Как хлеб влияет на кишечник, поведали эксперты

Эксперты поведали, какое влияние ежедневное употребление хлеба может оказать на кишечник. По словам специалистов, современный хлеб может весьма негативно воздействовать на организм, сообщают "Питерские заметки".

Специалисты отмечают, что сельхозпредприятия в борьбе за урожай используют большое количество различных удобрений и токсичных веществ для борьбы с сорняками и паразитами. При производстве муки удаляется оболочка и зародыш зерна, содержащие ценные вещества, а для увеличения срока хранения хлеба применяются другие добавки.

Как итог - мы получаем вкусный и красивый хлеб, лишённый целой массы полезных свойств. В кишечнике, не получившем клетчатку, нарушается перистальтика, что может спровоцировать метеоризм, вздутие и запор. Страдают и полезные бактерии - а вместе с ними страдает и иммунитет.

Чтобы избежать этого, эксперты советуют отдавать предпочтение хлебу из цельнозерновой муки - для её производства используются все части зерна, а значит такой хлеб содержит все важные вещества.

Потребление достаточного количества клетчатки не только помогает поддерживать регулярность, но и помогает снизить вес, снизить уровень холестерина и снизить риск развития камней в почках и диабета 2 типа.
 


Согласно американским диетическим рекомендациям, взрослые должны ежедневно потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки из пищи (не добавок). Но большинство из нас получают только около 15 граммов.

• Существует два типа волокон: растворимые и нерастворимые. Оба играют важную роль, помогая нам поддерживать здоровое пищеварение и бороться с болезнями. 

«Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель, действуя как губка, связывая желчные кислоты, богатые холестерином, которые затем удаляются как отходы», - говорит Мелисса Мажумдар, старший врач-бариатр в Бригаме и Женском центре метаболической и бариатрической хирургии и представитель Академии питания и диетологии. Этот тип волокна, снижающего уровень холестерина, содержится в овсе, горохе, бобах, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене. Мажумдар объясняет, что он также содержится в волокнистых добавках, которые используют шелуху псиллиума.

Нерастворимая клетчатка (ее можно найти в пшеничных отрубях, цельнозерновой муке, орехах, бобах, картофеле и овощах, таких как цветная капуста и зеленая фасоль), добавляет объем нашего стула. Она также помогает перемещать еду через пищеварительный тракт. «Нерастворимые волокна способствуют пищеварению, действуя как метла и очищая кишечный тракт», - говорит диетолог Энджел Планеллс, представитель Академии питания и диетологии.

Снижение уровня холестерина и риска сердечно-сосудистых заболеваний

Согласно рекомендациям Американской ассоциации кардиологов, добавляйте цельнозерновую клетчатку в свой рацион - и вы сможете повысить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа. 

«Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина ЛПНП - она ​​также может уменьшить воспаление в организме и снизить кровяное давление», - говорит Планеллс. «Когда растворимая клетчатка попадает в тонкую кишку, она действует как губка и связывает холестерин, и не позволяет ему всасываться в организм». 

Хорошие источники растворимой клетчатки включают бобовые, псиллиум, льняное семя, овес и овсяные отруби. «Начните день с овсянки - это поможет снизить уровень холестерина».

Снижение риска диабета 2 типа

Потребление большего количества клетчатки полезно не только для здоровья сердца. Исследования, опубликованные в Diabetologica в 2015 году, показывают, что это может снизить риск развития диабета 2 типа. 



Когда мы добавляем клетчатку в свой рацион, наши тела медленнее расщепляют углеводы, и это позволяет нашим уровням сахара в крови повышаться более постепенно. Простые зерна или макароны быстро усваиваются, потому что сахар быстро расщепляется. Вместо этого выбирайте цельное зерно, например киноа, бобовые, овес или фарро, которые лучше контролируют уровень сахара в крови. 

Похудение

Достигните здорового веса и поддерживайте его - и вы снизите риск многих проблем. Среди них сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, диабет 2 типа и рак. В то время как потеря веса и его поддержание не такая легкая задача, добавление клетчатки в свой ежедневный рацион может помочь. 

«Клетчатка связана с более низкой массой тела, потому что цельные зерна, как правило, содержат меньше калорий, чем продукты с высоким содержанием жира», - говорит Планеллс. «Высококачественные продукты с высоким содержанием клетчатки также сильнее насыщают. Они увеличивают объем и замедляют процесс пищеварения, что повышает вероятность потери веса с течением времени».

Снижение риска образования камней в почках

Камни в почках поражают примерно одного из каждых 10 человек в Соединенных Штатах. По данным Национального фонда почек, распространенность почечных камней увеличилась с 3,8 процента в конце 1970-х годов до 8,8 процента в конце 2000-х годов. 

Употребление до 12 стаканов воды в день, снижение потребления соли и поддержание здорового веса - все это может снизить риск. Еще один способ защититься? Добавьте больше пищевых волокон, как советует исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале молекулярных наук. 

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, помогают сделать вашу мочу менее кислой, создавая неблагоприятную среду для камней.

Здоровье пищеварительного тракта

Регулярность - это ключ к здоровью пищеварения, и лучший способ ее обеспечить - это есть больше клетчатки. 

«Клетчатка помогает пище проходить через пищеварительный тракт. Это увеличивает объем стула и помогает предотвратить запоры и нерегулярность», - объясняет Муджамдар. 

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Nutrients, диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь предотвратить дивертикулит. Это болезненное состояние возникает, когда "мешочки" образуются в стенках толстой кишки и становятся воспаленными. 



«Чем дольше отходы попадают в кишечник, тем дольше организм подвергается воздействию токсинов. И это увеличивает риск заболевания», - говорит Планеллс. «Отходы в нашем кишечнике могут способствовать развитию вредных бактерий, которые могут привести к желудочно-кишечным проблемам».

Повышение уровня энергии

Клетчатка может не обеспечить калории. Но, по словам Мажумдар, она может помочь вам взбодриться, улучшив пищеварение и замедлив высвобождение глюкозы в кровь. 

Клетчатка замедляет поступление сахара в кровь, поэтому после еды у вас не будет сумасшедшего всплеска энергии. И вы не получите упадок сил после обработки углеводов.

Помните: все в меру

Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, советует Планеллс. «Если вы принимаете слишком много клетчатки и слишком быстро, вы перейдете от запора к диарее».

Слишком большое количество клетчатки может вызвать различные типы желудочно-кишечных расстройств от газа и вздутия живота до запора, спазмов и диареи. 

«Если вы едите одну порцию фруктов или овощей в день, увеличьте ее до двух, затем добавьте цельные зерна», - советует Планеллс. Он также предупреждает, что если у вас есть такие заболевания, как дивертикулит, язвенный колит или болезнь Крона, вам, возможно, придется есть меньше клетчатки. «Будьте осторожны и посоветуйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление клетчатки».