Автор: Дарья Колмина
"Питерские заметки", 29.10.2019:
Специалисты сообщили, когда чёрный хлеб может быть опаснее белого. По словам врача-гастроэнтеролога Алексея Парамонова, убеждение о том, что чёрный хлеб полезнее белого является не более, чем мифом, сообщают "Питерские заметки".
Главная претензия медиков к хлебу - его высокий гликемический индекс. Хлеб способствует повышению уровня сахара в крови, набору лишних килограммов, гиперинсулинемии и накоплению жира в печени. При этом чёрный хлеб от белого не сильно отличается по составу, калорийности и содержанию углеводов - поэтому миф о том, что диабетикам можно смело есть чёрный хлеб - ошибочен.
Алексей Парамонов подчеркнул, что единственное отличие этих продуктов в том, что в чёрном хлебе содержится ржаная мука. Из-за этого он более кислый и может спровоцировать обострение болезни у людей с рефлюксом.
Десятки сортов хлеба хранятся на полках магазинов. Некоторые типы содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов, в то время как другие изготовлены из очищенного зерна и предлагают мало питательных веществ.
Естественно, вы можете задаться вопросом, какой хлеб самый полезный. Вот 7 самых полезных хлебов, которые вы можете выбрать.
Проросшее цельное зерно
Такой хлеб производится из цельного зерна, которое начало прорастать от воздействия тепла и влаги. Прорастание увеличивает количество и доступность определенных питательных веществ.
Одно исследование показало, что лаваш, приготовленный из 50% проросшей пшеничной муки, содержит в 3 раза больше фолата (витамина, необходимого для преобразования пищи в энергию), чем лаваш, приготовленный без проросшей пшеничной муки.
Исследования показывают, что прорастание также увеличивает количество антиоксидантов в зернах при одновременном уменьшении количества антинутриентов или соединений, которые связываются с минералами, такими как железо, и блокируют их абсорбцию. Более того, этот процесс расщепляет часть крахмала в зернах и снижает содержание углеводов.
Таким образом, проросшие зерна не повышают уровень сахара в крови так же, как другие зерна, что делает их хорошим выбором для людей с диабетом или сниженным контролем уровня сахара в крови. Кроме того, большинство проросших хлебов содержит много клетчатки и белка.
Один ломтик (34 грамма) проросшего цельнозернового хлеба содержит:
- Калории: 80
- Белок: 4 грамма
- Жир: 0,5 грамма
- Углеводы: 15 грамм
- Клетчатка: 3 грамма
Резюме: Ростки помогают увеличить количество и доступность определенных питательных веществ. Хлеб, приготовленный из пророщенных цельных зерен, содержит много клетчатки, витаминов и минералов и может оказывать меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем другие виды хлеба.
Закваска
Закваска производится в процессе брожения, который зависит от природных дрожжей и бактерий, способствующих росту хлеба. Ферментация помогает уменьшить количество фитатов, также известных как фитиновая кислота, которые связываются с определенными минералами и ухудшают их усвоение.
Одно исследование показало, что ферментация закваски помогла уменьшить содержание фитата более чем на 50% по сравнению с использованием обычных дрожжей.
Закваска может также легче перевариваться, чем другие виды хлеба, возможно, благодаря ее пребиотикам, а также пробиотикам, образующимся в процессе ферментации.
Пробиотики - это полезные бактерии, содержащиеся в вашем организме и некоторых пищевых продуктах, тогда как пребиотики - это неперевариваемые волокна, которые питают эти бактерии. Получение достаточного количества каждого способствует хорошему здоровью кишечника и пищеварению.
Наконец, считается, что хлеб из закваски имеет низкий гликемический индекс (GI), меру влияния пищи на уровень сахара в крови. Это связано с тем, что бактерии в закваске могут помочь снизить скорость переваривания крахмала, что снижает вероятность того, что этот хлеб вызовет большой всплеск сахара в крови.
Закваска может быть приготовлена как из цельнозерновой, так и из белой муки. Хотя каждый из них обеспечивает преимущества, связанные с ферментацией, в закваске из цельной пшеницы содержится больше клетчатки, железа и других питательных веществ.
Один ломтик (47 г) цельнозерновой закваски содержит:
- Калории: 120
- Белок: 4 грамма
- Жир: 0 грамм
- Углеводы: 20 грамм
- Клетчатка: 3 грамма
Резюме: Хлеб из теста на закваске производится в процессе брожения, что повышает его усвояемость, улучшает доступность определенных питательных веществ и снижает эффект сахара в крови.
100% цельная пшеница
Цельное зерно сохраняет целостность всего зерна, включая зародыши, эндосперм и отруби. Отруби, которые являются твердым, внешним слоем, содержат много клетчатки. Отруби и зародыши также содержат белок, жир, витамины, минералы и полезные растительные соединения, в то время как эндосперм - в основном крахмал.
