Автор: Дарья Колмина
"Питерские заметки", 02.04.2021:
Авокадо - это косточковые плоды кремовой текстуры, которые растут в теплом климате. Их потенциальные преимущества для здоровья включают улучшение пищеварения, снижение риска депрессии и многое другое.
Плод авокадо, также известный как "груша аллигатора" или "масляный фрукт", является единственным фруктом, который обеспечивает значительное количество полезных мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК). Авокадо - это естественная пища, богатая питательными веществами и содержащая около 20 витаминов и минералов.
В этой статье мы подробно рассмотрим преимущества, а также возможные риски для здоровья от употребления авокадо.
По данным Министерства здравоохранения Калифорнии (CDPH), авокадо из Центральной Америки возникло на юге Мексики и в Колумбии около 7000 лет назад. К 16 веку ацтеки и инки разделили авокадо с испанскими конкистадорами, которые затем назвали их агуакате. Позже английские колонисты прозвали авокадо «грушей из аллигатора» за их зеленую чешуйчатую кожу и форму груши. Авокадо настолько ассимилировалось в культуре Северной Америки, что сейчас существует 80 калифорнийских разновидностей - авокадо Хасс являются самыми популярными из них.
Вы можете быть удивлены, узнав, что авокадо на самом деле фрукт! Действительно, согласно веб-сайту "California Avocado", авокадо с ботанической точки зрения считается ягодой из-за его мясистой мякоти и крупных отдельных семян, а также потому, что этот фрукт является плодом дерева.
По данным Национального центра биотехнологической информации (NCBI), это пищевые характеристики примерно половины, или 68 граммов (г) плода авокадо:
В целом авокадо содержит довольно много калия, пищевых волокон и жиров. Одно только масло авокадо содержит почти две трети (71%) мононенасыщенных жирных кислот - так называемые «хорошие жиры», которые снижают уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина, и повышают уровень ЛПВП, или «хорошего» холестерина, согласно данным Совета по молочным продуктам Калифорнии. Это важное содержание добавляет ряд преимуществ для здоровья, отмечается в рекомендациях MyPlate Министерства сельского хозяйства США.
Цена на авокадо колеблется, но из-за своего «полезного для здоровья» статуса авокадо стало популярной пищей среди людей, придерживающихся кетогенной диеты, также называемой для краткости кето-диетой. Фактически, в феврале 2019 года "The Wall Street Journal" сообщил, что спрос на продукты с высоким содержанием жиров, такие как авокадо, растет, вероятно, из-за возросшей популярности диет с высоким содержанием жиров, таких как кето и диета Аткинса. В статье отмечается, что подорожали и другие продукты с высоким содержанием жира, в том числе оливки и оливковое масло.
Калифорнийский молочный совет отмечает, что калий является основным оздоровительным компонентом фруктов - питательным веществом, которое способствует здоровому сокращению сердца и снижает высокое кровяное давление, согласно исследованию, опубликованному в "American Journal". Но только один авокадо может содержать почти 15% рекомендуемой суточной нормы калия, что составляет 4,7 г. Это столько же калия, сколько в полутора больших бананах (0,73 г) или двух маленьких бананах (0,72 г).
Кроме того, авокадо богат и другими питательными веществами, такими как витамин C, витамин K, витамин B, витамин E и витамин A.
По данным веб-сайта "California Avocados", авокадо также является хорошим источником пищевых волокон, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения. Пищевые волокна, как известно, вызывают чувство сытости, что предотвращает перекусы в течение дня. По этой причине авокадо часто считают отличным продуктом для похудения. Но так ли это?
Эбби Шарп, доктор медицинских наук, которая живет в Торонто, Онтарио, и ведет блог в "Abbey's Kitchen", говорит, что авокадо может помочь вам похудеть, поскольку оно содержит мононенасыщенные жиры.
«Еще одна характеристика, которая делает авокадо полезными для талии - их волокна», - говорит Шарп. По ее словам, не только мононенасыщенные жиры полезны в авокадо, но и его клетчатка наполняет вас. На каждые 100 г авокадо приходится около 7 г клетчатки.
Исследования подтверждают похвалу Шарп. В небольшом эксперименте, опубликованном в "BioMed Central", 26 взрослых с избыточным весом сообщили о 28%-ом снижении чувства голода и 23%-ом увеличении удовлетворения после добавления всего половины авокадо в свой ежедневный рацион.
Шарп отмечает, что добавление авокадо в рацион может способствовать здоровому цвету лица. Его витамин С может помочь уменьшить воспаление кожи, ускорить заживление ран и успокоить сухую кожу.
