Тренировка для всего тела в домашних условиях

Когда вы ищете тренировку для всего тела, которую вы можете сделать быстро и без упаковки спортивной сумки для похода в спортзал, есть несколько вещей, которые вы должны получить, чтобы убедиться, что вы тратите свое время максимально эффективно.

«Я бы искал распорядок дня, который включает в себя компонент мобильности, чтобы достичь хорошего диапазона движений, компонент силы и мощности, а также аспект выносливости для здоровья сердца», - объясняет Ноам Тамир, CSCS, основатель и генеральный директор TS «Фитнес в Нью-Йорке». По его словам, работа на устойчивость, состоящая из односторонних движений - упражнений, включающих в себя работу одной рукой или одной ногой - также важна для исправления любого силового дисбаланса, когда одна сторона сильнее другой.

Помня об этих принципах, Тамир разработал следующую тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять дома - все, что вам нужно, это немного места на полу и несколько гантелей. Каково главное преимущество? Вы будете выполнять весь сет менее чем за 20 минут (в том числе и вашу разминку!)

Вы начнете со схемы подвижности, которая разогреет ваши бедра, ягодицы, плечи, лодыжки, квадрицепсы и корпус, а также подготовит эти мышцы к более сложным движениям, которые последуют дальше. Затем вы перейдете к силовой схеме, которая, благодаря приседаниям с жимом над головой, содержит силовой аспект, в то время как ваши мышцы подготовлены и готовы двигаться, но до того, как они устанут. Вы закончите с кардио-схемой с основным весом тела, которая увеличит ваш пульс по мере того, как вы закончите тренировку.

Хотите попробовать эту домашнюю тренировку для всего тела? Вот что вам нужно сделать.

Тренировка.

Что вам понадобится: пара гантелей средней тяжести. Вы можете взять с собой более легкие гантели, если вы чувствуете, что вам нужно сделать тренировку легче. Для комфорта вам также может понадобиться коврик для упражнений.

Упражнения.

1. Ягодичный мостик.

• Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставлены на пол на ширине плеч.



• Сожмите ягодицы и пресс и оттолкните пятки, чтобы приподнять бедра на десяток сантиметров от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.



• Сделайте паузу и сожмите ягодицы сверху, затем медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Продолжайте 30 секунд.

2. Мертвая ошибка.

• Лягте лицом вверх, вытяните руки к потолку, а ноги поставьте на стол (колени согнуты на 90 градусов и лежат на бедрах). Это исходное положение.



• Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой. Держите оба на расстоянии десяти сантиметров от земли. Сожмите ягодицы и все время держите корпус в напряжении, нижняя часть спины прижата к полу.



• Верните руку и ногу в исходное положение.



• Повторите то же самое с другой стороной, вытягивая левую ногу и правую руку.

Продолжайте 30 секунд.

3. Птица-собака.

• Начните с рук и коленей в положении стола, запястья под плечами, а колени под бедрами. Это исходное положение.



• Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, сохраняя ровную спину и удерживая бедра на уровне пола. Подумайте о том, чтобы водить ногой по стене позади вас.



• Сожмите пресс и верните руку и ногу в исходное положение. Это одно повторение.

Поменяйте стороны и продолжайте в течение 30 секунд.

4. Приседания с собственным весом.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и напрягите корпус.



• Согните колени и отведите бедра назад, чтобы бедра были параллельны полу. Держите мышцы корпуса в напряжении, чтобы спина оставалась прямой.



• Встаньте, сжимая ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Продолжайте 30 секунд.

5. Приседания с жимом над головой.

• Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног слегка вывернуты, вес в каждой руке лежит на вершинах плеч, ладони смотрят внутрь.



• Напрягите корпус и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, отталкивая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься на корточки.



• Проедьте пятками, чтобы встать, и сожмите ягодицы сверху. Стоя, жмите гантели над головой, полностью выпрямляя руки в локтях. Держите мышцы корпуса задействованными, а бедра подтянутыми, чтобы нижняя часть спины не выгибалась.



• Медленно опустите вес обратно на плечи и сделайте одно повторение.

Продолжайте 30 секунд.

6. Тяга в наклоне.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в каждой руке, руки по бокам.



• С задействованным корпусом наклонитесь вперед в бедрах, отодвиньте ягодицы и слегка согните колени так, чтобы ваша спина была не ниже, чем параллельно полу (В зависимости от подвижности бедер и гибкости подколенного сухожилия вы не сможете согнуться так низко.). Смотрите в землю на десяток сантиметров перед ступнями, чтобы шея находилась в удобном положении.



• Выполняйте тягу, подтягивая вес к груди, прижимая локти к телу и сжимая лопатки в течение двух секунд в верхней части упражнения. Ваши локти должны проходить за спину, когда вы переносите вес на грудь.



• Медленно опустите вес, вытягивая руки к полу. Это одно повторение.

Продолжайте 30 секунд.

7. Wood Chop.

• Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, напрягите корпус, держите гантель обеими руками за левую ногу.



• Поднимите руки по диагонали перед телом в верхний правый угол досягаемости, позволяя туловищу и пальцам ног естественным образом поворачиваться вправо при повороте.



• Теперь «сократите» вес влево, перенося его на переднюю часть тела и нацеливаясь на левую лодыжку, позволяя туловищу и пальцам ног естественным образом вращаться в этом направлении. Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть тела оставалась стабильной и вращалась от корпуса. Это одно повторение.

Продолжайте в течение 15 секунд, затем смените сторону в течение оставшихся 15 секунд.

8. Скейтер-хоп.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.



• Слегка согните ноги в коленях, затем прыгните вправо как можно дальше, ведя правой ногой и махая левой ногой сразу за правой. Размахивайте руками по телу, чтобы подпрыгнуть дальше.



• Приземлитесь на правую ногу и слегка согните колено, балансируя на этой стопе в течение секунды.



• Прыгните влево, приземляясь на левую ногу. Постарайтесь прыгнуть как можно дальше и быстрее, сохраняя равновесие.

Продолжайте 30 секунд.

«Если вам нужна модификация с низким уровнем воздействия, вы можете вместо этого делать становую тягу на одной ноге», - говорит Тамир.

9. Планка вверх-вниз.

• Начните с высокой планки, ладони лежат на полу, руки на ширине плеч, плечи расположены прямо над запястьями, ноги вытянуты за собой, мышцы корпуса и ягодицы задействованы. Ноги поставьте на ширине плеч.



• Опустите левую руку вниз так, чтобы предплечье было на полу. Затем сделайте то же самое со своей правой. Теперь вы должны быть в положении планки предплечий.



• Положите левую руку обратно на пол, чтобы вытянуть руку, и следуйте за ней правой рукой, так что вы снова окажетесь на высокой доске. Держите бедра как можно более неподвижными, чтобы они не раскачивались (возможно, вам придется еще больше расширить ноги). Это одно повторение.

Продолжайте 30 секунд.

"Если движение вверх-вниз беспокоит ваши запястья, вы можете вместо этого взять доску для предплечий", - говорит Тамир.

10. V-апы.

• Лягте лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой на полу, держа их близко к ушам. Напрягите пресс, чтобы нижняя часть спины прижалась к земле. Это исходное положение.



• Сведите пальцы ног, сожмите бедра вместе, сожмите ягодицы и одновременно поднимите ноги и верхнюю часть спины от земли, вытягивая руки вперед, чтобы встретить ступни, так что ваше тело образует букву V.



• Держите корпус в напряжении, медленно опускаясь, чтобы вернуться в исходное положение.

Продолжайте 30 секунд.