Автор: Дарья Колмина
"Питерские заметки", 15.10.2019:
Эксперты поведали, какие пищевые привычки могут продлить жизнь. Итальянские специалисты связали продолжительность жизни с особенностями средиземноморского питания, сообщают "Питерские заметки".
По словам экспертов, в рационе должны присутствовать продукты, богатые витаминами C и E, а также антиоксидантами, микроэлементами, полиненасыщенными жирами Омега-3 и минеральными солями - селен, марганец и кальций. Также стоит есть в течение дня фрукты и овощи - диетолог Мануэла Мапелли советует отдавать предпочтение продуктам синего и фиолетового цветов.
Кроме того, специалисты рекомендуют ввести в рацион не менее 1,1 грамма белка на килограмм веса. Это позволит предотвратить преждевременное старение.
Правильное питание может привести к более долгой и здоровой жизни. Но некоторым людям с возрастом становится труднее правильно питаться по многим причинам.
Может быть, у них нет особого аппетита. Может быть, у них проблемы с готовкой или едой. Может быть, они не знают, что полезно для здоровья. Или, может быть, им просто не нравится идея есть капусту.
"Вы можете прожить долгую, здоровую жизнь и никогда не съесть ни кусочка капусты", - говорит Шерил Рок, доктор философии, профессор семейной медицины и общественного здравоохранения в Университете Калифорнии, Медицинская школа Сан-Диего. "Если вы едите понравившуюся вам пищу, вы, скорее всего, будете есть ее и дальше".
Но правильное питание - это больше, чем просто поиск подходящей еды. Мишель Беллантони из Медицинского факультета Университета Джона Хопкинса отмечает, что вам также нужно есть продукты в нужном количестве. «Похоже, что оптимальное количество калорий для большинства пожилых людей составляет 1800 в день», - говорит она.
Многие продукты особенно полезны для определенных частей вашего тела. Беллантони предлагает разделить эти 1800 калорий на белки для мышц, кальций для костей и основную диету, полезную для сердца.
Это может помочь вашему сердцу
Базовая диета, полезная для сердца, поможет вам контролировать свой вес. Это важно, потому что более трети людей в возрасте 65 лет и старше страдают ожирением. Это состояние может привести к диабету, некоторым видам рака и сердечным заболеваниям.
Здоровая для сердца диета включает в себя:
- Фрукты и овощи
- Цельные зерна
- Нежирные молочные продукты, такие как йогурт и сыр
- Птица без кожи
- Много рыбы
- Орехи и бобы
- Нетропические растительные масла (оливковое, кукурузное, арахисовое и сафлоровое масла)
Лосось и другая рыба, такая как форель и сельдь, богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и, помимо прочего, могут помочь при повышенном кровяном давлении. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю.
Клетчатка в овощах и цельнозерновых продуктах также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, она помогает пищеварению.
Ни одна пища не поможет вашему сердцу сама по себе. Вам нужна полноценная, здоровая диета. «Если вы едите много рыбы, но в дополнение к этому вы живете на мороженом, конфетах и подобных вещах - это вас не спасет», - говорит Рок.
Это может помочь вашему мозгу
Потеря памяти, вызывающая большую обеспокоенность у некоторых пожилых людей, связана, помимо прочего, с недостатком витамина В12. Этот витамин можно найти в следующих продуктах:
- Колбасные изделия
- Рыбы
- Молочные продукты
- Некоторые хлопья для завтрака
Болезнь Альцгеймера связана с хроническим воспалением, которое может быть вызвано такими продуктами, как белый хлеб, картофель фри, красное мясо, сладкие напитки и маргарин.
Ученые все еще изучают связь между некоторыми продуктами питания и здоровьем мозга.
«Я бы не хотел определять конкретную пищу, которая предотвращает потерю памяти. Я, вероятно, сказал бы, что если вы хотите хорошо функционировать, то некоторые фрукты и антиоксиданты принесут вам больше пользы, чем кусочек торта», - говорит Адам Древновски, доктор философии, директор Программы наук о питании в Вашингтонском университете.
Антиоксиданты, содержащиеся во многих овощах, фруктах и ягодах, таких как черника, могут ослабить воспаление. Они также помогают вам избавиться от некоторых вредных веществ, называемых свободными радикалами, которые образуются, когда ваше тело превращает пищу в энергию.
«Ваш мозг снабжается кровью», - говорит Рок. «Так что, если вы едите много насыщенных жиров, это снижает вероятность того, что у вас будут прекрасные чистые артерии для снабжения мозговой ткани».
Постарайтесь включить в свой рацион помидоры, чернику, зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, куркуму и орехи (особенно грецкие). И те жирные кислоты омега-3, которые содержатся в лососе и других жирных рыбах, также являются борцами с воспалением.
Это может помочь вашим мышцам
Они всегда повреждаются и восстанавливаются снова - так работает ваше тело. Когда вы становитесь старше, вам нужно больше белка для этого процесса восстановления. «Если вы не будете есть достаточно белка, вы повредите мышц больше, чем восстановите», - говорит Рок.
В этом может помочь обезжиренный йогурт, сыр, молоко, постное мясо, рыба, другие морепродукты и бобы. И яйца также являются отличным источником белка - и при этом в них нет насыщенных жиров, которые есть в мясе.
Это может помочь вашим костям
Пожилым людям нужен кальций, потому что он способствует здоровому росту костей. Йогурт, нежирные сыры и молоко являются хорошими источниками этого элемента.
Но вы должны быть осторожны, потому что слишком много кальция может вызвать запор. Поговорите со своим врачом или диетологом о том, что будет лучше для вас.
Получение достаточного количества витамина D также важно, потому что это помогает вашему организму использовать кальций. Но это не всегда легко. «Риск низкого содержания витамина D у пожилых людей, это своего рода проблема, потому что есть не так много продуктов с высоким содержанием витамина D», - говорит Стивен Антон, доктор философии, из отдела исследований старения и гериатрии в Университете Флорида.
Кальций и витамин D содержатся в обогащенных продуктах, рыбе, такой как лосось, и молочных продуктах.