Вред и польза сахара для организма человека

Люди с рационом с высоким содержанием рафинированного сахара могут повысить риск развития хронических воспалений. Исследования показывают, что когда люди употребляют меньше сахара, маркеры воспаления в их крови уменьшаются.

Питание с высоким содержанием сахара может иметь вредные последствия для здоровья, такие как повышение риска хронических заболеваний, увеличение веса и кариес. Это также может привести к хроническому воспалению, при котором иммунная система организма активируется, что приводит к повреждению здоровых клеток.

Воспаление, вызванное факторами образа жизни, такими как ожирение, курение и малоподвижное существование, может способствовать развитию ряда заболеваний. К ним относятся сердечные заболевания, диабет, ревматоидный артрит и болезнь Альцгеймера.

В данной статье мы рассматриваем исследования по сахару и хроническим воспалениям. Мы также обсуждаем способы естественного уменьшения воспаления.

Сахар и воспаление

Исследования показывают, что диета может оказывать значительное влияние на воспаление в организме - некоторые продукты питания усиливают воспаление, а другие уменьшают его. Питание с высоким содержанием сахара может быть ключевым фактором, способствующим развитию хронических воспалений.

Систематический обзор, проведенный в 2018 году, показал, что несколько исследований связали потребление большего количества диетического сахара, особенно из напитков с содержанием сахара, с хроническими воспалениями. У людей с повышенным содержанием сахара в крови больше маркеров воспаления, в том числе маркер С-реактивного белка.

Исследование 2014 года показало, что у людей, которые снизили потребление напитков с сахаром и подслащенными сахаром, были более низкие воспалительные факторы в крови. Эти данные подтверждают теорию, что потребление сахара может вызвать воспаление.

Исследователи попытались определить, как сахар вызывает воспаление. Сахар стимулирует выработку свободных жирных кислот в печени. Когда организм переваривает эти свободные жирные кислоты, образующиеся в результате соединения могут вызвать воспалительные процессы.

Различные виды сахара могут более или менее способствовать воспалению. Например, некоторые исследования показали, что фруктоза может вызвать больше воспаления, чем глюкоза. Однако систематический обзор не выявил разницы между воспалением и фруктозой и глюкозой, поэтому необходимы дальнейшие исследования.

Кроме того, исследователи не обнаружили различий в воспалительных факторах между группами, потребляющими кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, и группами, потребляющими сахарозу. Размеры выборки были небольшими, а качество исследований было низким, поэтому для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

При хроническом воспалении у людей могут развиться следующие распространенные признаки и симптомы:

• депрессия, беспокойство и другие нарушения настроения



• боль в теле



• постоянная усталость и бессонница



• запоры, диарея, кислотный рефлюкс и другие проблемы с пищеварением



• прибавка в весе



• частые инфекции

Люди с хроническими воспалениями могут иметь повышенный риск диабета, депрессии и слабоумия.

Хронические воспаления у пожилых людей также могут быть связаны с повышенным риском смерти. Врачи работают над тем, как уменьшить хронические воспаления.

Какие другие продукты вызывают воспаление?

Наряду с сахаром, другие продукты питания также могут усилить воспаление в организме.

Исследователи полагают, что рацион питания с высоким содержанием насыщенных и трансжиров может привести к более высокому риску хронических воспалений.

По данным Фонда борьбы с артритом, продукты, вызывающие воспаление, это:

• сладкие продукты, включая десерты, кондитерские изделия, шоколад и газировку



• насыщенные жиры, такие как красное мясо, полножирные молочные продукты и многие десерты



• трансжиры, в том числе в фаст-фуде, жареных продуктах, печеньях и пончиках


• избыток омега-6 жирных кислот, содержащихся в кукурузном масле, подсолнечном масле и растительном масле



• рафинированные углеводы, в том числе хлеб, белый рис и белый картофель



• алкоголь



• натриевая соль глутаминовой кислоты в приготовленных азиатских блюдах, соевом соусе и многих приготовленных супах и мясных деликатесах

Диабет, избыточный вес, ожирение, высокое содержание насыщенных жиров, трансжиров и рафинированного сахара - все это факторы риска хронических воспалений.

Как еще сахар влияет на организм?

Сахар оказывает долгосрочное воздействие на организм, повышая риск хронических воспалений, ожирения, диабета и кариеса.

Сахароза и фруктоза могут привести к образованию налета на зубах и кариесу. Бактерии, которые вызывают образование кариеса, используют сахар в качестве пищи. Рационы питания, богатые сахаром, позволяют бактериям во рту расти и разрушать зубную эмаль.

