Чем может быть опасен длительный недосып, сообщили специалисты

Специалисты сообщили, чем может быть опасен для человека длительный недосып. По словам экспертов, взрослый человек должен спать не менее 7-8 часов в день - недостаток сна может крайне негативно повлиять на организм, сообщают "Питерские заметки".

Терапевт Тамара Смирнова отмечает, что у человека при наличии проблем со сном начинает истощаться нервная система - и в итоге он может стать агрессивным и раздражительным. А по словам врача общей семейной практики Ершовской амбулатории Ильи Угорского, недосып сказывается на настроении, а кроме того, замедляет реакцию и ухудшает память.

Чтобы избежать проблем, специалисты рекомендуют ложиться спать в одно и то же время, не стоит есть или пить чай и кофе перед сном. А комнату лучше проветрить, перед тем как ложиться спать.



Медицинские данные свидетельствуют о том, что для достижения оптимального здоровья и функционирования средний взрослый человек должен спать по семь-девять часов в день. Но более 60% женщин регулярно не достигают этой цели.

На самом деле, чем больше мы недосыпаем, тем меньше мы способны распознать недостаток сна. Как только недосып - с его нечеткостью, раздражительностью и усталостью - начинает на нас влиять, мы с трудом можем вспомнить, каково это - полностью отдохнуть. А по мере нарастания недосыпа возрастает и его влияние на здоровье, что увеличивает риск ожирения, диабета, болезней сердца, инсульта и потери памяти.

В некоторых случаях недосыпание является следствием бессонницы или других заболеваний, которые могут потребовать медицинской помощи. Но большая часть недостатка сна связана с простыми факторами - постоянной неспособностью ложиться спать вовремя и оставаться в постели, пока мы не выспимся.

К счастью, пусть и с трудом, но вы можете справиться даже с давним хроническим недосыпом.

Как мы спим

Нам нужен сон, и, в некотором смысле, мы запрограммированы, чтобы быть уверенными, что мы его получим. Тело вызывает сон двумя способами: путем повышения уровня циркулирующего нейротрансмиттера аденозина и путем отправки сигналов от циркадных часов, которые контролируют ежедневные ритмы организма. Вместе эти две системы создают идеальное время для сна для каждого из нас.

Аденозин частично является побочным продуктом расходования энергии клетками. Поскольку наши клетки вырабатывают энергию, чтобы поддерживать нас в течение дня, аденозин высвобождается в кровоток и поглощается рецепторами в области мозга, которая управляет бодрствованием. Там он выключает многие процессы, связанные с бодрствованием, такие как внимание, память и реакции на физические раздражители. 



Когда уровень аденозина в мозге увеличивается, мы чувствуем сонливость. (Кстати, кофеин помогает нам бодрствовать, блокируя аденозиновые рецепторы в мозге.) Когда же мы спим, наши энергетические потребности падают, как и уровень циркулирующего аденозина падает. После хорошего ночного сна уровень аденозина наиболее низок, и мы наиболее бодры.

Циркадные часы регулируют все функции организма - не только характер сна и бодрствования в течение 24-часового цикла, но также колебания температуры тела, артериального давления и уровня пищеварительных ферментов и различных гормонов. Большинство из нас испытывают значительный пик «сонливости» между полуночью и шестью часами утра, а незначительный - с 14:00 до 16:00. Конечно, все люди разные - "жаворонки" могут быть готовы ко сну в 21:00 или 22:00 и просыпаться в 05:00, в то время как некоторые "совы" не засыпают до поздней ночи и предпочитают спать до полудня.

Рекомендации по предотвращению недосыпания

• Создайте себе "убежище" для сна. Зарезервируйте его для сна, близости и других успокаивающих действий, таких как чтение или медитация. Изгоните из него телевизор, компьютер и прочие развлечения



• Дремайте только при необходимости. "Совы" и люди, работающие по ночам, подвергаются наибольшему риску недосыпания. Подремать час или два днем ​​может помочь дополнить часы, пропущенные ночью. Но дремота может также помешать вашей способности спать по ночам и привести к расстройству сна



• Избегайте кофеина после полудня и не употребляйте алкоголь



• Выполняйте регулярные физические упражнения - но не в течение трех часов перед сном



• Если вы можете выспаться, но не чувствуете себя свежим по утрам, обсудите эту проблему со своим врачом. Причиной этого могут быть многие факторы - от депрессии до апноэ во сне (состояние, при котором дыхание останавливается во время сна)

Зачем нам спать

Хотя сон не превосходит пищу и воду в иерархии физических потребностей, мы не можем жить без него. Учитывая этические ограничения в исследованиях на людях, у ученых нет прямых доказательств того, как длительная бессонница - то есть, отсутствие сна на протяжении нескольких дней - влияет на людей. Однако лабораторные крысы были лишены сна на длительные периоды, и через неделю или две лишались иммунной функции и могли погибнуть от инфекций.

Исследователи из Чикагского университета провели исследование, посвященное проблеме недосыпания человека, с группой студентов-добровольцев, которые спали всего четыре часа в сутки в течение шести дней подряд. У добровольцев появилось более высокое кровяное давление и более высокий уровень гормона стресса кортизола - и они производили только половину обычного количества антител к вакцине против гриппа. 

Учащиеся, лишенные сна, также показали признаки резистентности к инсулину - состояние, которое является предшественником диабета 2 типа и замедления метаболизма. При этом их состояние вернулось в норму, когда студенты вернули потерянные часы сна. Чикагское исследование помогает объяснить, почему хронический недосып повышает риск ожирения, болезней сердца, инсульта и диабета.

