хорошего зрения, а витамин К важен для свертывания крови.

Возможность предотвращения диабета.

Фитохимические вещества в свекле, в том числе те, которые придают свекле красный цвет, могут иметь антидиабетический эффект, хотя исследования все еще остаются предварительными. Согласно статье, опубликованной в журнале «Биотехнологии красной свеклы» в 2012 году, употребление свеклы может помочь вам снизить уровень сахара и холестерина в крови.

Повышенный потенциал спортсменов.

Легкоатлеты могут захотеть создать себе привычку есть свеклу. Исследование, опубликованное в «Журнале Академии питания и диетологии», показало, что бегуны, которые увеличили потребление нитратов за счет употребления свеклы перед пробежкой, могут бегать быстрее и чувствовать меньшее напряжение во время бега по сравнению с теми, кто потреблял такое же количество калорий до пробежки без свеклы.

Нитратный спор.

Помимо того факта, что свекла может окрашивать вашу мочу или стул в красный или фиолетовый цвет, основным предполагаемым недостатком свеклы является ее высокое содержание нитратов. Однако свекла и другие овощи, богатые нитратами, содержат ингибиторы, которые, по-видимому, ограничивают любые побочные эффекты этих нитратов, как отмечено в статье, опубликованной в «Environmental Health Perspectives» в августе 2006 года. Фактически, нитраты в свекле могут оказывать благотворное влияние на ваше кровяное давление. Исследования, опубликованные в «British Journal of Nutrition» и «Nutrition Journal» в 2012 году, показали, что употребление свекольного сока снижает кровяное давление у здоровых взрослых людей. В исследовании «British Journal of Nutrition» хлеб, обогащенный красной свеклой, но не белой, имел аналогичный эффект снижения артериального давления.

Красная свекла с зелеными листьями.

Вы можете есть свеклу и получить все ее преимущества для здоровья.

Свекла наиболее известна своим ярко-красным оттенком и множеством питательных веществ. Но корнеплоды также могут быть разных цветов - от желтого до красно-белого с полосами. Хотя большинство людей знают, что мякоть свеклы можно есть сушеной, маринованной, вареной, жареной или сырой, листья также можно есть как салатную зелень.

Какие части свеклы можно есть в сыром виде?

Съедобны как листья, так и корень свеклы. Несмотря на давние мифы, сырая свекла не ядовита даже для животных.

Листья свеклы по вкусу больше всего похожи на мангольд или шпинат, имеют слегка горьковатый привкус и обычно используются в качестве зеленого салата или обжариваются, как шпинат. Однако корневая часть свеклы очень сладкая. Чтобы смягчить эту сладость, свеклу обычно варят или маринуют.

Сырая свекла - самая питательная форма этого овоща. Чем больше она нагревается при термической обработке, тем меньше антиоксидантов и питательных веществ сохраняется. То же самое и с другими технологиями обработки пищевых продуктов.

Исследование, проведенное в 2016 году в "Journal of Current Research in Nutrition and Food Science", показало, что свекла обычно теряет питательные вещества, за исключением витамина С, при мариновании. Сырая свекла и свекольный сок содержат больше всего антиоксидантов и питательных веществ. Свекла - особенно хороший источник фолиевой кислоты, марганца и калия.

Лучший способ есть свеклу.

Сырая свекла может стать восхитительным способом придать еде немного хруста и цвета. Сырую свеклу можно очистить и натереть на терке, а также использовать для приготовления розовых вариаций капусты при ее квашении или добавлять в салаты.

Популярный способ есть сырую свеклу - превращать ее в коктейли с богатыми антиоксидантами фруктами, такими как малина и черника. Вы также можете выдавить сок из цельной свеклы и использовать его вместе со сладкими и острыми продуктами, такими как яблоко и имбирь, чтобы приготовить вкусные напитки.

Польза сырой свеклы для здоровья.

Употребление в пищу сырой свеклы связано с широким спектром преимуществ, таких как потенциальное улучшение показателей спортсменов, особенно в среде с низким уровнем кислорода.

Исследование, проведенное в 2013 году в "Журнале Американского колледжа спортивной медицины", показало, что свекольный сок повышает эффективность езды на велосипеде в смоделированных условиях высоты.

Исследование 2015 года, опубликованное в "Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism", показало, что свекольный сок также улучшает показатели каякеров национального и международного уровня.

Исследование 2012 года, опубликованное в "Журнале Академии питания и диетологии", показало, что употребление цельной запеченной свеклы может улучшить беговые характеристики.

Кроме того, несколько исследований, в том числе исследование 2012 года в журнале "Nutrition Journal", исследование 2012 года в "British Journal of Nutrition" и исследование 2016 года в журнале "American College of Cardiology: Heart Failure", показали, что свекольный сок может снизить кровяное давление. Это касается как здоровых людей, так и тех, у кого в анамнезе были проблемы с сердцем.

И согласно обзору пользы свеклы для здоровья в 2015 году в "Journal of Nutrients", красная свекла связана с улучшением сердечной функции и уменьшением воспалений. Свекла может влиять на широкий спектр заболеваний, включая атеросклероз, деменцию, диабет и гипертонию.