Питье подслащенных сахаром напитков может добавить много калорий в рацион питания, но не заставить человека чувствовать себя сытым. Это кратковременное повышение калорийности может привести к долгосрочному увеличению веса. Вместо этого, калории твердых продуктов питания заставляют людей чувствовать себя более сытыми и снижают переедание.

Естественные способы уменьшения воспаления

Исследования показали, что употребление в пищу меньшего количества сахара может уменьшить воспаление, поэтому людям следует стремиться ограничить потребление сахара. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) настоятельно рекомендует, чтобы максимальное потребление сахара составляло менее 10% от дневного потребления энергии.

По данным ВОЗ, употребление сахара в пищу только 5% суточных калорий может принести пользу здоровью. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, максимум от 100 до 200 калорий сахара.

Способы уменьшить воспаление в организме включают в себя:

• Достаточно спать. Улучшение гигиены сна может снизить риск развития хронических воспалений.



• Бросить курить. Курение является фактором риска для многих хронических заболеваний, включая хронические воспаления.



• Следование противовоспалительной диете.



• Поддержание здорового веса. Ожирение является еще одним фактором риска хронического воспаления. Избыток жировой ткани может усилить воспалительные факторы. Наиболее эффективной стратегией борьбы с хроническими воспалениями является снижение веса.



• Попробуйте пищевые добавки.



• Половые гормоны, такие как эстроген и тестостерон, могут замедлить выработку воспалительных факторов. Для некоторых людей тестирование и коррекция гормонального дисбаланса могут уменьшить хроническое воспаление.

В следующей таблице перечислены изменения в рационе питания и образе жизни, которые могут помочь уменьшить хронические воспаления.

Изменения в рационе питания и образе жизни	Причины
Низкогликемическое питание	Высокое потребление сахара связано с хроническими воспалениями, риском инсульта, ишемической болезни сердца и диабета 2-го типа. Сода, очищенные углеводы и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы - это продукты питания, которые могут вызвать воспаление.
Попробуйте диету с низким содержанием жира	Насыщенные и трансжиры усугубляют воспаление. Люди должны попытаться сократить или исключить использование переработанных и упакованных продуктов питания, содержащих трансжиры из переработанного растительного или семенного масла, а также хлебобулочных изделий с соевым или кукурузным маслом.
Ешьте много фруктов и овощей	Эти продукты питания содержат большое количество антиоксидантов и других противовоспалительных соединений, которые могут помочь снизить риск хронических воспалений.
Употребляйте достаточно клетчатки	Исследователи показали связь между рационом питания с высоким содержанием клетчатки и низкими воспалительными факторами, такими как TNF-альфа и интерлейкин-6.
Ешьте больше орехов	Миндаль и другие орехи могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Сердечно-сосудистые заболевания, такие как атеросклероз, являются провоспалительными состояниями. Диабет - это хроническое воспалительное заболевание.
Пейте зеленый и черный чай	Ученые обнаружили соответствие соединений в зелёных и чёрных чаях с более низким содержанием С-реактивного белка в крови.
Добавляйте куркумин в продукты питания	Компонент куркумы, называемый куркумин, способствует борьбе с некоторыми воспалительными заболеваниями.
Добавьте рыбий жир в рацион питания	Омега-3 положительно влияет на снижение уровня воспалительных факторов в крови, таких как С-реактивный белок, интерлейкин-6 и TNF-альфа.
Ешьте больше бобов мунг	Эти бобы могут обладать противовоспалительными свойствами.
Получайте больше питательных микроэлементов	Магний, витамин D, витамин Е, цинк и селен оказывают противовоспалительное действие и могут снизить воспалительные факторы в крови.
Добавьте кунжутные лигнаны в рацион питания	Кунжутное масло содержит кунжутные лигнаны, которые связывают со снижением воспалительных факторов и повышением артериального давления.
Регулярно тренируйтесь	Сжигание калорий во время тренировок снижает воспалительные факторы, даже если люди не теряют в весе.

Выводы

По данным общенациональных обследований потребления продовольствия в Соединенных Штатах Америки, в период с 1978 по 1998 год количество кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы увеличилось, а затем стабилизировалось. С повышением осведомленности о рисках, связанных с добавлением сахара, потребление сахара в США снижается. Однако люди по-прежнему потребляют слишком много сахара.

Исследования показывают, что употребление большого количества сахара может привести к хроническим воспалениям. К другим последствиям употребления слишком большого количества сахара относится повышенный риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса.

Другие факторы также могут вызвать воспаление. Люди, которые едят меньше насыщенных и трансжиров, бросают курить и занимаются спортом, могут снизить риск развития хронических воспалений.

Врачи считают, что изменение образа жизни и рациона питания может помочь людям снизить риск хронических воспалений и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.