Дробное питание для похудения: меню на неделю

Дробное питание для похудения: меню на неделю (20.03.2021)

Перед прочтением обязательно подпишитесь на наши новости ВКонтакте:
Подписаться

Если ваша конечная цель — похудеть, к сожалению, одной лишь физической активностью вы этого не добьетесь — вам также необходимо изменить то, что вы едите. Это не значит, что вам нужно пройти курс очищения или детоксикации. Но похудеть можно умным и здоровым способом. Диетолог «Fitbit» Трейси Моррис разработала этот недельный план питания, чтобы помочь своим клиентам быстро увидеть результаты. Пожалуйста, не пытайтесь сбросить более килограмма в неделю или опускаться ниже 1200 калорий в день, что может поставить под угрозу ваш метаболизм. Это недолгосрочный план, поэтому точно не следует так питаться каждую неделю. Но это отличный способ начать достижение цели по снижению веса с помощью конкретных идей по поводу еды и перекусов, так что вы увидите первоначальное снижение веса и получите дополнительную мотивацию, чтобы сохранить динамику в этом году. Увеличьте свое стремление к успеху и посмотрите, сколько дней подряд вы можете оставаться на правильном пути.

Вот полный список покупок, и убедитесь, что у вас под рукой есть несколько продуктов для бакалейной кладовой. Моррис рекомендует начинать с выходных, чтобы вы могли приготовить большую кастрюлю овощного супа и дать своему телу возможность приспособиться, прежде чем погрузиться в напряженную неделю. Ее план сокращает потребление углеводов в течение первых двух дней, а затем постепенно снова вводит цельнозерновые продукты. И если вы хотите последовать этому, есть еще много вариантов здоровых закусок, просто убедитесь, что вы получаете порцию фруктов или овощей вместе с белком.

Приготовление еды.

Прежде чем приступить к составлению плана питания, приготовьте овощной суп. Сделайте 2 порции овсяных хлопьев на ночь, чтобы их можно было замочить в холодильнике. Также очень полезно приготовить вегетарианские закуски: приготовьте 4 пакета с молодой морковью и сахарным горошком и 3 пакета с брокколи и цветной капустой на разные дни. А если вы действительно хотите продвинуться вперед, вы также можете заранее поджарить куриные грудки на гриле и приготовить киноа и коричневый рис.

1 день.

  • Завтрак: зеленый смузи (приготовленный из 1/2 банана + 1/2 стакана замороженного манго + 1 стакан капусты + 1/2 стакана простого обезжиренного греческого йогурта + 1/2 небольшого авокадо + 1/2 стакана обезжиренного молока).
  • Утренний перекус: 1 яблоко + 1 порция орехов.
  • Обед: 2 чашки овощного супа.
  • Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса.
  • Ужин: 120 граммов лосося + 1 чашка приготовленной на пару моркови + 1 чашка приготовленной на пару брокколи + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута.

Примечания: запекайте лосось при температуре 200°C до твердого на ощупь состояния, от 10 до 15 минут, в зависимости от толщины. Нарежьте морковь и брокколи и готовьте на пару до хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полейте все соусом терияки и посыпьте кунжутом.

salad-2756467_640 (1)

День 2.

  • Завтрак: ягодный смузи (приготовленный из 1/2 банана + 1 стакана замороженной клубники + 1/2 стакана простого обезжиренного греческого йогурта + 1/2 стакана обезжиренного молока).
  • Утренний перекус: 1 банан + 1 порция орехов.
  • Обед: 2 чашки овощного супа.
  • Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики.
  • Ужин: 120 граммов жареной курицы + 1/2 стакана жареного сладкого картофеля + 1 стакан жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла.

Примечания: нарежьте сладкий картофель, разрежьте брюссельскую капусту пополам и выложите на противень. Сбрызните 2 чайными ложками оливкового масла, приправьте солью и перцем и перемешайте до образования пленки. Жарьте при 230°C до мягкости, около 15 минут. Смажьте курицу 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте солью и перцем. Жарьте на гриле на среднем или сильном огне, пока в центре не исчезнет розовая отметина, примерно по 5 минут с каждой стороны.

3 день.

  • Завтрак: зеленый смузи (приготовленный из 1/2 банана + 1/2 стакана замороженного манго + 1 стакан капусты + 1/2 стакана простого обезжиренного греческого йогурта + 1/2 небольшого авокадо + 1/2 стакана обезжиренного молока).
  • Утренний перекус: 1 стакан черники + 30 г орехов.
  • Обед: 85 г курицы на гриле + 1/2 стакана вареной киноа + 1 стакан помидоров черри и нарезанного огурца + 2 столовые ложки сыра фета + 1 столовая ложка винегрета.
  • Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса.
  • Ужин: 4 унции махи-махи + 1 чашка приготовленной на пару моркови + 1 чашка приготовленной на пару брокколи + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута.