Вот почему цельные зерна, включая цельную пшеницу, содержат больше клетчатки и считаются более питательными, чем рафинированные зерна, которые были обработаны для удаления отрубей и микробов.
Цельное зерно было связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака. Тем не менее, важно отметить, что многие производители маркируют хлеб «цельной пшеницей», чтобы он выглядел здоровее, даже если он в основном состоит из рафинированной муки.
Ищите хлеб, в котором 100% цельнозерновой или цельнозерновой муки указаны в качестве первого ингредиента и избегайте ненужных ингредиентов, таких как добавленные сахара или растительные масла.
Один ломтик (46 грамм) хлеба из цельной пшеницы содержит:
- Калории: 110
- Белок: 4 грамма
- Жир: 0,5 грамма
- Углеводы: 23 грамма
- Клетчатка: 4 грамма
Резюме: Хлеб из цельной пшеницы, изготовленный из 100% цельной пшеничной муки, содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем хлеб из рафинированной пшеницы.
Овсяный хлеб
Овсяный хлеб обычно готовят из смеси овса, цельнозерновой муки, дрожжей, воды и соли. Поскольку овес очень питателен и связан с целым рядом полезных для здоровья свойств, овсяный хлеб может быть здоровым выбором.
В частности, овес богат клетчаткой и полезными питательными веществами, включая магний, витамин B1 (тиамин), железо и цинк. Волокно в овсе, известное как бета-глюкан, может помочь снизить уровень холестерина, регулировать уровень сахара в крови и снизить высокое кровяное давление.
Обзор 28 исследований показал, что употребление 3 г или более овсяного бета-глюкана в день значительно снижает уровень ЛПНП и общего холестерина. Исследование также показало, что снижающие холестерин эффекты бета-глюкана в овсе были выше у людей с более высоким исходным уровнем холестерина.
Однако то, что на этикетке хлеба написано «овес» или «овсянка», еще не значит, что он полезен для здоровья. Некоторые овсяные хлопья имеют небольшое количество овса и в основном состоят из рафинированной муки, сахара и масла. Чтобы найти более питательный овсяный хлеб, найдите тот, который содержит овес и цельнозерновую муку в качестве первых двух ингредиентов.
Один ломтик (48 грамм) цельнозернового овсяного хлеба содержит:
Резюме: Овсяный хлеб, приготовленный из овса и цельнозерновой муки, содержит бета-глюкан, который может помочь снизить уровень холестерина, и связан с целым рядом полезных для здоровья свойств.
Льняной хлеб
Льняной хлеб, который производится в основном из цельнозерновой муки и семян льна, является одним из самых полезных хлебов, которые вы можете съесть. Это потому, что семена льна очень питательны и предлагают ряд преимуществ для здоровья. В частности, они являются отличным источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), жирной кислоты омега-3, содержащейся в растительной пище.
Большой обзор 27 исследований показал, что высокое потребление ALA в рационе было связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, семена льна содержат соединения, называемые лигнанами, которые могут действовать как антиоксиданты в вашем организме и могут помочь защититься от некоторых видов рака.
Фактически, одно исследование с участием 6 тысяч женщин в постменопаузе показало, что у тех, кто регулярно ел семена льна, вероятность развития рака молочной железы на 18% ниже, чем у тех, кто их не ел. Интересно, что те, кто ел льняной хлеб, на 23% реже заболевали раком молочной железы, чем те, кто его не ел.
Тем не менее, важно отметить, что это исследование было наблюдательным. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять связь между семенами льна и риском развития рака. Тем не менее, употребление льняного хлеба и других продуктов с семенами льна может иметь дополнительные преимущества, такие как улучшение пищеварения.
Обязательно ищите льняной хлеб, приготовленный из ингредиентов, таких как цельнозерновая и / или проросшая цельнозерновая мука, дрожжи, вода, соль и семена льна.
Один ломтик (34 грамма) пророщенного цельнозернового льняного хлеба Иезекииля содержит:
Резюме: Льняной хлеб содержит растительные омега-3 жирные кислоты, которые способствуют хорошему здоровью сердца, а также соединения, называемые лигнанами, которые могут помочь защититься от некоторых видов рака.
100% проросший ржаной хлеб
Рожь очень похожа на пшеницу, но обычно темнее и плотнее. Традиционный ржаной хлеб изготавливается только из ржаной муки и не содержит пшеничной, в то время как большинство современных ржаных хлебов изготавливаются из их комбинации. У ржаных хлебов также обычно есть тмин.
По сравнению с пшеницей рожь часто считают более питательной. Фактически, исследования показывают, что ржаной хлеб может привести к большей полноте и оказывать меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем пшеничный хлеб. Одно исследование, проведенное на 12 здоровых взрослых, показало, что те, кто ел цельнозерновой хлеб, выделяли значительно меньше инсулина, гормона, который регулирует уровень сахара в крови, чем те, кто ел белый пшеничный хлеб.