Потеря сна наносит урон как разуму, так и телу, как показали исследования, проведенные в Университете Пенсильвании и Гарвардской медицинской школе. Исследователи изучили 48 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 21 до 38 лет, которые в среднем спали по семь-восемь часов в сутки. Они случайным образом распределили три четверти добровольцев на три разные группы, которые спали по восемь, шесть или четыре часа ночью, а четвертая группа согласилась остаться без сна на три дня. 



Каждые два часа во время бодрствования все участники заполняли опросники для оценки сонливости и тестировали время реакции, память и когнитивные способности.

В течение двух недель время реакции в группе, которая спала восемь часов в сутки, оставалось примерно одинаковым, а их показатели по памяти и когнитивным задачам неуклонно росли. Напротив, показатели у тех, кто спал 4 и 6 часов приблизились к показателям четвертой группы, чьи показатели резко упали за три дня без сна. 

Через две недели четырехчасовые спящие были когнитивно не в лучшей форме, чем бессонная группа после первого пробуждения. Их показатели памяти и время реакции были примерно такими же, как у бессонных после второй ночи подряд. Шестичасовые спящие показывали адекватные результаты на когнитивном тесте, но потеряли свои позиции по времени реакции и памяти.

Между тем шестичасовые и четырехчасовые спящие не могли надежно оценить, насколько сонными они стали. В конце исследования их самооценочные показатели сна выравнивались, даже несмотря на то, что их показатели продолжали снижаться.

Архитектура цикла сна

Ученые хорошо документировали изнурительные последствия лишения сна, но они все еще мало знают о том, как именно сон выполняет свою восстанавливающую работу. Начиная с самых ранних исследований, энцефалография (ЭЭГ) использовалась для отслеживания мозговых волн добровольцев во время их сна. 

Показания ЭЭГ выявили несколько различных фаз сна, характеризующихся различными паттернами мозговых волн. Информация, полученная из последующих исследований, позволила исследователям соотнести активность мозга с другими физиологическими процессами. Сегодня лаборатории сна оборудованы приборами для оценки частоты сердечных сокращений, артериального давления, уровня кислорода, дыхания, движения глаз, мышечного напряжения и движений конечностей.

Исследования показывают, что существуют две формы сна, отличающиеся специфической мозговой активностью и наличием или отсутствием быстрых движений глаз (REM). Во время медленного сна мозговые волны становятся медленнее и более синхронизированными, а глаза неподвижны, а во время быстрого сна мозговые волны быстрее и менее организованы, а глаза бегают взад-вперед под веками.

Мы впадаем в бессрочный сон в четыре этапа. На этапе 1, характеризующемся относительно быстрыми волнами, мы находимся на грани сна и легко пробуждаемся. А на этапе 4, или в медленном сне, мы мертвы для мира - дыхание значительно замедляется, а артериальное давление и частота сердечных сокращений снижаются на целых 30%. Мозг становится менее чувствительным к внешним раздражителям, что затрудняет пробуждение. 



Хотя на этом этапе большинство систем организма находятся в «спящем режиме», некоторые из них наиболее продуктивны. Например, гипофиз выделяет импульс гормона роста, который стимулирует рост и восстановление тканей.

Быстрый сон закладывает основу для сновидений. Наши глаза двигаются взад и вперед, но наши скелетные мышцы парализованы, возможно, чтобы помешать нам осуществить какие-либо действия. Быстрый сон также помогает в познании и решении проблем. Исследования показали, что люди, изучающие новое задание, улучшат свои показатели в одночасье, но только до тех пор, пока они получат достаточный быстрый сон.

Типичный ночной сон состоит из четырех или пяти циклов REM / non-REM с редкими короткими эпизодами бодрствования. Большинство стадий сна происходит в течение первых двух-трех часов сна. 

Циклы сна отображаются на так называемую гипнограмму, своего рода гистограмму для стадий сна. Гипнограмма похожа на городской горизонт, поэтому схема сна также называется «архитектурой сна». Как и городской пейзаж, сон со временем меняется. В возрасте 20 лет мы спим в среднем по 7,5 часов за ночь - около 90 минут каждый из них - быстрый и глубокий сон - и мы периодически просыпаемся около 18 минут. К 60 годам мы спим всего 6,2 часа в сутки. Быстрый сон падает примерно до 75 минут, глубокий сон до 40 и в обычную ночь мы бодрствуем в среднем 44 минуты. 

Противодействие последствиям потери сна

Женщинам часто трудно наверстать упущенный сон во время ухода за маленькими детьми, управления семьей и карьерой, а также из-за менопаузы. Даже те, кому посчастливилось достигнуть среднего возраста полностью отдохнувшими, могут постепенно скатиться в разряд "недосыпающих" после 60 лет.

Слишком часто мы рассматриваем сон как поблажку или роскошь. Скорее, мы должны признать, что адекватный сон так же важен для здоровья, как диета и физические упражнения. С этой целью специалисты предлагают следующие советы:

• Уменьшение краткосрочного недосыпа. Если вы пропустили 10 часов сна в течение недели, добавьте три-четыре дополнительных часа сна в выходные дни и дополнительный час или два в ночь на следующей неделе.
  


• Уменьшение долгосрочного недосыпа. Если вы недосыпали на протяжении десятилетий, вам не нужно будет предпринимать  большие усилия, чтобы погасить часы пропущенного сна. Тем не менее, это может занять несколько недель. Запланируйте отпуск с легким графиком и небольшим количеством обязательств. Затем выключите будильник и просто спите каждую ночь, пока вы не проснетесь естественным образом. В начале вы можете спать 12 часов или более ночью, но к концу вы получите нужное количество сна, необходимое для пробуждения.
  


• Избегайте недосыпа в дальнейшем. После того, как вы выяснили, сколько вам действительно нужно сна, включите его в свой ежедневный график. Постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день - по крайней мере, в будние дни. При необходимости используйте выходные, чтобы восполнить потерянный сон.