Исследования показывают, что масло авокадо может увеличить выработку коллагена, еще больше уменьшая признаки старения (Отнеситесь к этому утверждению с недоверием, поскольку исследование проводилось на крысах, которых кормили маслом авокадо.).
В дополнение к возможной пользе авокадо для здоровья и красоты, они несут очень мало диетических рисков. Шарп говорит, что кроме аллергических проблем, единственная причина, по которой человек может беспокоиться о том, что он съедает слишком много этих фруктов - это попытка похудеть.
«Из-за того, что они очень калорийны, - говорит она, - их чрезмерное употребление может добавить дополнительные калории в ваш день, что может вызвать увеличение веса, если они не будут компенсированы другими элементами диеты».
Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько авокадо вы можете безопасно съесть, не саботируя свои цели по снижению веса.
Когда дело доходит до кулинарных границ авокадо, их нет! Хотя мы привыкли, что авокадо намазывают на тосты, бросают в салаты или смешивают с коктейлями, Молочный совет отмечает, что на Филиппинах часто можно увидеть пюре из молока из авокадо и даже мороженое из авокадо в Бразилии. В целом, этот универсальный фрукт невероятно хорошо сочетается практически со всем, включая супы, салаты, соусы, десерты, смузи, а также в качестве дополнения к завтраку или даже сам по себе, посыпанный солью и перцем.
Вот несколько отличных рецептов для начала:
Мы все пытались использовать эти утомленные, «проверенные временем» стратегии, чтобы наши авокадо оставались свежими: лимонный сок, вода, косточка внутри, лук... Шарп настаивает на том, что «лучший способ предотвратить потемнение - это добавить немного кислоты, такой как уксус, лимон или сок лайма на авокадо и плотно укрыть его полиэтиленовой пленкой». По ее словам, еще одна тактика - нанести легкий слой масла перед тем, как обернуть его.
Плод авокадо, также известный как "груша аллигатора" или "масляный фрукт", является единственным фруктом, который обеспечивает значительное количество полезных мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК). Авокадо - это естественная пища, богатая питательными веществами и содержащая около 20 витаминов и минералов.
В этой статье мы подробно рассмотрим преимущества, а также возможные риски для здоровья от употребления авокадо.
По данным Министерства здравоохранения Калифорнии (CDPH), авокадо из Центральной Америки возникло на юге Мексики и в Колумбии около 7000 лет назад. К 16 веку ацтеки и инки разделили авокадо с испанскими конкистадорами, которые затем назвали их агуакате. Позже английские колонисты прозвали авокадо «грушей из аллигатора» за их зеленую чешуйчатую кожу и форму груши. Авокадо настолько ассимилировалось в культуре Северной Америки, что сейчас существует 80 калифорнийских разновидностей - авокадо Хасс являются самыми популярными из них.
Они считаются фруктами или овощами?
Вы можете быть удивлены, узнав, что авокадо на самом деле фрукт! Действительно, согласно веб-сайту "California Avocado", авокадо с ботанической точки зрения считается ягодой из-за его мясистой мякоти и крупных отдельных семян, а также потому, что этот фрукт является плодом дерева.
Основные факты о питании.
По данным Национального центра биотехнологической информации (NCBI), это пищевые характеристики примерно половины, или 68 граммов (г) плода авокадо:
- Калорийность - 114 ккал;
- Пищевые волокна - 6 г;
- Общий сахар - 0,2 г;
- Калий - 345 миллиграммов (мг);
- Натрий - 5,5 мг;
- Магний - 19,5 мг;
- Витамин А - 43 микрограмма (мкг);
- Витамин Е - 1,3 мг;
- Витамин К - 14 мкг;
- Витамин B6 - 0,2 мг;
- Мононенасыщенные жирные кислоты - 6,7 г.
В целом авокадо содержит довольно много калия, пищевых волокон и жиров. Одно только масло авокадо содержит почти две трети (71%) мононенасыщенных жирных кислот - так называемые «хорошие жиры», которые снижают уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина, и повышают уровень ЛПВП, или «хорошего» холестерина, согласно данным Совета по молочным продуктам Калифорнии. Это важное содержание добавляет ряд преимуществ для здоровья, отмечается в рекомендациях MyPlate Министерства сельского хозяйства США.
