Автор: Дарья Колмина
"Питерские заметки", 20.03.2021:
Если вы пытаетесь уменьшить талию, чтобы получить фигуру в виде песочных часов, или просто хотите похудеть на несколько сантиметров от круглого живота, эти советы и упражнения помогут вам в этом.
Самое важное, что нужно понимать, пытаясь добиться тонкой талии - это то, что здоровая масса тела является приоритетом, а силовые тренировки для всего тела и здоровое питание являются ключевыми факторами. Эти упражнения также могут помочь с более сильным корпусом и более подтянутым прессом.
Они ориентированы на пресс и косые мышцы живота, их легко выполнять, для них не нужно специальное оборудование или даже ходить в тренажерный зал. Все, что отделяет вас от живота вашей мечты - это всего 30 минут упражнений в день!
Лучшие упражнения для тонкой талии:
1. Пяточники.
Упражнения для пяток отлично подходят для тренировки мышц живота и косых мышц живота.
Исходное положение: лягте на коврик для йоги, согните ноги в коленях и расставьте ноги чуть шире плеч. Вытяните руки ладонями внутрь.
Что делать:
- Выдохните и сожмите туловище влево, чтобы пальцы левой руки коснулись левой пятки. Задержитесь в этом положении на секунду.
- Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
- Проделайте то же самое с правой стороной.
- Повторите 30 раз.
2. Косая буква «V».
Это упражнение сжигает жир в косых мышцах.
Исходное положение: возьмите коврик для йоги и лягте на правый бок. Сложите ноги друг на друга и заведите левую руку за голову.
Что делать:
- Поднимите прямые ноги от пола и подтяните туловище к ногам, образуя V-образную форму.
- Поддержите себя правой рукой.
- Медленно опуститесь обратно на коврик для йоги.
- Повторите по 8 раз для каждой стороны.
3. Треугольник хруста.
Треугольник хруста является еще одним отличным упражнением для работы ваших косых мышц.
Исходное положение: опуститесь на правое колено и положите правую руку на коврик для йоги. Вытяните левую ногу и заведите левую руку за голову.
Что делать:
- Подведите левую ногу к левому локтю и хрустите.
- Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь, но не разгибайте левую ногу полностью. Поднимите ее в воздухе.
- Повторите по 30 раз для каждой стороны.
4. Обычная планка для предплечий.
Предплечье является осуществлением действия основной группы мышц, которая дает вам плоский живот.
Что делать:
- Положите предплечья на коврик для йоги и выровняйте локти ниже плеч. Ваши руки должны быть параллельны телу примерно на ширине плеч.
- Исправьте положение шеи и позвоночника, посмотрев на одно место на полу примерно в 30 сантиметрах перед руками.
- Обратите внимание, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной.
- Удерживайте позицию 20 секунд.
5. Хруст морская звезда.
Кранч из морской звезды идеально подходит для моделирования вашего живота.
Исходное положение: лягте на коврик для йоги и вытяните ноги и руки в положение «X».
Что делать:
- Поднимите плечи, верхнюю часть корпуса и ноги от земли так, чтобы локти встретились с коленями. Включите свой живот, чтобы подняться.
- Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите 20 раз.
6. Кросс-скручивания стоя.
Кросс-скручивания стоя сосредотачиваются на прессе, косых мышцах и сгибателях бедра. Это не только помогает добиться плоского живота, но также помогает сжигать жир на бедрах.
Исходное положение: встаньте на коврик для йоги, расставив ноги на ширине плеч, и заведите руки за голову.
Что делать:
- Согните левую руку и переместите колено к правому локтю.
- При этом поверните туловище и соедините колено и локоть.
- Вернитесь в исходное положение и повторите это с другой стороны.
- Повторите 30 раз.
7. Боковые складные ножи.
Боковые складные ножи (скручивания крест-накрест стоя) прорабатывают пресс, косые мышцы живота, ягодицы и сгибатели бедра.
Исходное положение: лягте на правый бок на коврик для йоги. Сведите ноги вместе.
Что делать:
- Положите левую руку на бок и заведите левую руку за голову (локоть должен указывать в сторону потолка).
- Сосредоточьте напряжение на косых мышцах и поднимите ступни вверх. Одновременно поднимите верхнюю часть тела, опуская левый локоть.
- Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте ногам и плечам касаться коврика для йоги!
- Повторите 15 раз для обеих сторон.
8. Дворники лобового стекла.
Дворники лобового стекла тренируют и моделируют пресс, косые мышцы живота и поясницу.
Исходное положение: лягте на спину на коврик для йоги и разведите руки в стороны для поддержки. Отставьте ноги и согните колени под углом 90 градусов.
Что делать:
- Поверните ноги влево, но не позволяйте им касаться пола.
- Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое с правой стороной.
- Повторите 30 раз.
9. Сгибайся и пинай.
Сгибание и удар ногой (ослиный удар) - прекрасное упражнение для моделирования пресса и ягодиц и укрепления позвоночника.
Исходное положение: встаньте на четвереньки на коврик для йоги. Руки должны лежать на земле на одной линии с плечами.
Что делать:
- Поднимите мышцы корпуса, поднимите правую ногу (согнув колено и поставив ступню ровно), а затем сделайте толкающее движение.
- Используйте свои ягодицы, чтобы толкать ногой прямо к потолку. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро направлены к земле.
- Чтобы не повредить шею, держите голову прямо и лицом вниз.
- Повторите по 20 раз для каждой ноги.
Повседневные привычки, которые помогут вам в достижении вашей цели:
Занимайтесь 30-60 минут кардио не менее 5 дней в неделю - регулярные кардиотренировки сохранят здоровье вашего сердца и облегчат поддержание здорового веса тела, что абсолютно необходимо для поддержания пресса. Кроме того, если вы сосредоточитесь только на тренировках или приседаниях и не внесете необходимые изменения в свой рацион, вы, скорее всего, никогда не увидите, как результаты всей вашей тяжелой работы проявятся в виде подтянутого живота. Убедитесь, что вы не переедаете и не потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день (поговорите со своим врачом или диетологом о том, сколько вы должны стремиться потреблять каждый день, или попробуйте надеть устройство для подсчета калорий, чтобы получить представление ваших ежедневных расходов).
Силовые тренировки - силовые тренировки являются серьезным союзником, когда дело доходит до снижения жировых отложений и получения подтянутого живота - вы не можете точно уменьшить количество жира, но сухие мышцы могут помочь вам поддерживать здоровый процент жира в организме.
Втяните живот - увеличьте общее осознание своего тела; встаньте прямо и держите пресс в напряжении, и это сразу же и в долгосрочной перспективе повлияет на то, насколько подтянутым и плоским будет ваш живот.
Избегайте избытка натрия и газированных напитков - излишек натрия в вашем рационе может вызвать задержку воды и отек. Простое правило, чтобы избежать лишней соли - есть как можно меньше упакованных обработанных продуктов. Если вы хотите получить подтянутый живот, соблюдение сбалансированной диеты имеет двоякую пользу: оно сохранит вам здоровый вес в течение длительного времени и снизит шансы удержать воду в организме в виде отеков.