Медленные углеводы: список продуктов, таблица

Углеводы относятся к одной из трёх важнейших групп питательных веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности. К двум остальным группам относятся белки и жиры. Углеводы являются основным источником энергии для организма человека. Органы перерабатывают углеводы в глюкозу, которая затем разносится к клеткам тела вместе с кровотоком.

Не все углеводы выделяют одинаковое количество энергии. Чтобы определить, насколько быстро в кровь выделяется глюкоза из определённых пищевых продуктов, используется гликемический индекс (ГИ).

Быстрые углеводы или пищевые продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровь, приводя к скачку уровня сахара. Медленные углеводы или пищевые продукты с низким ГИ обеспечивают более медленное и долговременное выделение энергии.

Данная статья освещает некоторые медленные углеводы, входящие в общие группы продуктов питания. Также рассматриваются сведения о благотворных свойствах медленных углеводов наряду с полезными советами для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

Преимущества низкоуглеводной пищи

Гликемический индекс классифицирует пищевые продукты по шкале от 0 до 100, где продукты с наиболее низким ГИ близки к 0, а с наиболее высоким - к 100. ГИ чистой глюкозы равен 100.

Согласно данным Американской ассоциации диабетологов (ААД), ГИ низкоуглеводных продуктов не превышает 55, продукты со средним ГИ находятся в диапазоне 56-69, ГИ высокоуглеводных продуктов начинается от 70 и выше.

Диета, состоящая, в основном, из низкоуглеводных продуктов, может помочь регуляции уровня сахара в крови и поддержанию запасов энергии.

Преимуществами низкоуглеводных диет также являются:

• контроль массы тела: низкоуглеводные пищевые продукты снижают чувство голода и ускоряют жировой обмен.


• здоровье сердечно-сосудистой системы: улучшение кровотока вследствие повышенной эластичности кровеносных сосудов.


• уровень холестерина: низкоуглеводные продукты богаты клетчаткой и снижают содержание липопротеинов низкой плотности (ЛНП) или, по-другому, вредного холестерина.


• когнитивное функционирование: медленные углеводы помогают поддерживать запасы энергии, что благоприятно сказывается на концентрации внимания и познавательной работе.

Низкоуглеводные каши

По заявлению ААД, многие каши для завтрака, такие как кукурузные хлопья, хлопьевидные отруби или воздушный рис, содержат сахар, и их ГИ довольно высок.

Их можно заменить на менее углеводные продукты, например, на плющеную овсянку, ГИ которой составляет 55, как указывается в списке гликемической ценности многих продуктов питания, согласно Сиднейскому университету в Австралии.

Старайтесь совмещать низкоуглеводные каши с другими продуктами с низким ГИ, такими как растительное молоко, йогурты, орехи или низкоуглеводные фрукты.

Квиноа

Семена квиноа добывают из лебеды. По сути, квиноа относится к псевдозлакам, то есть к группе продуктов, обладающих аналогичной зерновым пищевой ценностью и требующих того же способа приготовления, что и для злаковых.

Помимо низкого ГИ, который составляет 53 на порцию 150 грамм, квиноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина В. Это очень хороший выбор для людей, придерживающихся безглютеновой диеты.

Квиноа - очень многоцелевой продукт. Её можно добавлять в салаты, супы, варить из неё кашу и подавать её с низкоуглеводными фруктами и орехами.

Важно тщательно промывать семена квиноа до тех пор, пока сливаемая вода не станет прозрачной - она смывает горькие сапониновые соединения. Этот псевдозлак лучше всего варить под давлением, так он лучше переносится организмом.

Овощи


ГИ большинства овощей сравнительно низок. Сиднейский университет приводит следующие примеры:

Овощ (на 80 г, если не указано иное)	Гликемический индекс
Морковь	35
Сладкий картофель (150 г)	44
Мускатная тыква	51
Пастернак	52
Батат (150 г)	54
Сладкая кукуруза	55

Следующие факторы могут оказывать влияние на ГИ овощей:

• спелость и условия хранения: у спелых овощей более высокий ГИ


• обработка: свежие овощи и фрукты медленнее отдают углеводы, чем отдавали бы в виде соков или пюре


• способ приготовления: некоторые способы приготовления могут увеличить ГИ вдвое. Например, в ААД утверждают, что ГИ варёного картофеля составляет 74-82, картофельного пюре быстрого приготовления - 84-90, а картофеля фри - в районе 58-68.

Зернобобовые

К бобовым относятся сами бобы, горошек или другие зерновые плоды, собранные с растений, принадлежащих к семейству бобовых. ГИ большинства бобовых не превышает 50.

Среди примеров можно выделить следующие:

Бобовые (на 150 г)	Гликемический индекс
Стручковая фасоль	19
Красная чечевица	21
Фасоль пинто	33
Нут	36
Масляные бобы	36
Зелёная чечевица	37

В бобовых содержится много клетчатки и белка, за счёт чего человек дольше чувствует сытость. В сочетании со здоровой, сбалансированной пищей (например, средиземноморская диета) бобовые помогают снизить массу тела.

