Какие привычки помогут избавиться от жира на животе сообщили специалисты

Какие привычки помогут избавиться от жира на животе, сообщили специалисты


"Питерские заметки", 23.10.2019:


Специалисты сообщили, какие привычки могут помочь избавиться от жира на животе. По словам диетолога из Австралии Сьюзи Баррелл, некоторые простые правила могут убрать жир с проблемных зон без изнурительных занятий в зале и следования жёсткой диете, сообщают "Питерские заметки".

В частности,  для начала стоит привыкнуть к белковому завтраку - это могут быть белковые коктейли, греческий йогурт или яйца. Хорошим завтраком станут яичница с овощами, авокадо, копчёным лососем и арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе. Белки помогут избавиться от чувства голода и регулировать уровень глюкозы в крови. Важно не забывать и про клетчатку.

Кроме того, каждое утро надо выпивать 300-500 мл воды - это поможет восстановить жидкость в организме после ночного отдыха. А кофеин поможет улучшить метаболизм и запустить процесс снижения веса.

4

Жир на животе - это больше, чем неприятность, которая заставляет вашу одежду быть стянутой. Он может представлять серьезную опасность.


  • Этот тип жира, называемый висцеральным, является основным фактором риска развития диабета 2 типа, болезней сердца и других состояний.



Многие организации здравоохранения используют ИМТ (индекс массы тела) для классификации веса и прогнозирования риска метаболических заболеваний. Тем не менее, это вводит в заблуждение, так как люди с избыточным количеством жира на животе подвергаются повышенному риску, даже если они выглядят худыми снаружи.

Хотя потеря жира в этой области может быть затруднена, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы убрать лишний жир в брюшной полости.

Вот 20 эффективных советов по похудению живота, подкрепленные научными исследованиями.

Ешьте много растворимых волокон

Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, который помогает замедлить пищу, когда она проходит через пищеварительную систему.

Исследования показывают, что этот тип клетчатки способствует снижению веса, помогая вам чувствовать себя сытым - поэтому вы, естественно, едите меньше. Это также может уменьшить количество калорий, поглощаемых вашим организмом из пищи .

Более того, растворимая клетчатка может помочь бороться с жировыми отложениями. Наблюдательное исследование, проведенное у более чем 1100 взрослых, показало, что на каждые 10 г увеличения потребления растворимых волокон прирост жира на животе снижался на 3,7% в течение 5-летнего периода.

Приложите усилия, чтобы потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки каждый день. Отличными источниками растворимой клетчатки являются льняное семя, лапша ширатаки, брюссельская капуста, авокадо, бобовые и ежевика.

Резюме: Растворимая клетчатка может помочь вам похудеть за счет увеличения насыщенности и снижения потребления калорий. Постарайтесь включить в свою диету для похудения множество продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Избегайте продуктов, которые содержат трансжиры

Трансжиры создаются путем перекачки водорода в ненасыщенные жиры, такие как соевое масло. Они содержатся в некоторых маргаринах и спредах, а также их часто добавляют в упакованные продукты.

5

Эти жиры были связаны с воспалением, болезнями сердца, резистентностью к инсулину и приростом жира в брюшной полости в наблюдательных и животных исследованиях. 6-летнее исследование показало, что обезьяны, которые придерживались рациона с высоким содержанием транс-жиров, набрали на 33% больше жира в брюшной полости, чем те, которые придерживались диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

Чтобы уменьшить жир на животе и защитить свое здоровье, внимательно читайте этикетки ингредиентов и держитесь подальше от продуктов, содержащих трансжиры. Они часто перечислены как частично гидрогенизированные жиры.

Резюме: Некоторые исследования связывают высокое потребление трансжиров с увеличением прироста живота. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или нет, ограничить потребление трансжиров - хорошая идея.

Не пейте слишком много алкоголя

Алкоголь может принести пользу для здоровья при употреблении в небольших количествах, но очень вреден, если вы пьете слишком много. Исследования показывают, что слишком много алкоголя также может привести к увеличению жира на животе.

Обсервационные исследования связывают потребление алкоголя со значительно повышенным риском центрального ожирения, то есть избыточного накопления жира вокруг талии. Сокращение употребления спиртного может помочь уменьшить размер талии. Вам не нужно полностью отказываться от него, но ограничение количества алкоголя может помочь.

В исследовании, в котором участвовало более 2000 человек, у тех, кто пил алкоголь ежедневно, но в среднем употреблял менее одного напитка в день, было меньше жира на животе, чем у тех, кто пил реже, но употреблял больше алкоголя в те дни, когда они пили.

Резюме: Чрезмерное употребление алкоголя было связано с увеличением жира на животе. Если вам нужно уменьшить талию, подумайте о том, чтобы употреблять алкоголь в умеренных количествах или полностью воздерживаться от него.

Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка

Белок является чрезвычайно важным питательным веществом для контроля веса. Высокое потребление белка увеличивает высвобождение гормона полноты PYY, который снижает аппетит. Белок также повышает уровень метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время потери веса.

Многие обсервационные исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, как правило, имеют меньше жира в брюшной полости, чем те, кто ест еду с низким содержанием белка.

Обязательно включайте хороший источник белка в каждый прием пищи, такой как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, сывороточный белок или бобы.

Резюме: Продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, постное мясо и бобы, идеальны, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы вокруг своей талии.

Уменьшите уровень стресса

Стресс может заставить вас набрать жир на животе, активировав надпочечники для производства кортизола, также известного как гормон стресса. Исследования показывают, что высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости.

Более того, женщины, которые уже имеют большой объем талии, как правило, вырабатывают больше кортизола в ответ на стресс. Повышенный уровень кортизола дополнительно увеличивает прирост жира.

Чтобы уменьшить жир на животе, занимайтесь приятными делами, которые снимают стресс. Практика йоги или медитации может быть эффективным методом.

6

Резюме: Стресс может способствовать увеличению жира вокруг талии. Минимизация стресса должна быть одним из ваших приоритетов, если вы пытаетесь сбросить вес.

Не ешьте много сладких блюд

Сахар содержит фруктозу, которая при избыточном потреблении связана с несколькими хроническими заболеваниями. К ним относятся болезни сердца, диабет 2 типа, ожирение и ожирение печени.

Наблюдательные исследования показывают связь между высоким потреблением сахара и увеличением жира в брюшной полости.

Важно понимать, что не только рафинированный сахар может привести к увеличению жира на животе. Даже более полезные сахара, такие как настоящий мед, следует употреблять с осторожностью.

Резюме: Чрезмерное потребление сахара является основной причиной увеличения веса у многих людей. Ограничьте потребление конфет и обработанных продуктов с высоким содержанием сахара.

Делайте аэробные упражнения (кардио)

Аэробные упражнения (кардио) - это эффективный способ улучшить свое здоровье и сжечь калории. Исследования также показывают, что это - одна из самых эффективных форм упражнений для уменьшения жира на животе. Однако результаты неоднозначны относительно того, являются ли более полезными  упражнения средней интенсивности или высокой.

В любом случае, частота и продолжительность вашей программы упражнений важнее, чем ее интенсивность. Одно исследование показало, что женщины в постменопаузе теряли больше жира из всех областей, когда они делали аэробные упражнения в течение 300 минут в неделю, по сравнению с теми, кто выполнял их всего 150 минут в неделю.

Резюме: Аэробные упражнения - эффективный метод похудения. Исследования показывают, что они особенно эффективны для  избавления от жира на вашей талии.

Сократите употребление углеводов

Сокращение потребления углеводов может быть очень полезным для избавления от жира. Диеты с менее чем 50 граммами углеводов в день вызывают потерю жира на животе у людей с избыточным весом, людей с риском развития диабета 2 типа и женщин с синдромом поликистозных яичников (PCOS).

Вам не нужно соблюдать строгую низкоуглеводную диету. Некоторые исследования показывают, что простая замена рафинированных углеводов необработанными крахмалистыми углеводами может улучшить метаболическое здоровье и уменьшить жир на животе.

В известном исследовании Framingham Heart Study люди с самым высоким потреблением цельного зерна имели на 17% меньше вероятность получить избыточный абдоминальный жир, чем те, кто потреблял диеты с высоким содержанием рафинированного зерна.

Резюме: Высокое потребление рафинированных углеводов связано с чрезмерным содержанием жира на животе. Подумайте о снижении потребления углеводов или замене рафинированных углеводов в своем рационе здоровыми источниками углеводов, такими как цельное зерно, бобовые или овощи.

Замените некоторые из ваших кулинарных жиров кокосовым маслом

Кокосовое масло является одним из самых полезных жиров, которые вы можете есть. Исследования показывают, что жиры средней цепи в кокосовом масле могут стимулировать обмен веществ и уменьшать количество жира, которое вы храните.

Контролируемые исследования предполагают, что это может также привести к потере жира в брюшной полости. В одном исследовании мужчины, страдающие ожирением, которые ежедневно принимали кокосовое масло в течение 12 недель, потеряли в среднем 2,86 см от своей талии, не изменяя свое питание или количество упражнений.

Чтобы увеличить потерю жира на животе, лучше всего принимать около 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день, что является количеством, используемым в большинстве исследований, сообщающих о хороших результатах.

Кокосовое масло по-прежнему содержит много калорий. Вместо добавления лишнего жира в свой рацион, замените некоторые жиры, которые вы уже едите, кокосовым маслом.

