Диетический завтрак для похудения описали специалисты

Специалисты описали диетический завтрак, который может подойти для похудения. По словам экспертов, питание по системе MyPlate позволит обеспечить организм вкусной и здоровой едой, пишут "Питерские заметки".

Сама система подразумевает соблюдение нескольких правил. В частности, нужно сократить потребление соли и сладких напитков, молоко нужно употреблять обезжиренное, половину всех зерновых в рационе должны составлять продукты из цельного зерна, а половину всей еды - овощи и фрукты. Кроме того, важно соблюдать баланс - едой нужно наслаждаться, но не переедать.

По словам диетолога Брирли Райт, часто даже специалисты, разрабатывающие методики питания, могут питаться неправильно. Она призналась, что её  завтрак не полностью подходит под систему MyPlate - для этого ей надо добавить в утреннюю трапезу больше овощей и фруктов.

С другой стороны, Бонни Тауб-Дикс, автор книги «Read It Before You Eat It» и эксперт по диетам для похудения отмечает, что большинство людей не привыкли есть на завтрак овощи. Она предложила сделать упор на фрукты утром, а овощи отложить до обеда или ужина.



Когда вы пытаетесь сбросить вес, завтрак может задавать тон на весь оставшийся день. Употребление неправильной пищи может усилить вашу тягу к еде и привести вас к неудаче еще до начала дня.

• С другой стороны, заправка правильными продуктами может обуздать тягу и поддерживать чувство сытости до обеда, чтобы свести к минимуму перекусы и облегчить потерю веса.

Вот несколько здоровых продуктов для завтрака, которые могут помочь вам похудеть.

Яйца

Богатые белком и важными витаминами и минералами, такими как селен и рибофлавин, яйца являются прекрасным продуктом питания.

Благодаря высокому содержанию белка яйца могут снижать аппетит, когда их едят на завтрак. Например, одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление в пищу яиц на завтрак значительно увеличивает чувство сытости и снижает потребление пищи в течение дня.

Другое исследование, проведенное среди 152 взрослых, показало, что замена бублика на завтрак с яйцами привела к снижению веса на 65% и уменьшению окружности талии на 34% в течение восьминедельного периода.

Есть много разных способов насладиться яйцами. Попробуйте приготовить два или три яйца в любом стиле, а затем смешайте их с порцией ваших любимых овощей для питательного и вкусного завтрака.

Резюме: Яйца богаты белком, и было показано, что они увеличивают сытость, снижают потребление пищи в течение дня и способствуют снижению веса.
 
Зародыш пшеницы

Зародыш пшеницы - это компонент ядра пшеницы, содержащий концентрированное количество витаминов и минералов, в том числе марганец, тиамин и селен. Кроме того, в каждой порции в 28 граммов содержится около 4 граммов клетчатки.

Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из зерновых может способствовать снижению веса. В одном из исследований употребление злаков с высоким содержанием клетчатки позволяло снижать аппетит и потребление пищи, а также - помогает стабилизировать уровень сахара в крови после еды.

Другое исследование, проведенное с участием более 27 тысяч мужчин в течение восьми лет, показало, что более обильное потребление клетчатки было связано с меньшим риском увеличения веса.

Попробуйте использовать зародыши пшеницы в качестве добавки для овсянки, смузи или йогурта, чтобы добавить немного хруста и клетчатки в свой завтрак.



Резюме: В зародыше пшеницы много клетчатки. Исследования показывают, что зерновые волокна могут помочь снизить аппетит, снизить риск увеличения веса и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Бананы

Бананы содержат много клетчатки, но мало калорий, поэтому они являются отличной альтернативой сладким хлопьям для завтрака. Один средний банан содержит чуть более 100 калорий, но в нем содержится 3 грамма клетчатки - это до 12% ежедневной потребности в клетчатке за один прием.