Примечания: Выпекайте махи-махи при температуре 200°C до твердости на ощупь, от 10 до 15 минут, в зависимости от толщины. Нарежьте и приготовьте на пару морковь и брокколи до хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полейте все соусом терияки и посыпьте кунжутом.

День 4.

  • Завтрак: овсяные хлопья на ночь с черникой (приготовленные из 1/2 стакана овса + 1 столовая ложка семян чиа + 1/2 стакана обезжиренного молока + 1/2 стакана простого обезжиренного греческого йогурта + 1/2 стакана черники).
  • Утренний перекус: 1 банан + 1 порция орехов.
  • Обед: 100 гр тунца + 2 стакана зелени + 1 стакан помидоров черри и нарезанных огурцов + 1 столовая ложка винегрета.
  • Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики.
  • Ужин: 4 унции жареной курицы + 1/2 стакана жареного сладкого картофеля + 1 стакан жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла.

Примечания: нарежьте сладкий картофель, разрежьте брюссельскую капусту пополам и выложите на противень. Сбрызните 2 чайными ложками оливкового масла, приправьте солью и перцем и перемешайте до образования пленки. Жарьте при 230°С до мягкости, около 15 минут. Смажьте курицу 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте солью и перцем. Жарьте на гриле на среднем или сильном огне, пока в центре не исчезнет розовая отметина, примерно по 5 минут с каждой стороны.

5 день.

  • Завтрак: овсяные хлопья на ночь с черникой (приготовленные из 1/2 стакана овса + 1 столовая ложка семян чиа + 1/2 стакана обезжиренного молока + 1/2 стакана простого обезжиренного греческого йогурта + 1/2 стакана черники).
  • Утренний перекус: 1 яблоко + 1 порция орехов.
  • Обед: 100 г нежирной индейки + 1/4 авокадо + 1 лепешка из цельнозерновой муки + 1 стакан зелени.
  • Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса.
  • Ужин: 120 граммов креветок + 1 чашка приготовленной на пару моркови + 1 чашка приготовленной на пару брокколи + 1/2 чашки вареного коричневого риса + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута.

Примечания: Креветки разморозьте под прохладной проточной водой и обсушите. В сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне перемешайте креветки с небольшим количеством натурального кулинарного спрея и готовьте до ярко-розового цвета, плотно свернутыми и прогретыми. Нарежьте и приготовьте на пару морковь и брокколи до хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полейте все соусом терияки и посыпьте кунжутом.

salmon-518032_640 (1)

6 день.

  • Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки + 2 яйца вкрутую + острый соус (по желанию).
  • Утренний перекус: 1 стакан черники + 30 г орехов.
  • Обед: 100 г копченого лосося + 1/4 авокадо + 1 лепешка из цельнозерновой муки + 1 стакан зелени.
  • Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики.
  • Ужин: 120 граммов постного стейка + 1 чашка жареного сладкого картофеля + 1 чашка жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла.

Примечания: нарежьте сладкий картофель, разрежьте брюссельскую капусту пополам и выложите на противень. Сбрызните 2 чайными ложками оливкового масла, приправьте солью и перцем и перемешайте до образования пленки. Жарьте при 230°C до мягкости, около 15 минут. Приправьте стейк солью и перцем. На сковороде на среднем или сильном огне разогрейте 1 чайную ложку оливкового масла. Готовьте стейк до готовности, примерно по 3 минуты с каждой стороны для средней прожарки. (Употребление сырого или недостаточно приготовленного мяса может увеличить риск заболеваний пищевого происхождения.)

7 день.

  • Завтрак: 1 яичница + 1/2 стакана черных бобов + 1 лепешка из цельнозерновой муки.
  • Утренний перекус: 1 яблоко + 1 порция орехов.
  • Обед: 100 г нежирной индейки + 1/4 авокадо + 2 ломтика цельнозернового хлеба + 1 стакан зелени.
  • Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса.
  • Ужин: как хотите! (Пример для развлечения: 2 ломтика вегетарианской пиццы + 1 чашка салатной зелени + 1 столовая ложка винегрета + 150 граммов красного вина).
Свежее:

Томский завод ввёл обязательную вакцинацию от COVID-19

Калужский минздрав разберётся с ситуацией в Людиновской ЦРБ

Парковку для электромобилей в Белгороде сделали бесплатной