Цена на авокадо колеблется, но из-за своего «полезного для здоровья» статуса авокадо стало популярной пищей среди людей, придерживающихся кетогенной диеты, также называемой для краткости кето-диетой. Фактически, в феврале 2019 года "The Wall Street Journal" сообщил, что спрос на продукты с высоким содержанием жиров, такие как авокадо, растет, вероятно, из-за возросшей популярности диет с высоким содержанием жиров, таких как кето и диета Аткинса. В статье отмечается, что подорожали и другие продукты с высоким содержанием жира, в том числе оливки и оливковое масло.
Какова потенциальная польза для здоровья от употребления авокадо?
Калифорнийский молочный совет отмечает, что калий является основным оздоровительным компонентом фруктов - питательным веществом, которое способствует здоровому сокращению сердца и снижает высокое кровяное давление, согласно исследованию, опубликованному в "American Journal". Но только один авокадо может содержать почти 15% рекомендуемой суточной нормы калия, что составляет 4,7 г. Это столько же калия, сколько в полутора больших бананах (0,73 г) или двух маленьких бананах (0,72 г).
Кроме того, авокадо богат и другими питательными веществами, такими как витамин C, витамин K, витамин B, витамин E и витамин A.
По данным веб-сайта "California Avocados", авокадо также является хорошим источником пищевых волокон, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения. Пищевые волокна, как известно, вызывают чувство сытости, что предотвращает перекусы в течение дня. По этой причине авокадо часто считают отличным продуктом для похудения. Но так ли это?
Может ли авокадо помочь похудеть?
Эбби Шарп, доктор медицинских наук, которая живет в Торонто, Онтарио, и ведет блог в "Abbey's Kitchen", говорит, что авокадо может помочь вам похудеть, поскольку оно содержит мононенасыщенные жиры.
«Еще одна характеристика, которая делает авокадо полезными для талии - их волокна», - говорит Шарп. По ее словам, не только мононенасыщенные жиры полезны в авокадо, но и его клетчатка наполняет вас. На каждые 100 г авокадо приходится около 7 г клетчатки.
Исследования подтверждают похвалу Шарп. В небольшом эксперименте, опубликованном в "BioMed Central", 26 взрослых с избыточным весом сообщили о 28%-ом снижении чувства голода и 23%-ом увеличении удовлетворения после добавления всего половины авокадо в свой ежедневный рацион.
Польза для кожи.
Шарп отмечает, что добавление авокадо в рацион может способствовать здоровому цвету лица. Его витамин С может помочь уменьшить воспаление кожи, ускорить заживление ран и успокоить сухую кожу.
Исследования показывают, что масло авокадо может увеличить выработку коллагена, еще больше уменьшая признаки старения (Отнеситесь к этому утверждению с недоверием, поскольку исследование проводилось на крысах, которых кормили маслом авокадо.).
Есть ли недостатки в употреблении авокадо?
В дополнение к возможной пользе авокадо для здоровья и красоты, они несут очень мало диетических рисков. Шарп говорит, что кроме аллергических проблем, единственная причина, по которой человек может беспокоиться о том, что он съедает слишком много этих фруктов - это попытка похудеть.
«Из-за того, что они очень калорийны, - говорит она, - их чрезмерное употребление может добавить дополнительные калории в ваш день, что может вызвать увеличение веса, если они не будут компенсированы другими элементами диеты».
Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько авокадо вы можете безопасно съесть, не саботируя свои цели по снижению веса.
Как лучше всего есть авокадо?
Когда дело доходит до кулинарных границ авокадо, их нет! Хотя мы привыкли, что авокадо намазывают на тосты, бросают в салаты или смешивают с коктейлями, Молочный совет отмечает, что на Филиппинах часто можно увидеть пюре из молока из авокадо и даже мороженое из авокадо в Бразилии. В целом, этот универсальный фрукт невероятно хорошо сочетается практически со всем, включая супы, салаты, соусы, десерты, смузи, а также в качестве дополнения к завтраку или даже сам по себе, посыпанный солью и перцем.
Вот несколько отличных рецептов для начала:
- Авокадо-кукурузная сальса;
- Низкоуглеводный перец чили со сливочным авокадо;
- Суши с авокадо и шиитаке.
Как сохранить авокадо?
Мы все пытались использовать эти утомленные, «проверенные временем» стратегии, чтобы наши авокадо оставались свежими: лимонный сок, вода, косточка внутри, лук... Шарп настаивает на том, что «лучший способ предотвратить потемнение - это добавить немного кислоты, такой как уксус, лимон или сок лайма на авокадо и плотно укрыть его полиэтиленовой пленкой». По ее словам, еще одна тактика - нанести легкий слой масла перед тем, как обернуть его.