Как заснуть быстро и легко, сообщили эксперты

---

Читайте также:
Собственнику выдано уже третье предписание об устранении нарушений, но ситуация на опасном замусоренном участке на Зелёной, 26 в Великом Новгороде не меняется месяцами (17.11.2024).

---

Эксперты сообщили, какие методы могут позволить заснуть легко и быстро. По словам специалистов, есть некоторое количество действий, нужных для качественного сна, и различные способы, которые помогут уснуть и высыпаться, пишут "Питерские заметки".

В частности, можно перед тем, как отправиться спать, выпить немного тёплого молока с мёдом. А в кровати стоит попытаться "выключить" мозг и выбросить из него все мысли. Можно представить голову как вазу, а мысли - как скомканные бумажки в ней, и когда вы ловите себя на какой-нибудь мысли - просто выбрасывайте её как бумажку.

Ещё один метод основан на медитации. Представьте себе 5 предметов из вашей комнаты и отчётливо проговорите про себя "я осознаю, что вижу такой-то предмет". Затем аналогично сосредоточьтесь на 5 звуках и 5 ощущениях. После этого повторяйте алгоритм по кругу, каждый раз сокращая последовательность на 1.

Кроме того, перед сном старайтесь не пить ничего кофеинсодержащего, не употреблять алкоголь, избегать просмотра ТВ и телефонов в постели перед сном. И приучите себя ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.



Научиться быстро засыпать может показаться сложным, правда? Но попробуйте эти стратегии - все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.

Иногда уснуть бывает трудно, а ворчание, переворачивание и размышления о том, что вы не спите, только усугубляют ситуацию. Вы, вероятно, знаете основные методы, такие как чтение книг и отказ от гаджетов - но когда они не работают, что вы можете сделать?

Оказывается, есть некоторые нетрадиционные тактики, на которые наткнулись эксперты по сну и исследователи. Эти методы полагаются на такие вещи, как биология и психология, чтобы вызвать расслабление.

Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать, чтобы лучше спать сегодня вечером. Использование этих быстрых трюков во сне может сыграть решающую роль во сне.

Дышите

Паттерны дыхания играют важную роль в нашей нервной системе. Они связаны с частотой сердечных сокращений и другими аспектами расслабления или возбуждения. В то время как быстрые, неглубокие вдохи могут вызывать чувство беспокойства, глубокие и медленные вдохи могут успокаивать.

Одной из таких техник является метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлем. Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:

• Поместите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (вдох и выдох).



• Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.



• 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на четыре счета.



• 7: задержите дыхание на семь счетов.



• 8: медленно выдыхайте ртом в течение восьми счетов, издавая свистящий звук (сморщите губы, если вам неловко).

Доктор Вейл рекомендует практиковать эту технику, сидя с прямой спиной перед тем, как пытаться лечь, и повторять цикл четыре раза, пока вы не привыкнете к нему.

Подберите матрас правильной жесткости

Не существует одного лучшего матраса для всех. Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях жесткости матраса. Если вы хотите получить лучший ночной отдых, лучшим матрасом будет тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.

Идите путем "пещерного человека"

Задолго до появления смартфонов ночи были темными и холодными. И, как ни удивительно, современная наука обнаруживает, что прохладные температуры и полная темнота идеальны для сна, в то время как искусственное освещение и свет от электроники являются основными разрушителями гормона мелатонина.

Вам будет легче заснуть, если вы обустроите свою спальню как доисторическую пещеру. Ни телевизор, ни ноутбуки, ни планшеты, ни смартфоны, ни даже лампы не должны быть включены, когда вы ложитесь спать. Используйте маску для глаз, если ваша комната не может достичь полной темноты, или если вам надо проснуться после восхода солнца.



Начните затемнять комнату не менее чем за 30 минут до того, как вы пойдете спать, чтобы сказать своему телу, что пора отправляться на отдых. Также вы можете использовать различные приложения, чтобы свести к минимуму воздействие света от электронных устройств.

Прохлада

Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис, кажется, делает вас готовым для сна? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам быстрее и глубже заснуть. Кроме того, ничто не кажется таким притягательным, как завернуться в теплые одеяла в холодной комнате.

Почему это так работает? Когда наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела немного падает и остается низкой - она возвращается к обычному показателю за пару часов до того, как вы проснетесь.

