Какие продукты лучше исключить из рациона, поведали эксперты

Эксперты поведали, какие продукты стоит исключить из рациона, чтобы оставаться здоровым.  По словам терапевта-эндокринолога Национального медицинского исследовательского центра эндокринологии Минздрава РФ Фатимы Дзгоевой, некоторые продукты могут негативно повлиять на организм, сообщают "Питерские заметки".

В частности, специалист посоветовала есть меньше соли и сахара. Но не стоит игнорировать сахар из натуральной пищи - например, олигосахариды в  молочных продуктах.

Также стоит уменьшить количество колбас, сосисок и красного мяса. На мясо птицы, по словам эксперта, это ограничение не распространяется.



Как питаться, чтобы сохранить здоровье

С ежедневными сообщениями в средствах массовой информации об ожирении, весе и здоровье люди легко чувствуют себя подавленными. Но есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы контролировать вес и снизить риск многих хронических заболеваний.

Ешь хорошо

Калории имеют значение для веса - и некоторые продукты облегчают нам контроль над нашими калориями. Здоровое питание является ключом к хорошему здоровью, а также к поддержанию здорового веса. Важно не только то, что и сколько мы едим, но и, похоже, то , как мы едим.

Что есть

Выберите минимально обработанные, цельные продукты:

• Цельное зерно (цельная пшеница, овес, резаная стружка, коричневый рис, киноа)



• Овощи (красочный сорт, а не картофель)



• Цельные фрукты (не фруктовые соки)



• Орехи, семена, бобы и другие полезные источники белка (рыба и птица)



• Растительные масла (оливковое и другие растительные масла)

Пейте воду или другие напитки, которые не содержат калорий. Ограничьте эти продукты и напитки:

• Сахаросодержащие напитки (газированные напитки, морсы, спортивные напитки)



• Фруктовый сок (не более небольшого количества в день)



• Изысканные зерна (белый хлеб, белый рис, белая паста) и сладости



• Картофель (запеченный или жареный)



• Красное мясо (говядина, свинина, баранина) и переработанное мясо (салями, ветчина, бекон, колбаса)



• Другие продукты высокой степени переработки, такие как фаст-фуд

Хорошим примером общей здоровой диеты является пирамида здорового питания и тарелка здорового питания Гарвардской школы общественного здравоохранения .



Сколько есть

Возраст, пол, размер тела и уровень физической активности определяют, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть или сохранить здоровый вес. С учетом того, что двое из трех взрослых в США имеют избыточный вес или страдают ожирением, ясно, что многим из нас нужно есть меньше калорий.

Онлайн-калькуляторы потребностей в калориях немного щедры с их рекомендациями. И на практике людям трудно отследить количество калорий, которые они потребляют каждый день.

Лучший подход: принять привычки, которые помогут вам избежать переедания, и исключить некоторые высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, которые наиболее сильно связаны с набором веса, такие как подслащенные напитки, рафинированное зерно и картошка.

Как избежать переедания

• Есть завтрак. Хотя кажется, что пропуск еды - это простой способ сократить количество потребляемых калорий, пропуск завтрака, как правило, имеет неприятные последствия, когда голод начинает бушевать в середине дня, что часто приводит к перееданию.



• Выберите маленькие порции и ешьте медленно. Замедление во время еды и выбор меньших порций может помочь избежать переедания, давая мозгу время, чтобы сообщить желудку, когда у него было достаточно пищи. Ограничение отвлекающих факторов - выключение телевизора, компьютера или смартфона - также может помочь нам сосредоточиться на еде.



• Ешьте дома. Фаст-фуд, ресторанная еда и другие продукты, приготовленные вне дома, обычно имеют большие порции и менее питательны, чем продукты, которые мы готовим для себя.



• Ешьте осознанно. Потратьте время, чтобы подумать о том, почему вы на самом деле едите - это простой способ избежать ненужных калорий. Голодны? Сделайте возможной самую здоровую еду и напитки. Не очень голодны? Выберите что-нибудь еще, например фрукты. Когда вы едите, сфокусируйте все свои чувства на еде, чтобы вы могли по-настоящему наслаждаться тем, что вы едите.

