Какой продукт может уменьшить риск сердечных заболеваний, рассказали учёные

Американские учёные из Университета штата Пенсильвания рассказали, какой продукт может значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Свои выводы специалисты сделали по итогам эксперимента, участие в котором приняли 45 человек с лишним весом и ожирением, сообщают "Питерские заметки".

Первые две недели эксперимента участники соблюдали рацион с большим количеством жиров и углеводов. Затем они переходили на одну из трёх диет - с малым количеством жиров, с большим количеством и на диету, включающую употребление одного авокадо в день. 

Как выяснилось, через пять недель участники, придерживавшиеся "авокадной" диеты, имели самый низкий уровень липопротеинов низкой плотности, которые связаны с "плохим холестерином". По мнению учёных, авокадо может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.



Пища напрямую связана со многими факторами риска ишемической болезни сердца. Уделение внимания тому, что вы едите, является одной из самых важных профилактических мер сердечных заболеваний, которые вы можете предпринять.

Характеристика сердечно-сосудистых заболеваний

Ишемическая болезнь сердца характеризуется сужением артерий (атеросклероз). Жировые отложения или бляшки цепляются за стенки артерий и могут засорить их, повышая вероятность образования тромба.

Инфаркт происходит, когда сгусток крови блокирует одну из артерий сердца. Это предотвращает поток крови, прекращает подачу кислорода к сердцу и повреждает или убивает клетки сердца.

Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний

Ряд факторов связан с накоплением жировых отложений в коронарных артериях, включая курение сигарет, отсутствие физической активности и семейную историю болезни.

Другие факторы риска включают в себя:

• Тип потребляемого жира. Насыщенные и трансжиры повышают уровень холестерина в крови и частоту сердечных приступов. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры снижают риск сердечных приступов.



• Ожирение. У многих людей с избыточным весом и ожирением имеются диеты с высоким содержанием жиров, особенно насыщенных жиров. Человек, который несет большую часть своего жира вокруг своего живота (тело в форме «яблока»), подвержен большему риску сердечных заболеваний, чем тот, чей жир имеет тенденцию оседать вокруг таза и бедер (тело в форме «груши»).



• Высокое кровяное давление (гипертония). Кровяное давление - это количество давления в артериях (кровеносных сосудах, которые несут кровь по всему телу). Высокое кровяное давление или гипертония означает, что давление в артериях выше нормального. Это может быть связано с тем, что артерии менее эластичны, объем крови больше или из сердца выкачивается больше крови.

Неконтролируемый диабет и нарушение толерантности к глюкозе

У здоровых людей инсулин поддерживает уровень сахара в крови относительно постоянным. Однако для тех, кто уязвим к диабету 2 типа, организм постепенно теряет чувствительность к инсулину. Это приводит к хронически повышенному уровню сахара в крови, также известному как нарушение толерантности к глюкозе.



Неконтролируемый диабет может повредить стенки артерий и способствовать развитию ишемической болезни сердца. Люди, страдающие ожирением, более склонны к развитию диабета 2 типа, чем люди с нормальным весом. 

Уровень холестерина и диетические жиры

Холестерин - это жир, который имеет решающее значение для многих метаболических функций и является неотъемлемой частью всех клеточных мембран организма. Холестерин вырабатывается в организме из пищи, которую мы едим.

Липиды крови (жиры), которые содержат холестерин, включают в себя липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Холестерин ЛПНП может привести к образованию бляшек на артериях. Холестерин ЛПВП помогает организму выводить холестерин из организма и затрудняет образование бляшек в артериях.

Насыщенные и трансжиры в рационе имеют тенденцию повышать уровень холестерина ЛПНП в крови. Обычные источники насыщенных жиров включают продукты животного происхождения (сливочное масло, мясной жир, говядина, баранина, куриная кожа и цельные молочные продукты), а также обработанные продукты, такие как выпечка и печенье.

Трансжирные кислоты и насыщенные жиры, такие как элаидиновая кислота, образуются, когда мононенасыщенные или полиненасыщенные растительные масла гидрируются и отвердевают с образованием маргаринов. Это особенно относится к твердому растительному жиру и шортенингу, используемым пищевой промышленностью в таких продуктах, как пирожные и печенье.

Трансжирные кислоты также встречаются в природе в некоторых мясных, сливочных и молочных продуктах. Эти трансжиры имеют тенденцию повышать уровень холестерина ЛПНП.

Продукты, которые помогают предотвратить сердечные заболевания

Не существует «волшебной» пищи для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вы должны соблюдать здоровую диету и много заниматься спортом. Диеты с высоким содержанием соли повышают кровяное давление и риск сердечного приступа и инсульта.

Большинство из нас потребляют в десять раз больше соли, чем нужно для удовлетворения наших потребностей в натрии (соль содержит натрий и хлорид). Однако есть свидетельства того, что растительная пища - особенно цельнозерновые крупы, бобовые, орехи, фрукты и овощи - может снизить риск сердечных заболеваний.