Одно австралийское исследование показало, что пациенты с бессонницей, как правило, чувствуют себя теплее по вечерам из-за неспособности поддерживать внутреннюю температуру тела, что может играть определенную роль в их неспособности заснуть.

Идеальная комнатная температура для сна составляет от 15 до 20 градусов - в зависимости от времени года и ваших личных предпочтений. Если вы хотите уснуть быстрее, установите температуру в спальне на уровне 18 градусов Цельсия.

Еще один способ ускорить этот процесс - принять теплую ванну за два часа до сна - это еще больше усилит падение температуры. Некоторые эксперты по сну также советуют спать в правильной одежде, которая не будет препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

Помощь технологий

В то время как свет и гаджеты могут негативно повлиять на сон, современные технологии также имеют преимущества для сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати помогут улучшить комфорт и быстрее заснуть.

Регулируемые кровати позволяют менять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают боль в пояснице или отеки, так как эти корректировки могут снизить напряжение спины и улучшить циркуляцию крови для улучшения комфорта.  Поднятие верхней части тела может также облегчить сон людям с кислотным рефлюксом.

Обманите свой мозг

Вы знаете, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг делает все наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (подобный обратной психологии без обмана) может быть полезен и для сна.



Исследование Scottish показало, что клиническое применение парадоксальной интенции привело к снижению усилий для сна по сравнению с отсутствием каких-либо попыток уснуть. Другое исследование показало, что сильное намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.

Вместо того, чтобы думать о попытке уснуть, скажите себе, что вы пытаетесь не спать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет ваш разум быть беспокойным, вы также можете попробовать слушать успокаивающие звуки или визуализировать расслабляющие действия в уме, чтобы отвлечься от самого сна.

Визуализация

У многих людей размышления или нежелательные мысли могут сыграть большую роль в проблемах со сном. Вместо того, чтобы мирно дрейфовать, ваш разум пробирается сквозь события дня, смущающие моменты прошлых лет или завтрашний список дел.

Один из способов прервать цикл размышлений и рассеять нежелательные мысли перед - это практиковать визуализацию. Есть несколько способов сделать это:

• Просто визуализируйте успокаивающую сцену в своем уме, представляя и исследуя ее в деталях - это может быть безмятежный пляж, спокойный лес или что-либо еще.



• В качестве альтернативы вы можете представить, что вы делаете что-то позитивное, но повторяющееся.

 

• Аудио-визуализации также могут быть полезны. В этих программах вы следуете инструкциям, чтобы расслабиться и представить себе определенные сцены.

Это может звучать странно, но если вы сосредоточитесь на этом, мечты о расслабляющих сценах действительно помогут вам расслабиться. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш разум блуждает, но продолжайте возвращать свое внимание на сцену. 

Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что работает лучше для вас. Кроме того, визуализация может быть полезной для снятия стресса в середине дня.

Измените свой мозг

Увлечение мозговыми волнами может звучать как что-то из научно-фантастического фильма, но предварительные данные показывают некоторые потенциальные терапевтические эффекты. По сути, этот процесс включает в себя использование электронных волн для изменения или «захвата» мозговых волн, например, для улучшения внимания, бодрствования или вызывания сонливости.

Обычно это достигается с помощью определенных частот и звуковых паттернов, предназначенных для синхронизации с определенными паттернами мозговых волн. Изучить эффективность «бинауральных ритмов» нелегко, и эффект не доказан, но способность белого шума вызывать расслабление и сонливость задокументирована.

Наденьте наушники, лягте и попробуйте бинауральную композицию, или используйте различные приложения для смартфонов.

Ешьте углеводы на ночь

Этот совет требует предварительного изучения, но одно исследование показало, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогло людям быстрее заснуть и лучше спать. Другое исследование показало, что низкоуглеводные диеты могут влиять на сон.

В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие продукты, как белый рис, белый хлеб и макароны, а также картофель и сладкие продукты. Интересно, что японское исследование обнаружило, что пользу сну приносит только рис, а не хлеб или лапша. Если вы пытаетесь свести к минимуму количество углеводов, для вашего сна может оказаться полезным съесть хотя бы порцию на ужин.

Ключевым моментом здесь является то, что обеды должны быть простыми и умеренными, чтобы потом вас не беспокоило расстройство желудка. Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до начала исследования, а это значит, что планирование ужина может оказаться полезным. Острая пища также может повлиять на вашу способность быстро заснуть, так что имейте это в виду.