Может ли сон со светом привести к атеросклерозу, рассказали учёные

Учёные рассказали, может ли сон со светом стать причиной развития атеросклероза. Свои выводы специалисты сделали по итогам трёхлетнего исследования, участие в котором приняли 989 добровольцев, пишут "Питерские заметки".

В ходе эксперимента две ночи подряд над спящими участниками ставили включённую лампу, повёрнутую к потолку. Исследователи сумели выявить связь между ночным освещением и развитием атеросклероза.

По словам учёных, даже тусклое освещение от ночника может привести к развитию различных заболеваний сердца или инсульту. Опасна может быть даже луна, поскольку свет через закрытые веки может снижать уровень мелатонина - гормона, нужного для здорового сна.



Свет оказывает глубокое влияние на сон. Воздействие света в начале дня стимулирует тело и разум, стимулируя чувства бодрости и бдительности. 

• Воздействие света ночью также стимулирует бдительность - и это может создать серьезную проблему для здорового, обильного, освежающего сна.

Освещение в вечернее время может затруднить засыпание. Недостаточная темнота в течение ночи может привести к частым и длительным пробуждениям.

Как темнота влияет на сон

Темнота необходима для сна. Отсутствие света посылает организму сигнал о том, что пора отдыхать. Воздействие света в неподходящее время изменяет внутренние «часы сна» организма - биологический механизм, который регулирует циклы сна и бодрствования. 

Мелатонин, гормон, вырабатываемый в шишковидной железе мозга, также известен как «гормон сна» или «гормон темноты». Мелатонин влияет на сон, посылая в мозг сигнал о сне. Этот сигнал помогает начать физиологическую подготовку организма ко сну: мышцы начинают расслабляться, чувство сонливости усиливается, температура тела падает. 

Уровень мелатонина естественным образом повышается в течение раннего вечера, когда наступает темнота, продолжает расти в течение большей части ночи и поднимается до пика примерно в 3 часа ночи. Уровень мелатонина затем падает ранним утром и остается низким в течение большей части дня. Вечернее воздействие света препятствует естественному росту мелатонина, который задерживает начало перехода организма в сон и сам сон.

Свет как современная проблема сна

Большую часть истории людям не нужно было искать темноту. Но появление электричества в 20-м веке коренным образом изменило наши отношения со светом и поставило перед нами серьезные проблемы со сном. 

Искусственный свет, недорогой и вездесущий, наносит серьезный ущерб сну, и многие люди даже не осознают его пагубных последствий. Широкое использование цифровых технологий - и свет, излучаемый всеми экранами гаджетов, - представляет собой еще одну чрезвычайно разрушительную проблему для сна.

Измерение света: люкс и люмен

Понимание того, как измеряется свет, может помочь вам более вдумчиво управлять освещением, а также улучшить свой сон. Есть несколько измерений, которые важны в мире света и тьмы: люмен и люкс. 



Люмен - это измерение интенсивности или яркости света, также известного как излучение, у самого источника света. Когда свет движется от своего источника, он рассеивается и его интенсивность меняется. Поэтому, когда мы думаем о воздействии света, важна не только интенсивность света, но и наше расстояние до источника света. 

Вот здесь появляется люкс. Люкс принимает значения люмена и факторы на площади поверхности, на которой распространяется свет. Значения люмена могут сказать вам, насколько яркая лампочка, но значения люкс могут указывать на то, насколько ярким является этот свет в пространстве, в котором вы проживаете. Измерения люкс также обычно называют «падающим светом».

Используем люкс в помещении и на улице

Люкс можно использовать для измерения всех типов света, как естественного, так и искусственного - и эти значения могут сильно различаться в зависимости от источника света, его мощности и его близости. Вот небольшой взгляд на люкс: в солнечный летний день ваша среда может находиться в диапазоне 150 000 люкс. А теперь представьте облачный зимний день, когда солнце находится далеко от вас и скрыто: типичное измерение люкс в такой день может составлять всего 1000. Ночью, когда наступает темнота, показатель резко падает. Луна генерирует значения около 1 люкс.

В типично освещенном доме с лампами накаливания и верхним светом, а также с освещением снаружи, могут быть люксовые показания в диапазоне 300-500. Величины показателя ночью будут влиять на то, насколько легко ваше тело готовится ко сну. 

В вечерние часы важно поддерживать слабое освещение и позволить своему телу пройти естественный физиологический переход ко сну. Соответствующий люкс для вечерних занятий перед сном, таких как чтение, должен быть менее 180 люкс. Этот уровень яркости позволит вам быть активным, но не будет препятствовать продвижению вашего тела ко сну. После того, как свет погаснет, ваша спальня должна быть темной, с показателем не выше 5.

Сделайте свет подходящим для сна

Управление освещением в вашем доме и в вашей спальне имеет основополагающее значение для создания здоровой среды для сна. С осознанием, вниманием и некоторым простым планированием вы можете создать спальню, которая защищает вас от нежелательного света ночью и улучшает качество вашего сна. 

Занавески и шторы на окнах защищают ваш сон от внешнего света. Удостоверьтесь, что оконные покрытия достаточно плотные, чтобы полностью блокировать свет, и хорошо установлены, чтобы избежать попадания на них уличного света или утреннего солнечного света.

Даже кратковременное воздействие света может помешать сну. Затемняющие шторы предназначены для обеспечения такой тщательной защиты от нежелательного света.

Ночники могут помочь

Если вам нужен источник света в ночное время - чтобы удобно добраться до ванной или детской спальни - используйте ночник с красной лампочкой. Красный свет - это длинноволновый свет, который менее разрушителен для сна, чем другие волны. 



Поместите ночник в прихожую или другую комнату, если это возможно. Наличие небольшого источника света поможет вам избежать необходимости наполнять помещение ночью нежелательной яркостью.

Способы создания темноты

Тело нуждается во времени, чтобы подготовиться ко сну. Может помочь режим, который включает постепенно темнеющую среду. 

Приглушите свет за час до сна, чтобы побудить ваше тело начать физиологический переход ко сну. Используйте регулятор яркости на верхнем освещении или устанавливайте в светильники лампы с регулируемой яркостью освещения низкой мощности. Избегайте экранов за час до сна - выключите телевизор, компьютеры, планшеты и отложите телефон на ночь. Свет от цифровых устройств содержит высокие концентрации синего света, длина волны которого, как показали исследования, особенно вредна для сна.

Ночная маска для глаз может помочь углубить темноту и защитить от навязчивого света. Выберите маску, которая будет мягкой, удобной и гибкой. К ношению маски для глаз нужно сперва немного привыкнуть, но это очень эффективный инструмент для ограничения вашего освещения ночью.

Знание о воздействии света на тело заставит вас уделять больше внимания свету, который окружает вас как днем, так и ночью. Потеря времени на то, чтобы обеспечить темную среду для сна, является одним из простых и важных способов защитить и улучшить ваш ночной отдых.