Резюме: Исследования показывают, что использование кокосового масла вместо других кулинарных масел может помочь уменьшить абдоминальный жир.

Проводите тренировки с отягощением

Тренировки с отягощениями, также известные как поднятие тяжестей или силовые тренировки, важны для сохранения и наращивания мышечной массы. Основываясь на исследованиях среди людей с предиабетом, диабетом 2 типа и ожирением печени, тренировки с отягощениями также могут быть полезны для потери жира на животе.

Фактически, одно исследование среди подростков с избыточным весом показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений привело к наибольшему снижению висцерального жира. Если вы решили начать поднимать тяжести, рекомендуется получить консультацию у сертифицированного личного тренера.

7

Резюме: Силовые тренировки могут быть важной стратегией потери веса и могут помочь уменьшить жир на животе. Исследования показывают, что они даже более эффективны в сочетании с аэробными упражнениями.

Избегайте подслащенных напитков

Подслащенные сахаром напитки содержат жидкую фруктозу, которая может помочь вам набрать жир на животе. Исследования показывают, что сладкие напитки приводят к увеличению жира в печени. Одно 10-недельное исследование показало значительное увеличение жира в брюшной полости у людей, которые употребляли напитки с высоким содержанием фруктозы.

Сладкие напитки могут влиять на тело даже хуже, чем продукты с высоким содержанием сахара. Поскольку ваш мозг не обрабатывает жидкие калории так же, как твердые, вы, вероятно, в конечном итоге будете потреблять слишком много калорий и хранить их в виде жира.

Чтобы избавиться от жира на животе, лучше всего избегать сладких напитков, таких как газировка, пунш и сладкий чай, а также алкогольных коктейлей, содержащих сахар.

Резюме: Очень важно избегать всех жидких форм сахара, таких как подслащенные напитки, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы.

Получите много спокойного сна

Сон важен для многих аспектов вашего здоровья, включая вес. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются, как правило, набирают больше веса, который может включать в себя жир живота.

16-летнее исследование, проведенное с участием более чем 68 тысяч женщин, показало, что те, кто спал менее пяти часов за ночь, значительно чаще набирали вес, чем те, кто спал семь или более часов за ночь.

Состояние, известное как апноэ во сне, когда дыхание прерывисто прерывается ночью, также связано с избытком висцерального жира.

Помимо того, что вы спите не менее семи часов в сутки, убедитесь, что вы спите достаточно качественно. Если вы подозреваете, что у вас может быть апноэ во сне или другое нарушение сна, поговорите с врачом и получите лечение.

Резюме: Недостаток сна связан с повышенным риском увеличения веса. Получение достаточного количества качественного сна должно быть одним из ваших главных приоритетов, если вы планируете похудеть и улучшить свое здоровье.

Отслеживайте потребление пищи и упражнения

Многие вещи могут помочь вам сбросить вес и жир на животе, но ключевое значение имеет потребление меньшего количества калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания веса.

Ведение дневника питания или использование онлайн-трекера еды может помочь вам контролировать потребление калорий. Эта стратегия была показана как полезная для потери веса.

Кроме того, инструменты для отслеживания пищи помогут вам увидеть потребление белка, углеводов, клетчатки и микроэлементов. Многие также позволяют записывать ваши упражнения и физическую активность.

Резюме: Как общий совет по снижению веса, всегда полезно следить за тем, что вы едите. Ведение дневника еды или использование онлайн-трекера еды - два самых популярных способа сделать это.

Ешьте жирную рыбу каждую неделю

Жирная рыба невероятно полезна. Она богата качественными белками и жирами омега-3, которые защищают вас от болезней. Некоторые данные свидетельствуют о том, что эти омега-3 жиры могут помочь уменьшить висцеральный жир.

Исследования на взрослых и детях с жировой болезнью печени показывают, что добавки с рыбьим жиром могут значительно уменьшить жир в печени и брюшной жир.

Старайтесь есть 2-3 порции жирной рыбы в неделю. Хороший выбором будут лосось, сельдь, сардины, скумбрия и анчоусы.

8

Резюме: Употребление в пищу жирной рыбы или прием добавок с омега-3 может улучшить общее состояние вашего здоровья. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что это может уменьшить жир на животе у людей с жировой болезнью печени.

Хватит пить фруктовый сок

Хотя фруктовый сок содержит витамины и минералы, в нем столько же сахара, сколько в газировке и других подслащенных напитках. Питье большого количества сока может нести тот же риск увеличения жира в брюшной полости. Порция несладкого яблочного сока в 240 мл содержит 24 грамма сахара, половина из которых - фруктоза.

Чтобы уменьшить лишний жир на животе, замените фруктовый сок водой, несладким холодным чаем или газированной водой с долькой лимона или лайма.