Клетчатка помогает замедлить опорожнение желудка, обуздать тягу к еде и дольше чувствовать себя сытым. Многочисленные исследования показали, что увеличение потребления клетчатки из фруктов и овощей связано с повышенной потерей веса.

Кроме того, незрелые бананы являются хорошим источником устойчивого крахмала - типа крахмала, который не переваривается желудком и тонкой кишкой. Исследования показывают, что такой крахмал может помочь уменьшить потребление пищи и жир на животе.

Бананы можно употреблять отдельно или нарезать в качестве начинки для йогурта, творога или овсянки. Вы также можете добавить незрелые зеленые бананы к своему утреннему смузи для дозы устойчивого крахмала.

Резюме: Бананы содержат много клетчатки, которые могут заставить вас чувствовать себя сытым дольше. Незрелые бананы также содержат устойчивый крахмал, который может помочь уменьшить потребление пищи и жир на животе.

Йогурт

Сливочный, вкусный и сытный йогурт является отличным дополнением к диете для похудения. В частности, греческий йогурт обеспечивает большую порцию белка, что делает его идеальной едой на завтрак для похудения.

Одно исследование среди 20 женщин показало, что употребление в пищу высокобелкового йогурта в качестве закуски снижает уровень голода и потребление пищи на 100 калорий в течение дня по сравнению с нездоровыми закусками, такими как шоколад и крекеры.

Другое исследование с участием более 8,5 тысяч человек показало, что те, кто ел по меньшей мере семь порций йогурта каждую неделю, имели более низкий риск избыточного веса или ожирения по сравнению с теми, кто регулярно не употреблял йогурт.

Попробуйте объединить одну чашку (285 граммов) греческого йогурта с различными фруктами, семенами чиа или зародышами пшеницы для питательного завтрака.

Резюме: Йогурт содержит много белка и связан с уменьшением голода и потребления пищи, а также с меньшим риском увеличения веса.

Смузи

Смузи - не только быстрый и простой способ получения концентрированной дозы питательных веществ, но и удобный завтрак, который может ускорить потерю веса. Так как вы можете использовать различные ингредиенты, вы можете сделать напиток в соответствии с вашими личными предпочтениями.

Наполнение смузи овощами и низкокалорийными фруктами может увеличить потребление клетчатки, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым дольше. Добавьте некоторые высокобелковые ингредиенты, такие как орехи, семена или протеиновый порошок, чтобы вызвать чувство сытости и избавиться от голода.



Однако имейте в виду, что смузи могут быстро превратиться в калорийные бомбы, если вы переусердствуете с калорийными ингредиентами.

Для легкого смузи смешайте одну чашку (240 мл) молока с горсткой листовой зелени, две столовые ложки (28 грамм) семян чиа и одну чашку (144 грамма) клубники. Наслаждайтесь своим смузи в течение всего утра, чтобы противостоять перекусам и для борьбы с тягой к вредной еде.

Резюме: Смузи может быть удобным способом увеличить потребление клетчатки и белка, уменьшить голод и увеличить потерю веса. Но не добавляйте слишком много калорийных ингредиентов.

Ягоды

Ягоды таких сортов, как клубника, черника, ежевика и малина, невероятно насыщены питательными веществами, что означает, что они низкокалорийны, но в них содержатся необходимые питательные вещества.

Помимо обеспечения организма многими важными витаминами и минералами, ягоды богаты клетчаткой, что может уменьшить голод и потребление пищи. Фактически, одно исследование среди 12 женщин показало, что замена полдника с высоким содержанием сахара на порцию смешанных ягод снизила потребление калорий в конце дня в среднем на 133 калории.

Другое исследование, проведенное с участием более 133 тысяч взрослых, показало, что каждая ежедневная порция ягод была связана с потерей веса в 0,5 кг в течение четырехлетнего периода.

Добавьте ягоды в свой утренний смузи, овсянку или йогурт, чтобы воспользоваться их уникальными преимуществами, связанными с потерей веса.

Резюме: Ягоды питательны и богаты клетчаткой. Исследования показывают, что употребление в пищу ягод может снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.