Оставайтесь активным

Помимо здорового питания, нет ничего более важного для контроля веса и поддержания здоровья, чем регулярная физическая активность. Рекомендуемая активность зависит от того, являетесь ли вы ребенком или взрослым, и каковы ваши цели: хорошее здоровье или контроль веса. 

Помимо того, чтобы оставаться активным, для всех возрастных групп важно минимизировать «сидячее время», особенно время, проведенное за просмотром телевизора.

Рекомендации по физической активности для взрослых:

• Для хорошего здоровья: 2,5 часа в неделю умеренной активности (быстрая ходьба, медленная езда на велосипеде) или 1,25 часа в неделю активной деятельности (бег, быстрая езда на велосипеде).




• Для контроля веса: 1 час в день от умеренной до активной деятельности.

Рекомендации по физической активности для детей:

• Не менее 1 часа в день от умеренной до энергичной физической активности ежедневно



• Упражнения для укрепления мышц и укрепления костей не менее трех дней в неделю.

Важным моментом является то, что все занятия должны соответствовать возрасту, а дети должны двигаться и дышать с повышенной скоростью.

Ограничить время у экрана

Просмотр телевизора может быть приятным и информативным, но, к сожалению, это может быть опасно, когда речь идет о весе. Это совершенно сидячий вид деятельности, который также способствует нездоровому питанию - реклама постоянно навязывает высококалорийную пищу и напитки с низким содержанием питательных веществ.

Воспользуйтесь следующими советами по ограничению доступа к телевизору и другим средствам массовой информации на экране:

Все взрослые:

• Не допускайте, чтобы телевизионные / экранные видеоматериалы работали не более двух часов в день. Чем меньше, тем лучше.

Родители:

Ограничьте время просмотра ТВ для детей  до не более двух часов в день. Чем меньше, тем лучше. Дети до 2 лет не должны смотреть ТВ вообще.

Сделайте детские спальни без телевизора и без интернета.

Выключайте телевизор во время еды.

Школы и воспитатели:

• Установите политику, ограничивающие время у экрана для отдыха.

Выспаться

Появляется все больше и больше доказательств того, что хороший ночной сон важен для хорошего здоровья, а также помогает контролировать вес. Количество ночного отдыха, нужного человеку, может сильно отличаться, но есть убедительные доказательства того, что многие дети и взрослые не получают достаточно сна. Вот несколько общих рекомендаций по продолжительности сна.


Взрослые:

• 7-8 часов в сутки

Дети:

• 1-3 года: от 12 до 14 часов в сутки



• 3-5 лет: с 11 до 13 часов в сутки



• 5-12 лет: от 10 до 11 часов в сутки



• Подростки: от 8,5 до 9,25 часа в сутки

Дать детям хороший старт

Почти никогда не рано закладывать фундамент для хорошего здоровья, и есть убедительные доказательства того, что ранние годы ребенка и даже время беременности могут оказать существенное влияние на его вес в дальнейшей жизни.

Совместно с медработниками женщины детородного возраста, беременные женщины и молодые матери могут предпринять шаги, которые могут помочь улучшить их собственное здоровье и здоровье их детей.

Подсказки:

• Попробуйте начать беременность при здоровом весе.



• Не курите во время беременности.



• Стремитесь к разумному увеличению веса во время беременности.



• Грудное вскармливание (желательно без других жидкостей в течение 4–6 месяцев и некоторое грудное вскармливание в течение не менее 12 месяцев).



• Убедитесь, что дети получают достаточный сон в течение первых нескольких лет жизни.



• Помогите детям набрать вес со здоровой скоростью (обсудите при посещении врача).

Расслабьтесь

Сегодняшний мир полон ежедневных стрессов. Это нормальная часть жизни, но когда этих стрессов становится слишком много, они могут сказываться на здоровье и способствовать увеличению веса, приводя к нездоровому питанию и другим нездоровым действиям.

Одним из лучших способов борьбы со стрессом является также один из лучших способов борьбы с набором веса: регулярные физические нагрузки. Подходы к разуму и телу, такие как дыхательные упражнения, также могут быть полезны.