Резюме: Когда дело доходит до прироста жира, фруктовый сок может быть таким же плохим, как сладкая газировка. Старайтесь избегать всех источников жидкого сахара, чтобы увеличить ваши шансы на успешное похудение.

Добавьте яблочный уксус в свой рацион

Употребление яблочного уксуса имеет впечатляющие преимущества для здоровья, в том числе снижение уровня сахара в крови. Он содержит уксусную кислоту, которая, как было показано, уменьшает накопление жира в брюшной полости.

В 12-недельном контролируемом исследовании у мужчин с ожирением те, кто принимал 1 столовую ложку (15 мл) яблочного уксуса в день, потеряли 1,4 см от своей талии.

Прием 1-2 столовых ложек (15–30 мл) яблочного уксуса в день является безопасным для большинства людей и может привести к умеренной потере жира. Однако обязательно разбавляйте его водой, так как неразбавленный уксус может разрушить эмаль на ваших зубах.

Резюме: Яблочный уксус может помочь вам похудеть. Исследования показывают, что он может уменьшить жир на животе.

Ешьте пробиотические продукты или принимайте пробиотические добавки

Пробиотики - это бактерии, содержащиеся в некоторых продуктах и добавках. Они имеют много преимуществ для здоровья, в том числе улучшение здоровья кишечника и улучшение иммунной функции. Исследователи обнаружили, что различные типы бактерий играют роль в регуляции веса и что правильный их баланс может помочь в потере веса, включая потерю жира на животе.

Бактерии, которые, как показано, уменьшают жир на животе, включают в себя представителей семейства Lactobacillus, таких как Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri.

Пробиотические добавки обычно содержат несколько видов бактерий, поэтому убедитесь, что вы покупаете те, которые содержат один или несколько из этих бактериальных штаммов.

Резюме: Прием пробиотических добавок может способствовать здоровой пищеварительной системе. Исследования также показывают, что полезные кишечные бактерии могут способствовать потере веса.

Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание в последнее время стало очень популярным методом похудения. Это режим питания, который циклически повторяет периоды приема пищи и периоды голода.

Один популярный метод включает 24-часовой отказ от приема пищи один или два раза в неделю. Другой состоит из отказа от еды каждый день в течение 16 часов и употребления пищи в течение 8 часов.

В обзоре исследований, посвященных прерывистому голоданию и голоданию через день, у людей наблюдалось уменьшение жира в брюшной полости на 4–7% в течение 6–24 недель.

Резюме: Прерывистое голодание - это режим питания, который чередуется между периодами приема пищи и голоданием. Исследования показывают, что это может быть одним из наиболее эффективных способов похудения и избавления от жира на животе.

Пейте зеленый чай

Зеленый чай - исключительно полезный напиток. Он содержит кофеин и антигидрат эпигаллокатехин галлат (EGCG), которые, как представляется, стимулируют обмен веществ.

EGCG - катехин, который, как показывают несколько исследований, может быть эффективен при потере жира на животе. Эффект может быть усилен, когда потребление зеленого чая сочетается с физическими упражнениями.

9

Резюме: Регулярное употребление зеленого чая связано с потерей веса, хотя, вероятно, само по себе оно неэффективно и лучше всего сочетается с физическими упражнениями.

Измените свой образ жизни и комбинируйте разные методы

Простое выполнение одного из пунктов в этом списке не будет иметь большого эффекта само по себе. Если вы хотите хороших результатов, вам нужно объединить различные методы, которые показали свою эффективность.

Интересно, что многие из этих вещей обычно связаны со здоровым питанием и общим здоровым образом жизни. Таким образом, изменение вашего образа жизни в долгосрочной перспективе является ключом к потере жира на животе и избавлению от него. Когда у вас есть здоровые привычки и вы едите настоящую пищу, потеря жира происходит как естественный побочный эффект.

Резюме: Потеря веса и поддержание его в силе невозможны, если вы постоянно не меняете свои диетические привычки и образ жизни.

Выводы

Нет волшебных решений для потери жира на животе. Потеря веса всегда требует определенных усилий, преданности и настойчивости от вас.

Успешное принятие некоторых или всех стратегий и целей образа жизни, обсуждаемых в этой статье, определенно поможет вам сбросить лишние килограммы на талии.

Внимание! Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях, не является призывом к действию. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Могут иметься противопоказания или индивидуальная непереносимость.

Свежее:

Клетчатка помогает справиться с синдромом раздражённого кишечника, выяснили эксперты UMMS

МРТ не помогает визуализировать нейронную активность, заявили специалисты MIT

Комбинация лекарств помогает при лечении колоректального рака, сообщили исследователи VARI

Сокращение времени, проведённого в сидячем положении, помогает снизить артериальное давление у пожилых людей, выяснили учёные KPWHRI

Тяжёлое материальное положение связано с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, рассказали учёные Стэнфордского университета