Какие продукты могут помочь уснуть, поведали эксперты

Эксперты поведали, какие продукты могут помочь человеку уснуть. По словам специалистов, некоторые продукты способны действовать на организм подобно снотворному, сообщают "Питерские заметки".

Одним из таких продуктов назвали вишнёвый сок - вишня является одним из немногих натуральных продуктов, содержащих гормон сна мелатонин. Учёные считают, что стакан вишнёвого сока может стать отличным средством для борьбы с бессонницей. Молоко содержит аминокислоту триптофан, из которой синтезируется мелатонин - оно также помогает расслабиться и снять нервное напряжение.

Плоды киви богаты серотонином, витаминами C и E, а также фолиевой кислотой - такое сочетание поможет быстрее погрузиться в приятный сон. Рыба обеспечит организм витамином B6, который поможет организму синтезировать мелатонин. А продукты с высоким содержанием клетчатки естественным образом улучшат качество сна.



Многие продукты содержат природные вещества, которые могут улучшить сон. 

• Вот некоторые из лучших вариантов, которые помогут вам настроиться на качественный ночной отдых.

Грецкие орехи

Грецкие орехи являются хорошим источником триптофана - аминокислоты, улучшающей сон. Она помогает вырабатывать серотонин и мелатонин - «гормоны телесных часов», которые устанавливают ваши циклы сна и бодрствования. 

Кроме того, исследователи из Техасского университета обнаружили, что грецкие орехи содержат собственный источник мелатонина, в отличие от других продуктов, которые помогают вам заснуть.

Миндаль

Миндаль богат магнием - минералом, необходимым для качественного сна (и для построения костей). Согласно исследованию, опубликованному в Журнале исследований в области медицинских наук, взрослые, которые принимали магниевую добавку перед сном, сообщали о том, что они засыпают быстрее, лучше спят ночью и легче просыпаются вовремя. 

Но вам не нужно принимать таблетки - миндаль является вкусным источником магния.

Молочные продукты

Исследования показали, что многие молочные продукты могут помочь вам спать. Кальций, содержащийся в сыре, йогурте и молоке, помогает мозгу использовать триптофан, содержащийся в молочных продуктах, для производства мелатонина, который вызывает сон.

Кроме того, кальций помогает регулировать движения мышц, что означает меньше нарушений сна, таких как судороги или беспокойные ноги.

Салат

Салат, съеденный на ужин, может помочь вам уснуть быстрее. Салат содержит лактукарий, который обладает седативными свойствами, согласно исследованию, опубликованному в Food Science and Biotechnology. 



Если вам не хочется грызть головку салата, попробуйте этот напиток: варите три-четыре больших листа салата в стакане воды в течение 15 минут. Снимите с огня, добавьте две веточки мяты и потягивайте перед сном. 

Крендели

Такие продукты, как крендели и кукурузные чипсы, имеют высокий гликемический индекс. После их употребления у вас будет естественный скачок уровня сахара в крови и уровня инсулина, что, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, сокращает время, за которое вы засыпаете. 

Обычно вы хотите стабильного уровня сахара, чтобы избежать перепадов настроения и резистентности к инсулину. Но если вы хотите отдохнуть, повышение уровня сахара в крови и инсулина поможет триптофану проникнуть в ваш мозг, чтобы вызвать сон.

Рыба

Витамин В6 является витамином для сна, так как ваш организм нуждается в нем для производства мелатонина и серотонина. Согласно исследованию, опубликованному в Perceptual and Motor Skills, он не только помогает вам быстрее заснуть, но и может дать вам более яркие и ясные сны. 

Рыба, такая как тунец, палтус и лосось, а также сырой чеснок и фисташки станут отличным источником витамина B6. 

Рис

Белый рис имеет высокий гликемический индекс, поэтому, согласно исследованию AJCN, употребление его в пищу значительно сократит время, необходимое для засыпания. По словам исследователей, жасминовый рис обладал самыми лучшими свойствами для сна.

Вишневый сок

Стакан вишневого сока может заставить вас быстрее уснуть, согласно исследованию, опубликованному в журнале лекарственной пищи. Пирог с вишней естественным образом повышает уровень мелатонина. 

В исследовании субъекты, которые пили вишневый сок, испытали некоторое улучшение симптомов бессонницы по сравнению с теми, кто пил напиток плацебо. 

Зерновые

По данным Национального фонда сна, миска ваших любимых хлопьев перед сном поможет вам лучше спать. Комбинация углеводов (из хлопьев) и кальция (из молока) работает вместе, чтобы отправить вас в Страну снов.

Ромашковый чай

Потягивая чашку ромашкового чая, вы сможете лучше уснуть, говорится в исследовании, опубликованном в отчете по молекулярной медицине. По словам исследователей, употребление чая связано с повышением уровня глицина, химического вещества, которое расслабляет нервы и мышцы и действует как мягкое седативное средство.

Маракуйя

Ромашка - не единственный травяной чай, который поможет вам спать. Употребление чашки чая из маракуйи за час до сна улучшило качество сна, согласно исследованию, опубликованному в Phytotherapy Research. 



Исследователи полагают, что алкалоиды Хармана - химические вещества, содержащиеся в большом количестве в цветке - воздействуют на вашу нервную систему, вызывая утомление. 

Мед

По мнению исследователей, сладкий мед, сам по себе или смешанный с травяным чаем, может быть идеальным лакомством перед сном. Согласно исследованию, опубликованному в «Педиатрии», мед не только помогает вам быстрее заснуть, но и может успокаивать кашель, помогая вам спать спокойнее, даже когда вы больны. 

Капуста

Зеленые листовые овощи, такие как капуста, загружены кальцием, который помогает мозгу использовать триптофан для производства мелатонина. Шпинат станет  еще одним хорошим вариантом. Смешайте их в смузи для успокаивающей и здоровой закуски перед сном.

Креветка и лобстер

Моллюски и ракообразные, такие как омары и креветки, являются еще одним хорошим источником триптофана, который улучшает сон. Люди, которые едят морепродукты, по крайней мере, один раз в неделю, не только сообщали о лучшем сне, но и имели лучшее когнитивное функционирование на следующее утро, согласно исследованию, опубликованному в Nature. 

Хумус

Согласно исследованию, опубликованному Американским обществом агрономии, бобы, включая нут и красную фасоль, могут улучшить ваш сон. Они богаты клетчаткой, что поможет вам оставаться сытыми, а также являются хорошим источником триптофана. Так что замените молоко и печенье на хумус и цельнозерновые крекеры. 

Мясо лося

Мясо лося содержит почти в два раза больше триптофана по сравнению с грудкой индейки, а это значит, что вы гораздо быстрее уснете после его употребления - особенно если есть углеводы, которые помогают триптофану достичь мозга.