Продукты, которые лучше всего защищают от болезней сердца, включают в себя следующие:

• жирная рыба, такая как скумбрия, сардины, тунец и лосось, которые содержат омега-3 жирные кислоты. Этот тип жира, как было показано, снижает уровень триглицеридов и повышает уровень холестерина ЛПВП, улучшает эластичность кровеносных сосудов и разжижает кровь, уменьшая вероятность свертывания и блокирования кровотока



• некоторые растительные масла, такие как кукурузное, соевое и сафлоровое, которые содержат омега-6 жирные кислоты, и те, которые содержат омега-3 жирные кислоты, такие как канола и оливковое масло. Все это может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП при использовании вместо насыщенных жиров, таких как масло



• фрукты и овощи - антиоксиданты во фруктах и ​​овощах обеспечивают защиту от болезней сердца. Фрукты и овощи также являются важными источниками фолиевой кислоты, которая помогает снизить уровень гомоцистеина в крови, что, по-видимому, связано с повышенным риском сердечных заболеваний



• клетчатка - например, цельнозерновые крупы и фрукты и овощи



• неочищенные источники углеводов с низким гликемическим индексом - продукты, такие как цельнозерновой хлеб и хлопья для завтрака, бобовые, определенные виды риса и макаронные изделия, важны для людей, склонных к диабету, потому что они помогают контролировать уровень сахара в крови



• бобовые и соевый белок снижают уровень холестерина ЛПНП, особенно если уровень холестерина в крови высокий



• орехи и семена - их следует употреблять в небольших количествах, так как они содержат много калорий



• чай - некоторые данные свидетельствуют о том, что антиоксиданты в чае могут помочь предотвратить накопление жировых отложений в артериях. Антиоксиданты могут также выступать в качестве агента, предотвращающего свертывание крови, и улучшать расширение кровеносных сосудов, что позволяет увеличить кровоток



• алкоголь - считается, что умеренное употребление алкоголя может иметь потенциальную пользу для здоровья. Например, некоторые виды алкоголя могут содержать защитные факторы, такие как антиоксиданты, хотя это все еще исследуется. Алкоголь также повышает уровень холестерина ЛПВП, и это помогает выводить холестерин из организма. Тем не менее, частое потребление алкоголя повышает кровяное давление, а также имеет тенденцию к увеличению триглицеридов в крови, увеличивая риск сердечных заболеваний



• продукты, содержащие витамин Е - некоторые исследования показывают, что витамин Е действует как антиоксидант, помогая защитить от «плохого» холестерина. Хорошие источники витамина Е включают авокадо, темно-зеленые овощи, растительные масла и продукты из цельного зерна. Лучше употреблять продукты, содержащие витамин Е, чем принимать добавки, которые не обладают таким же защитным эффектом



• чеснок - в некоторых исследованиях было обнаружено, что соединение в свежем чесноке под названием аллицин снижает уровень холестерина в крови



• продукты, обогащенные растительными стеролами - ежедневное потребление 2–3 г фитостеролов / станолов снижает уровень холестерина ЛПНП примерно на десять процентов у здоровых людей, а также у людей с высоким уровнем холестерина и у больных диабетом. Такое потребление может быть достигнуто путем потребления от двух до трех порций обогащенных фитостеролом продуктов, таких как маргарин, йогурты с низким содержанием жира, молоко и хлопья для завтрака

Что поможет снизить риск сердечных заболеваний



Чтобы существенно снизить риск развития ишемической болезни сердца:

• Избегайте фастфуда и обработанных продуктов, содержащих растительные масла.



• Выбирайте различные масла (оливковое масло, рапс, арахис) и продукты, содержащие натуральные жиры (орехи, семена, авокадо, оливки, соя, рыба).



• Переключитесь на нежирные молочные продукты.



• Увеличьте количество и разнообразие потребляемых растительных продуктов - ешьте больше нерафинированных овощей, фруктов и цельнозерновых злаков. Уменьшите потребление рафинированных источников углеводов с более высокими гликемическими показателями.



• Включите в свой рацион бобовые (например, печеные бобы, соевые бобы, чечевицу и тофу).



• Употребляйте пригоршню различных сырых, несоленых орехов, особенно грецких орехов и миндаля.



• Ешьте жирную рыбу, по крайней мере, один раз в неделю.



• Если вы пьете алкоголь, выпивайте не более двух напитков в день.



• Обрезайте весь видимый жир с мяса.



• Избегайте добавления соли на стол и приготовления пищи и соленой пищи. Проверьте содержание натрия в продуктах и ​​выберите продукты с самым низким содержанием натрия.

Добавьте в образ жизни физическую активность

Физические упражнения жизненно важны для снижения риска сердечных заболеваний. Ходьба не менее 30 минут каждый день в энергичном темпе (не менее 4 км в час) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30 процентов. Как вы измеряете, насколько быстро вы идете? Правило большого пальца - иди так быстро, как можете, чтобы все еще могли говорить, но не петь.

Если вам за 40, у вас заболевание сердца или вы долго не занимались спортом, обратитесь к врачу перед началом любой программы упражнений.