Автор: Дарья Колмина
"Питерские заметки", 26.03.2021:
Цикорий (Cichorium intybus) - растение, широко выращиваемое в северо-западной Европе. Корни цикория являются богатым источником водорастворимой клетчатки, называемой инулином.
Инулин цикория не усваивается и может использоваться для замены диетического жира или сахара в некоторых обработанных и функциональных продуктах. Использование инулина вместо сахара или жира может привести к снижению калорийности пищи.
Корень цикория также широко используется для приготовления заменителя горького кофе во Франции и Японии. Кофе из корня цикория становится все более популярным в некоторых регионах США.
Преимущества цикория:
Недостатки:
По данным USDA FoodData, цикорий является отличным источником витаминов и минералов, включая цинк, магний, марганец, кальций, железо, фолиевую кислоту и калий, а также витаминов А, B6, C, E, и К. Это является главным фактором, лежащим в основе всех преимуществ для здоровья, которые дает цикорий.
Пищевая ценность корней цикория, сырых:
Хотя инулин из корня цикория может иметь значительную ценность в качестве заменителя жира в пищевых продуктах, он также может увеличивать количество добавленной клетчатки в пищевых продуктах и способствовать здоровому пищеварению.
Функциональные продукты с инулином, такие как корень цикория, могут не только увеличить ежедневное потребление клетчатки для повышения регулярности, но, поскольку эти продукты могут также иметь более низкое содержание калорий и жира, чем сопоставимые продукты без инулина, они также могут помочь снизить общее потребление калорий.
Исследования, посвященные изучению инулина в корне цикория, обнаружили и другие преимущества. В одном исследовании проверялось влияние экстракта корня цикория на уровень сахара в крови, метаболизм жиров и дефекацию.
Авторы исследования пришли к выводу, что цикорий не влияет на метаболизм жиров, но может отсрочить или предотвратить раннее начало диабета и улучшить регулярность дефекации.
Наружно люди также используют цикорий при отеках, воспалениях и остеоартрите. Финансируемое отраслью исследование показало, что прием добавок цикория может иметь потенциальную роль в лечении остеоартрита, но для подтверждения этого преимущества необходимы дополнительные доказательства.
В Соединенных Штатах инулин получил статус признанного безопасным (GRAS) FDA. Цикорий, вероятно, безопасен, если его употреблять в количествах, обычно присутствующих в продуктах питания.
Однако большие количества могут вызвать побочные эффекты, включая возможность эмменагоги (усиление менструального цикла) и абортивных действий (приводящих к выкидышу), поэтому он не рекомендуется беременным женщинам. Кроме того, если у вас аллергия на амброзию, бархатцы или ромашки, корень цикория может вызывать симптомы аллергии.
Согласно "Комплексной базе данных по натуральным лекарствам", корень цикория обычно хорошо переносится при приеме внутрь. Однако у некоторых людей могут наблюдаться такие симптомы, как метеоризм, отрыжка, боли в животе, кишечные шумы и вздутие живота.
При употреблении в пищу корни цикория можно варить, а листья (эндивий), почки и корни можно есть как овощ.
Некоторые также обжаривают корень или покупают обжаренный молотый корень цикория, чтобы использовать его в кофе или отдельно в качестве заменителя кофе. На большинстве этикеток продуктов рекомендуется растворить две столовые ложки молотого заменителя кофе с цикорием в чашке с горячей водой или добавить в кофе меньшее количество цикория. Корень цикория имеет «землистый», или «древесный» вкус, чем-то напоминающий кофе, и не содержит кофеина.
Это напиток, который предпочитают некоторые люди, которые пытаются исключить или уменьшить потребление кофе.
Вы можете купить молотый кофе с цикорием в интернете или в продуктовых магазинах. Вы можете увидеть сочетания кофе и цикория или цикорий в чистом виде. Оба готовятся так же, как и молотый кофе.
Большинство людей с большей вероятностью будут употреблять корень цикория (инулин) в обработанных пищевых продуктах в качестве добавленной клетчатки. Поскольку он может усилить чувство сытости, распространенные продукты, такие как протеиновые порошки, хлопья с низким содержанием сахара и батончики, заменяющие закуски, часто содержат цикорий.
Обладает ли корень цикория стимулирующим действием?
Цикорий не содержит кофеина и других стимуляторов. Его широкое использование в качестве заменителя кофе связано со вкусом, а не с эффектами.
Будет ли цикорий основной причиной появления газов?
Да, может. Поскольку он волокнистый и действует как пребиотик в кишечнике, корень цикория может вызывать газы, вздутие живота и боль в желудке. Люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) могут иметь больше проблем с газами и несварением при употреблении корня цикория, и людям, соблюдающим диету с низким содержанием FODMAP, не рекомендуется управлять их симптомами.
Инулин цикория не усваивается и может использоваться для замены диетического жира или сахара в некоторых обработанных и функциональных продуктах. Использование инулина вместо сахара или жира может привести к снижению калорийности пищи.
Корень цикория также широко используется для приготовления заменителя горького кофе во Франции и Японии. Кофе из корня цикория становится все более популярным в некоторых регионах США.
Преимущества цикория:
- Поддерживает полезную микрофлору кишечника и его здоровье;
- Может усилить чувство сытости после еды;
- Может поддерживать иммунную систему;
- Снижает уровень сахара и холестерина в крови;
- Безопасен для любого возраста и во время беременности;
- Легко выращивается и собирается;
- Дешевый.
Недостатки:
- Очень большие дозы могут вызвать метеоризм или вздутие живота;
- Горький вкус может быть неприятен некоторым людям.