Бобовые также богаты важными микроэлементами, включая витамин В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.

Орехи и ореховая паста

Орехи и ореховая паста без добавления сахара не содержат много углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, из-за чего организму требуется больше времени на их переваривание. В результате, орехи медленнее высвобождают энергию и не приводят к выбросам сахара в кровь.

Орехи могут быть полезным перекусом для людей с диабетом 2 типа. Они не только характеризуются низким ГИ, но и содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров, которые регулируют уровень сахара в крови и оказывают благоприятный эффект на сердечно-сосудистую систему.

Исследование, проведённое в 2013 году, выявило, что женщины, страдающие от диабета 2 типа, которые ежедневно употребляли арахис или арахисовую пасту, отметили снижение аппетита и улучшение уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.

Для низкоуглеводного перекуса можно брать начинку из миндальной или арахисовой пасты и мазать её на низкоуглеводные фрукты, например, на яблоки, порезанные на тонкие дольки.

Свежие фрукты

Свежие фрукты имеют тенденцию к низкому ГИ, при котором сахар в крови поднимается медленно и постепенно. Однако, ГИ повышен у тропических фруктов.

К фруктам с низким ГИ относятся:

Фрукт (на 120 г)	Гликемический индекс
Слива	24
Грейпфрут	25
Персик	28
Абрикос	34
Яблоко	40
Апельсин	40
Клубника	40
Груша	42
Виноград	43

К фруктам с повышенным ГИ относятся:

Фрукт (на 120 г, если не указано иное)	Гликемический индекс
Личи (100 г)	57
Манго	60
Папайя	60
Ананас	66
Арбуз	80

Людям, которые хотят стабилизировать уровень сахара в крови, рекомендуется сделать выбор в пользу фруктов с низким ГИ. При покупке консервированных фруктов следует избегать тех, которые были залиты сладкими фруктовыми сиропами и в которые был добавлен сахар. У таких фруктов повышенный ГИ. Сухофрукты также отличаются более высокой калорийностью и ГИ.

Молочные продукты

Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурты, также отличаются низким ГИ. Например, по данным ААД, ГИ цельного молока составляет 36-42, а фруктового йогурта - 39-43. Оба этих продукта не оказывают существенного влияния на уровень сахара в крови.

Молочные продукты являются хорошим источником белков и кальция. Для низкоуглеводного завтрака можно совместить йогурт с низкоуглеводными фруктами и орехами или смешать ингредиенты с овощами в блендере для приготовления полезного утреннего смузи.

Для веганов и людей с аллергией или повышенной чувствительностью к лактозе выходом может стать употребление соевого молока, ГИ которого составляет 30-38. Это хорошая, низкоуглеводная альтернатива.

Альтернативы белому хлебу

В ААД причисляют белый хлеб к отметке ГИ, равной 73-77. Белый хлеб очень быстро высвобождает углеводы, что вызывает ощутимый скачок сахара в крови.

Для поддержания здорового уровня глюкозы рекомендуется заменить белый хлеб на некоторые приведённые ниже его разновидности:

Хлеб (на 30 г)	Гликемический индекс
Из смешанного зерна	34
"Бородинский"	41
Из ржаного теста на закваске	48
Ржаной	50
Соевый и льняной	50
Из ржаного теста на закваске	54

Другие важные соображения

Существуют факторы, не менее важные при выборе низкоуглеводной диеты:

Размер порций

Небольшие порции оказывают меньше влияния на уровень сахара в крови, чем большие.

Сочетание продуктов

ГИ и влияние на уровень глюкозы в крови указываются для отдельных пищевых продуктов.

Однако, одновременное употребление продуктов с высоким и низким ГИ увеличивает длительность переваривания продуктов с высоким ГИ. Это значит, что они будут выделять сахар в кровь более умеренными порциями.

Пищевая ценность

Продукты с высоким ГИ более ценны в питательном отношении, чем продукты с низким ГИ. Тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты, лучше отказаться от продуктов с низким ГИ и низкой пищевой ценностью.

К таким продуктам относятся:

• шоколадные батончики


• торты


• джемы


• кукурузные чипсы


• рисовая лапша

Выводы

Выбор низкоуглеводной диеты может принести человеку много пользы для здоровья. Существует множество продуктов с низким гликемическим индексом и достойной пищевой ценностью, которые идеально подходят для диеты.

При составлении низкоуглеводного плана питания не стоит забывать о других факторах, которые влияют на уровень сахара в крови, например, способ приготовления, размеры порций и спелость свежих продуктов.

Следует также помнить, что гликемический индекс не отражает пищевую ценность продуктов. Полезно разнообразить рацион высокопитательными фруктами и овощами для поддержания пищевых потребностей.