Автор: Дарья Колмина
"Питерские заметки", 18.03.2021:
Хотя приготовление еды для одного человека часто доставляет удовольствие (вы можете приготовить все, что захотите), это также может быть проблемой. Большинство рецептов предназначены для четырех-шести человек, поэтому, если вы не хотите есть одно и то же в течение нескольких дней, вам придется сократить вдвое каждый рецепт.
Час силы в эти выходные празднуете вы, повара-одиночки. Вы заслуживаете действительно хорошего плана питания так же, как и более крупные семьи. Это настроит вас на неделю насыщенных завтраков, обедов и ужинов, проявив творческий подход к этим неизбежным остаткам и сохраняя свежесть и веселье до пятницы.
План приготовления блюд на кухне.
Этот план приготовления еды предназначен для всех, кто живет один или готовит только для себя. Это сбалансированный и полезный рацион, включающий завтрак, обед и ужин.
Цели приготовления еды.
- Завтрак: легкий вариант еды на вынос, который можно смешивать и подбирать в течение недели, чтобы не скучать (пять дней).
- Обед: блюда, ориентированные на овощи и содержащие достаточно белка и клетчатки, чтобы сделать их сытными. Они также должны быть упакованы (пять дней).
- Ужин: быстрые, красочные блюда, включающие полезные жиры, цельнозерновые и другие овощи (четыре дня).
- Цели питания: хорошо сбалансированная неделя питания, полная ингредиентов для хорошего самочувствия, но без ограничений.
План питания.
Завтраки.
Йогурт, мюсли из магазина, свежие фрукты (клементины и яблоки).
Обеды.
Смешайте зерновые тарелки с коричневым рисом, оставшимися обжаренными овощами, оставшимися черными бобами, остатками йогуртового соуса чипотле, авокадо, магазинным соусом песто, тосты с оставшейся курицей и капустой
Ужины.
- Цыпленок с пармезаном и соте из капусты;
- Вегетарианский фаршированный сладкий картофель;
- Сырные овощи;
- Тако с оставшейся черной фасолью.
Список покупок.
В список покупок на этой неделе входят свежие продукты, молочные продукты и бакалейная кладовая, а также несколько дополнительных ингредиентов, таких как курица и белое сухое вино. Предполагается, что такие основные продукты, как оливковое масло, соль и перец, уже под рукой.
- Продукты: 1 пакет клементинов, 2 яблока, 2 желтых лука, 1 головка чеснока, 2 средних пучка листовой капусты (около полукилограмма), 1 лимон, 1 лайм, 200 граммов спаржи, 200 граммов грибов кремини, 1 средний красный болгарский перец, 1 большой сладкий картофель, 1 авокадо, 1 пучок кинзы.
- Мясо и морепродукты: 800 граммов куриных грудок без кожи и костей.
- В холодильнике: маленькие дольки сыра Пармезан, несоленое масло, маленькие дольки сыра Гауда, цельномолочный греческий йогурт без добавок, майонез, песто из базилика.
- Кладовая: коричневый рис, цельнозерновая горчица, 1 банка черных бобов (400 граммов), 1 банка чипотле в адобо, хлопья красного перца.
- Другое: белое сухое вино, хлеб на закваске, кукурузные лепешки.
Час на кухне: как я готовлю.
- Разогрейте духовку и запекайте сладкий картофель: поставьте решетку в центре духовки и нагрейте до 220°С. Выстелите противень с бортиком алюминиевой фольгой. Проколите сладкий картофель вилкой в нескольких местах, выложите на противень и запекайте примерно 1 час, пока он не станет очень мягким. (Или приготовьте его в микроволновой печи.)
- Приготовьте коричневый рис: приготовьте горшок с коричневым рисом на плите в соответствии с инструкциями по рецепту.
- Обжарьте овощи: разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне и обжарьте овощи, чтобы они стали мягкими, в соответствии с инструкциями по рецепту.
- Приготовьте черную фасоль: переложите овощи в контейнер для хранения, вытрите сковороду и приготовьте черную фасоль для фаршированного сладкого картофеля в соответствии с инструкциями по рецепту.
- Приготовьте курицу и капусту: нарежьте курицу полосками шириной 1/2 дюйма и переложите в пакет с застежкой-молнией. Вымойте оставшуюся капусту, удалите стебли, крупно нарежьте и переложите в контейнер для хранения или другой пакет на молнии.
Неделя легкой еды для одного.
Завтрак.
Я делаю это просто, каждое утро наслаждаясь йогуртом и мюсли с клементином или нарезанным яблоком.
Обед.
Понедельник и пятница, миска с овощами для песто: я накладываю в миску немного коричневого риса, кладу сверху немного тушеных овощей и сбрызгиваю смесь купленным в магазине песто. Если мне очень хочется теплой пищи, я нагреваю ее в микроволновой печи в течение 20 секунд.
Вторник и четверг, тосты с курицей и капустой: я снова подогреваю часть курицы и капусты, оставшиеся после обеда в понедельник, в микроволновой печи и поджариваю кусок хлеба на закваске. Я смазываю хлеб горчицей и майонезом, затем кладу сверху теплую курицу и капусту.
Среда, чаша для зерна черной фасоли Chipotle: я кладу больше коричневого риса в миску, добавляю немного черных бобов чипотле, оставшихся после обеда во вторник, быстро разогреваю в микроволновой печи, затем сверху накладываю немного авокадо, нарезанного кубиками, большую ложку оставшегося йогурта чипотле и нарезанной кинзы.
Ужин.
Понедельник, курица с пармезаном и обжаренная капуста: я достаю предварительно приготовленную курицу и капусту из холодильника, чтобы приготовить этот быстрый ужин на сковороде. Для этого нужно белое вино, поэтому я наливаю себе стакан после того, как добавлю немного в соте.
Вторник, сладкий картофель, фаршированный вегетарианским гарниром: я разогреваю запеченный сладкий картофель и немного черных бобов чипотле. Тем временем я делаю йогурт с чипотле, нарезаю авокадо кубиками и нарезаю кинзу. Затем я фарширую картофель черной фасолью и некоторыми приправами.
Среда, сырный овощной расплав: я натираю на терке сыр гауда, снова подогреваю обжаренные овощи и готовлю липкий бутерброд по простому рецепту.
Четверг, тако с черной фасолью: я снова подогреваю оставшуюся черную фасоль, разогреваю пару кукурузных лепешек и делаю для себя тако, которые заканчиваю нарезанными кубиками авокадо, йогуртом чипотле и кинзой.
Пятница: Это была восхитительная неделя приготовления еды дома, поэтому я отправляюсь на ужин с друзьями!