Питательная ценность.
По данным USDA FoodData, цикорий является отличным источником витаминов и минералов, включая цинк, магний, марганец, кальций, железо, фолиевую кислоту и калий, а также витаминов А, B6, C, E, и К. Это является главным фактором, лежащим в основе всех преимуществ для здоровья, которые дает цикорий.
Пищевая ценность корней цикория, сырых:
- Размер порции - 100 г;
- Вода, г - 80;
- Энергия, ккал - 72;
- Белок, г - 1,4;
- Общий липид (жир), г - 0,2;
- Углеводы, г - 17,51;
- Клетчатка, общая диетическая, г - 1,5;
- Всего сахара, включая NLEA, г - 8,73;
- Кальций, Ca, мг - 41% СН;
- Железо, Fe, мг, - 0,8;
- Магний, Mg, мг - 22;
- Фосфор, P, мг - 61% СН;
- Калий, К, мг - 290;
- Натрий, Na, мг - 50;
- Цинк, Zn, мг - 0,33;
- Медь, Cu, мг - 0,08;
- Марганец, Mn, мг - 0,23;
- Селен, Se, мкг - 0,7;
- Витамин С, общая аскорбиновая кислота, мг - 5;
- Тиамин, мг - 0,04;
- Рибофлавин, мг - 0,03;
- Ниацин, мг - 0,4;
- Пантотеновая кислота, мг - 0,32;
- Витамин B6, мг - 0,24;
- Фолиевая кислота, всего, мкг - 23;
- Фолиевая кислота, пищевая, мкг - 23;
- Фолат, DFE, мкг - 23;
- Витамин А, МЕ - 6.
Польза для здоровья.
Хотя инулин из корня цикория может иметь значительную ценность в качестве заменителя жира в пищевых продуктах, он также может увеличивать количество добавленной клетчатки в пищевых продуктах и способствовать здоровому пищеварению.
Функциональные продукты с инулином, такие как корень цикория, могут не только увеличить ежедневное потребление клетчатки для повышения регулярности, но, поскольку эти продукты могут также иметь более низкое содержание калорий и жира, чем сопоставимые продукты без инулина, они также могут помочь снизить общее потребление калорий.
Исследования, посвященные изучению инулина в корне цикория, обнаружили и другие преимущества. В одном исследовании проверялось влияние экстракта корня цикория на уровень сахара в крови, метаболизм жиров и дефекацию.
Авторы исследования пришли к выводу, что цикорий не влияет на метаболизм жиров, но может отсрочить или предотвратить раннее начало диабета и улучшить регулярность дефекации.
Наружно люди также используют цикорий при отеках, воспалениях и остеоартрите. Финансируемое отраслью исследование показало, что прием добавок цикория может иметь потенциальную роль в лечении остеоартрита, но для подтверждения этого преимущества необходимы дополнительные доказательства.
Возможные побочные эффекты.
В Соединенных Штатах инулин получил статус признанного безопасным (GRAS) FDA. Цикорий, вероятно, безопасен, если его употреблять в количествах, обычно присутствующих в продуктах питания.
Однако большие количества могут вызвать побочные эффекты, включая возможность эмменагоги (усиление менструального цикла) и абортивных действий (приводящих к выкидышу), поэтому он не рекомендуется беременным женщинам. Кроме того, если у вас аллергия на амброзию, бархатцы или ромашки, корень цикория может вызывать симптомы аллергии.
Согласно "Комплексной базе данных по натуральным лекарствам", корень цикория обычно хорошо переносится при приеме внутрь. Однако у некоторых людей могут наблюдаться такие симптомы, как метеоризм, отрыжка, боли в животе, кишечные шумы и вздутие живота.
Дозировка и подготовка.
При употреблении в пищу корни цикория можно варить, а листья (эндивий), почки и корни можно есть как овощ.
Некоторые также обжаривают корень или покупают обжаренный молотый корень цикория, чтобы использовать его в кофе или отдельно в качестве заменителя кофе. На большинстве этикеток продуктов рекомендуется растворить две столовые ложки молотого заменителя кофе с цикорием в чашке с горячей водой или добавить в кофе меньшее количество цикория. Корень цикория имеет «землистый», или «древесный» вкус, чем-то напоминающий кофе, и не содержит кофеина.
Это напиток, который предпочитают некоторые люди, которые пытаются исключить или уменьшить потребление кофе.
Вы можете купить молотый кофе с цикорием в интернете или в продуктовых магазинах. Вы можете увидеть сочетания кофе и цикория или цикорий в чистом виде. Оба готовятся так же, как и молотый кофе.
Что искать.
Большинство людей с большей вероятностью будут употреблять корень цикория (инулин) в обработанных пищевых продуктах в качестве добавленной клетчатки. Поскольку он может усилить чувство сытости, распространенные продукты, такие как протеиновые порошки, хлопья с низким содержанием сахара и батончики, заменяющие закуски, часто содержат цикорий.
Другие вопросы.
Обладает ли корень цикория стимулирующим действием?
Цикорий не содержит кофеина и других стимуляторов. Его широкое использование в качестве заменителя кофе связано со вкусом, а не с эффектами.
Будет ли цикорий основной причиной появления газов?
Да, может. Поскольку он волокнистый и действует как пребиотик в кишечнике, корень цикория может вызывать газы, вздутие живота и боль в желудке. Люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) могут иметь больше проблем с газами и несварением при употреблении корня цикория, и людям, соблюдающим диету с низким содержанием FODMAP, не рекомендуется управлять их симптомами.