Меню раздельного питания для похудения на неделю

Хотя приготовление еды для одного человека часто доставляет удовольствие (вы можете приготовить все, что захотите), это также может быть проблемой. Большинство рецептов предназначены для четырех-шести человек, поэтому, если вы не хотите есть одно и то же в течение нескольких дней, вам придется сократить вдвое каждый рецепт.

Час силы в эти выходные празднуете вы, повара-одиночки. Вы заслуживаете действительно хорошего плана питания так же, как и более крупные семьи. Это настроит вас на неделю насыщенных завтраков, обедов и ужинов, проявив творческий подход к этим неизбежным остаткам и сохраняя свежесть и веселье до пятницы.

План приготовления блюд на кухне.

Этот план приготовления еды предназначен для всех, кто живет один или готовит только для себя. Это сбалансированный и полезный рацион, включающий завтрак, обед и ужин.

Цели приготовления еды.

• Завтрак: легкий вариант еды на вынос, который можно смешивать и подбирать в течение недели, чтобы не скучать (пять дней).



• Обед: блюда, ориентированные на овощи и содержащие достаточно белка и клетчатки, чтобы сделать их сытными. Они также должны быть упакованы (пять дней).



• Ужин: быстрые, красочные блюда, включающие полезные жиры, цельнозерновые и другие овощи (четыре дня).



• Цели питания: хорошо сбалансированная неделя питания, полная ингредиентов для хорошего самочувствия, но без ограничений.

План питания.

Завтраки.

Йогурт, мюсли из магазина, свежие фрукты (клементины и яблоки).

Обеды.

Смешайте зерновые тарелки с коричневым рисом, оставшимися обжаренными овощами, оставшимися черными бобами, остатками йогуртового соуса чипотле, авокадо, магазинным соусом песто, тосты с оставшейся курицей и капустой

Ужины.

• Цыпленок с пармезаном и соте из капусты;



• Вегетарианский фаршированный сладкий картофель;



• Сырные овощи;



• Тако с оставшейся черной фасолью.

Список покупок.

В список покупок на этой неделе входят свежие продукты, молочные продукты и бакалейная кладовая, а также несколько дополнительных ингредиентов, таких как курица и белое сухое вино. Предполагается, что такие основные продукты, как оливковое масло, соль и перец, уже под рукой.

• Продукты: 1 пакет клементинов, 2 яблока, 2 желтых лука, 1 головка чеснока, 2 средних пучка листовой капусты (около полукилограмма), 1 лимон, 1 лайм, 200 граммов спаржи, 200 граммов грибов кремини, 1 средний красный болгарский перец, 1 большой сладкий картофель, 1 авокадо, 1 пучок кинзы.



• Мясо и морепродукты: 800 граммов куриных грудок без кожи и костей.



• В холодильнике: маленькие дольки сыра Пармезан, несоленое масло, маленькие дольки сыра Гауда, цельномолочный греческий йогурт без добавок, майонез, песто из базилика.



• Кладовая: коричневый рис, цельнозерновая горчица, 1 банка черных бобов (400 граммов), 1 банка чипотле в адобо, хлопья красного перца.



• Другое: белое сухое вино, хлеб на закваске, кукурузные лепешки.

Час на кухне: как я готовлю.

• Разогрейте духовку и запекайте сладкий картофель: поставьте решетку в центре духовки и нагрейте до 220°С. Выстелите противень с бортиком алюминиевой фольгой. Проколите сладкий картофель вилкой в ​​нескольких местах, выложите на противень и запекайте примерно 1 час, пока он не станет очень мягким. (Или приготовьте его в микроволновой печи.)



• Приготовьте коричневый рис: приготовьте горшок с коричневым рисом на плите в соответствии с инструкциями по рецепту.



• Обжарьте овощи: разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне и обжарьте овощи, чтобы они стали мягкими, в соответствии с инструкциями по рецепту.



• Приготовьте черную фасоль: переложите овощи в контейнер для хранения, вытрите сковороду и приготовьте черную фасоль для фаршированного сладкого картофеля в соответствии с инструкциями по рецепту.



• Приготовьте курицу и капусту: нарежьте курицу полосками шириной 1/2 дюйма и переложите в пакет с застежкой-молнией. Вымойте оставшуюся капусту, удалите стебли, крупно нарежьте и переложите в контейнер для хранения или другой пакет на молнии.

Неделя легкой еды для одного.

Завтрак.

Я делаю это просто, каждое утро наслаждаясь йогуртом и мюсли с клементином или нарезанным яблоком.

Обед.

Понедельник и пятница, миска с овощами для песто: я накладываю в миску немного коричневого риса, кладу сверху немного тушеных овощей и сбрызгиваю смесь купленным в магазине песто. Если мне очень хочется теплой пищи, я нагреваю ее в микроволновой печи в течение 20 секунд.

Вторник и четверг, тосты с курицей и капустой: я снова подогреваю часть курицы и капусты, оставшиеся после обеда в понедельник, в микроволновой печи и поджариваю кусок хлеба на закваске. Я смазываю хлеб горчицей и майонезом, затем кладу сверху теплую курицу и капусту.

Среда, чаша для зерна черной фасоли Chipotle: я кладу больше коричневого риса в миску, добавляю немного черных бобов чипотле, оставшихся после обеда во вторник, быстро разогреваю в микроволновой печи, затем сверху накладываю немного авокадо, нарезанного кубиками, большую ложку оставшегося йогурта чипотле и нарезанной кинзы.

Ужин.

Понедельник, курица с пармезаном и обжаренная капуста: я достаю предварительно приготовленную курицу и капусту из холодильника, чтобы приготовить этот быстрый ужин на сковороде. Для этого нужно белое вино, поэтому я наливаю себе стакан после того, как добавлю немного в соте.

Вторник, сладкий картофель, фаршированный вегетарианским гарниром: я разогреваю запеченный сладкий картофель и немного черных бобов чипотле. Тем временем я делаю йогурт с чипотле, нарезаю авокадо кубиками и нарезаю кинзу. Затем я фарширую картофель черной фасолью и некоторыми приправами.

Среда, сырный овощной расплав: я натираю на терке сыр гауда, снова подогреваю обжаренные овощи и готовлю липкий бутерброд по простому рецепту.

Четверг, тако с черной фасолью: я снова подогреваю оставшуюся черную фасоль, разогреваю пару кукурузных лепешек и делаю для себя тако, которые заканчиваю нарезанными кубиками авокадо, йогуртом чипотле и кинзой.

Пятница: Это была восхитительная неделя приготовления еды дома, поэтому я отправляюсь на ужин с друзьями!