Какие продукты содержат больше всего белка, сообщили специалисты

Специалисты сообщили, какие продукты содержат в себе больше всего белка и могут стать полноценной заменой красному мясу. По словам экспертов, регулярное употребление красного мяса может увеличить риск некоторых заболеваний - поэтому важно получать белок и из других источников, сообщают "Питерские заметки".

Среди богатых белком овощей фруктов оказались нектарины, бананы, шпинат, брокколи, спаржа, ежевика, гуава, картофель, и брюссельская капуста. В качестве "белковых" гарниров отметили дикий рис и тофу. А в десятку самых "белковых" растительных продуктов попали амарант, фасоль, зелёный горошек, гречка, чечевица, орехи и овсянка.

Тем не менее, эксперты отмечают, что некоторые белки, содержащиеся в пище, являются "полными" - содержат 20 с лишним аминокислот, необходимых человеку. Такие белки часто есть в продуктах животного происхождения, а в растительных белках, как правило, важных аминокислот не хватает. Поэтому важно есть разнообразные продукты.



Белок является важным питательным веществом, отвечающим за множество функций в вашем организме, включая построение тканей, клеток и мышц, а также выработку гормонов и антител. Каждый человек нуждается в белке, но если вы занимаетесь спортом или силовыми тренировками, вы можете выиграть от увеличения потребления белка.

Исследования также показывают, что, когда мы становимся старше, нам лучше получать больше белка, потому что это помогает минимизировать потерю мышц, связанную со старением. 

Сколько белка я должен есть?

Для большинства людей рекомендуется ежедневно употреблять около 0,8-1 г белка на 1 кг массы тела. Для штангистов и силовых атлетов в день рекомендуется от 1,4 до 2 г белка на кг массы тела, для спортсменов на выносливость - 1,2-1,6 г белка на кг массы тела в день. 

После тренировки белок особенно важен, так как мышцы нуждаются в восстановлении и росте. Рекомендуется съесть порцию белка (15-25 г) в течение 30 минут после тренировки, когда ваши мышцы особенно восприимчивы к синтезу белка.

Можно ли съесть слишком много белка?

Для большинства из нас ежедневная потребность в белке легко достигается с помощью здоровой сбалансированной диеты. Департамент здравоохранения рекомендует взрослым стараться не превышать рекомендуемую дозу белка (55 г для среднего мужчины и 50 г для средней женщины). 



Это связано с тем, что в долгосрочной перспективе потребление слишком большого количества белка может привести к проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск остеопороза и ухудшение работы почек. Тем не менее, исследования в этой области неоднозначны, и вполне вероятно, что другие факторы могут повлиять на это, например, происхождение белка и сбалансированность рациона. 

Одна из главных проблем западной диеты заключается в том, что завтраки и обеды часто содержат мало белка, но много углеводов, а белок употребляется на ужин. Вместо этого лучше стремиться распределить потребление белка в течение всего дня. 

Продукты с высоким содержанием белка

Вы можете получить белок из растительных и животных источников - вот некоторые из лучших пищевых источников белка.

• Яйца

Мы любим готовить с ними, но сколько белка в яйце? В одном среднем яйце содержится около 6 г белка в легко усваиваемой форме. Здоровый омлет это хороший способ начать день и хорошее восстановление закуска тоже.
 

• Молоко

Молочные продукты вместе с белком содержат кальций, строящий кости. Шоколадное молоко - это старая восстановительная пища после тренировки, так как она содержит углеводы, восполняющие энергию, а также смесь сывороточных и казеиновых белков с медленным и быстрым высвобождением. 

• Йогурт

Сочетая казеин и сывороточный белок,  йогурт является отличной пищей. Поскольку часть лактозы из него удаляется, он может быть полезным вариантом, если вы не  переносите лактозу. проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если у вас есть с этим какие-либо проблемы.
 

• Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются хорошими источниками белка и, как правило, содержат мало жира. Хотя лосось содержит немного больше жира, чем другие сорта, он также содержит полезные для сердца жирные кислоты омега-3, которые могут снизить жесткость суставов и уменьшить воспаление.
 

• Цыпленок и индейка

Специалисты рекомендуют получать нежирный белок из белого мяса птицы, такого как курица и индейка.
 

• Соя

Если вы не переносите молочные продукты, употребление соевых белковых продуктов, таких как обогащенный  тофу и напитки на основе сои, могут помочь снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.

• Орехи и семена

Орехи и семена - это практичный выбор белка для перекуса на ходу. Около 50 фисташковых орехов содержат 6 г белка, а также натрий и калий - электролиты, которые выводятся через пот во время упражнений. 
 

• Свинина

Мясо дает нам аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые играют ключевую роль в восстановлении мышц. В частности, лейцин составляет треть мышечного белка и помогает стимулировать восстановление после тренировки. Свинина является одним из самых богатых источников лейцина и, следовательно, отличным дополнением к еде или перекусу после тренировки. Яйца, курица и постная говядина также содержат большое количество лейцина.
 

• Фасоль и бобы

Фасоль и бобы - отличные, дешевые источники белка. Они также являются полезным растительным источником железа и богаты клетчаткой.