Грейпфруты

Грейпфруты являются популярным компонентом многих диет и программ по снижению веса - и не без причины. Помимо низкого содержания калорий, грейпфруты богаты водой и клетчаткой - и то, и другое может быть полезным для потери веса.

Одно исследование с участием 91 взрослого, страдающего ожирением, показало, что употребление половины грейпфрута перед едой приводило к значительной потере веса по сравнению с контрольной группой. В 12-недельном исследовании участники, которые ели грейпфрут, потеряли в среднем 1,6 кг - примерно в пять раз больше, чем контрольная группа.

В исследовании среди 85 человек потребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель и сочетание его с низкокалорийной диетой, приводило к снижению массы жира на 1,1%, увеличению потери веса на 7,1% и снижению потребления калорий на 20–29%.

Ломтики свежего грейпфрута станут отличным дополнением к сытному завтраку. Вы также можете добавить грейпфрут в парфе, смузи или фруктовые салаты. Однако, если вы принимаете какие-либо лекарства, обязательно посоветуйтесь с врачом или фармацевтом перед употреблением грейпфрута. Некоторые препараты могут взаимодействовать с грейпфрутом, потенциально вызывая неблагоприятные последствия.

Резюме: Грейпфруты содержат мало калорий, много воды и клетчатки. Исследования показывают, что они могут увеличить потерю веса и уменьшить потребление калорий.

Кофе

Некоторые исследования показали, что утренняя чашка кофе может принести большую пользу для похудения. Из-за содержания кофеина напиток может способствовать снижению веса за счет повышения метаболизма и сжигания жира.

Согласно одному небольшому исследованию на восьми мужчинах, потребление кофеина увеличило метаболизм на 13% и увеличило расщепление жира. Другое исследование, проведенное среди более 58 тысяч взрослых, показало, что кофе может способствовать длительному контролю веса - увеличение потребления кофе было связано с меньшим увеличением веса в течение 12-летнего периода.

Хотя кофе не может обеспечить сбалансированный завтрак сам по себе, вы можете легко сочетать его с вашими любимыми полезными продуктами, чтобы повысить качество утренней трапезы. Только убедитесь, что не переусердствовали с сахаром или сливками, поскольку они добавляют калории и сводят на нет некоторые из потенциальных свойств кофе.

Резюме: Кофе, как было показано, увеличивает метаболизм и сжигание жира. Долгосрочное потребление кофе также может помочь контролировать вес.

Киви

Киви предлагает впечатляющее количество питательных веществ - в том числе витамин С, витамин К и калий. Они также являются отличным источником клетчатки - всего одна чашка (177 грамм) обеспечивает до 21% ваших ежедневных потребностей.



Одно исследование, проведенное на 83 женщинах, показало, что диета с высоким содержанием клетчатки и калориями была эффективна для снижения аппетита, озабоченности по поводу еды, а также для снижения массы тела, жира и объема талии.

Более того, киви содержат особый тип клетчатки под названием пектин, который, как было показано, усиливает чувство сытости, снижает аппетит и ускоряет потерю веса. Киви также действуют как естественное слабительное средство, стимулируя движение вашего пищеварительного тракта, чтобы поддержать регулярность и помочь вам похудеть.

Нарезанные киви представляют собой хорошее дополнение к завтраку. Вы также можете добавить их в йогурт, смузи или хлопья.

Резюме: Киви содержит много клетчатки, включая пектин, который может снизить аппетит и увеличить потерю веса. Этот зеленый терпкий фрукт также действует как естественное слабительное средство.

Зеленый чай

Посмотрите на ингредиенты практически любой таблетки для похудения или сжигания жира, и есть большая вероятность, что вы заметите там зеленый чай. Зеленый чай был тщательно изучен на предмет его свойств, связанных с метаболизмом и сжиганием жира.