Наличие слишком большого количества инсулина в крови связано с ожирением и может увеличить риск развития диабета 2 типа. Способность ржи снижать инсулиновую реакцию вашего организма, вероятно, обусловлена высоким содержанием растворимых волокон.
Растворимая клетчатка - это неперевариваемый углевод, который растворяется в воде и становится гелеобразным в кишечнике. Употребление в пищу продуктов с растворимой клетчаткой помогает замедлить усвоение углеводов, что снижает выделение инсулина и снижает выбросы сахара в крови.
Самый полезный ржаной хлеб состоит из 100% пророщенной ржаной муки из цельного зерна в дополнение к другой пророщенной зерновой муке. Поскольку прорастание увеличивает содержание клетчатки в зернах, проросшая рожь содержит больше клетчатки.
Один ломтик (28 грамм) пророщенного ржаного хлеба содержит:
- Калории: 60
- Белок: 4 грамма
- Жир: 1 грамм
- Углеводы: 12 грамм
- Клетчатка: 3 грамма
Резюме: В пророщенном ржаном хлебе содержится много растворимых волокон, что помогает замедлить усвоение углеводов и снизить инсулиновую реакцию организма.
Здоровый хлеб без глютена
Хлеб без глютена сделан из не содержащего глютен зерна, такого как пшеница, рожь, или ячмень. Это безопасный вариант для людей, которым необходимо избегать глютена.
Хотя точные ингредиенты в безглютеновых хлебах зависят от типа, они обычно изготавливаются из смеси безглютеновой муки, такой как коричневый рис, миндаль, кокос, тапиока, картофельная или кукурузная мука. Многие люди ошибочно полагают, что хлеб без глютена полезнее, чем хлеб, содержащий глютен. Тем не менее, большинство безглютеновых сортов готовят из очищенной муки и с высоким содержанием сахара, а также других ненужных добавок.
Однако хлеб, сделанный из миндальной или кокосовой муки, содержит меньше углеводов и калорий, но больше белка и клетчатки, чем хлеб, сделанный из пшеницы или других зерен.
Более высокое содержание клетчатки и белка в этих продуктах может насытить вас больше, чем другие виды хлеба, при этом давая меньше калорий и меньше крахмала.
Один ломтик (36 грамм) такого хлеба содержит:
- Калории: 90
- Белок: 3 грамма
- Жир: 5 грамм
- Углеводы: 6 грамм
- Клетчатка: 5 грамм
Резюме: Некоторые безглютеновые хлеба содержат рафинированную муку с высоким содержанием крахмала и вредных для здоровья подсластителей, поэтому обязательно выбирайте те, которые содержат более полезные ингредиенты, меньше углеводов и больше клетчатки.
Как выбрать здоровый хлеб
Чтобы выбрать здоровый хлеб, ищите бренды, которые имеют в составе:
- 100% цельнозерновая или проросшая мука, указанная в качестве первого ингредиента
- 3–5 г клетчатки и 3–6 г белка на ломтик
- Без добавления подсластителей
Один из лучших способов убедиться, что вы выбираете здоровый хлеб - это сделать его самостоятельно. Таким образом, вы можете контролировать ингредиенты. Сотни рецептов домашнего хлеба доступны в сети.
Фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, а также цельные зерна, которые не были измельчены в муку, обычно содержат больше клетчатки и полезных питательных веществ, чем хлеб.
Более того, многие виды хлеба изготавливаются с добавлением сахара и растительных масел с высоким содержанием омега-6 жиров, таких как соевое масло. Чрезмерное потребление этих ингредиентов было связано с хроническим воспалением, которое может привести к болезням.
Кроме того, некоторым людям может потребоваться уменьшить потребление углеводов и, таким образом, ограничить потребление хлеба. Например, людям с диабетом 2 типа или преддиабетом, а также всем, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов.
Тем не менее, хлебом можно наслаждаться в умеренных количествах - как частью сбалансированной диеты, которая включает в себя множество других питательных продуктов.
Резюме: При выборе здорового хлеба выбирайте те, которые содержат 100% цельнозерновой или проросшей муки и без добавления сахара и растительных масел.
Выводы
Некоторые виды хлеба полезнее других. Чтобы выбрать полезный хлеб, ищите варианты, сделанные из 100% цельнозерновой и / или пророщенной муки. Убедитесь, что ваш хлеб не содержит подсластителей или растительных масел.
Несколько хороших вариантов включают закваску, ржаной, льняной и овсяный хлеб.
Что бы вы ни выбрали, не забывайте есть хлеб умеренно, как часть сбалансированной диеты, наряду с разнообразными питательными цельными продуктами.