Например, одно небольшое исследование среди 23 человек показало, что прием трех капсул с экстрактом зеленого чая увеличивает сжигание жира на 17% всего за 30 минут. Другое исследование, проведенное на 10 взрослых, показало, что экстракт зеленого чая ускоряет обмен веществ и увеличивает сжигание калорий в течение 24 часов на 4%.

Аналогичным образом, исследование, проведенное среди 31 взрослого, показало, что потребление напитка, содержащего кофеин, кальций и некоторые соединения, содержащиеся в зеленом чае три раза в день в течение трех дней, увеличило количество сжигаемых калорий в день на 106.

Есть безграничные способы насладиться зеленым чаем по утрам. Попробуйте добавить немного лимона, меда или варить чай с имбирем или мятой, чтобы придать чашке особый вкус.

Резюме: Зеленый чай и его компоненты увеличивают сжигание жира и количество сожженных калорий, что может помочь в потере веса.

Семена Чиа

Крошечные, но мощные семена чиа являются отличным дополнением к завтраку. Они богаты клетчаткой и могут поглощать воду, образуя гель, который расширяется в желудке, чтобы помочь вам чувствовать себя сытыми дольше. Они также богаты белком, который может замедлить опорожнение желудка и снизить уровень грелина - гормона, вызывающего голод.

Одно исследование среди 11 взрослых показало, что употребление в пищу семян чиа, испеченных в белом хлебе, снижает аппетит и уровень сахара в крови. Другое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что 35 г муки чиа в день значительно снижают массу тела и объем талии.

Попробуйте приготовить парфе из завтрака с семенами чиа, смешав 28 г семян чиа с одной чашкой (245 г) йогурта в миске или банке масона. Позвольте смеси впитаться в течение приблизительно 30 минут, чтобы позволить семенам набухнуть, затем добавьте 74 грамма ваших любимых ягод.

Семена чиа также станут вкусным и питательным дополнением к чаю, смузи или овсянке.

Резюме: Было показано, что семена чиа содержат много белка и клетчатки, увеличивают потерю веса, снижают аппетит и стабилизируют уровень сахара в крови.

Овсянка

Овсянка - полезный и вкусный завтрак, особенно если вы хотите похудеть. Овес содержит мало калорий, но много клетчатки и белка -  питательные вещества, которые влияют на аппетит и контроль веса.

В частности, овес является отличным источником бета-глюкана, типа клетчатки, которая оказывает влияние на все - от иммунной функции до здоровья сердца. Исследования показывают, что бета-глюкан может сбалансировать уровень сахара в крови, предотвращая пики и сбои.

Одно небольшое исследование среди 14 взрослых с избыточной массой тела также показало, что потребление большего количества бета-глюкана приводило к повышению уровня пептида YY - гормона, который регулирует потребление пищи путем снижения аппетита.

Попробуйте объединить одну чашку (235 граммов) приготовленной овсянки с половиной чашки (74 грамма) ягод, одной столовой ложкой (7 граммов) молотого льняного семени и горсткой миндаля для мощного завтрака с высоким содержанием клетчатки.



Резюме: Овсянка содержит мало калорий, но много клетчатки и белка, что может помочь увеличить потерю веса. Она также содержит бета-глюкан, который может снизить как уровень сахара в крови, так и аппетит.

Льняные семена

Льняное семя богато вязким волокном, типом растворимого волокна, которое поглощает воду, образуя гель в кишечнике. Исследования показывают, что растворимая клетчатка особенно эффективна для замедления пищеварения, что может помочь снизить аппетит и потребление калорий.

Исследования показывают, что добавление льняного семени в ваш рацион может оказать мощное влияние на снижение веса и контроль аппетита. Одно небольшое исследование показало, что употребление напитка, приготовленного из семян льна, усиливало чувство сытости и снижало аппетит по сравнению с сахаросодержащим напитком.

Аналогично, исследование, проведенное на 18 мужчинах, показало, что хлебные булочки с добавлением льняного волокна подавляют аппетит больше, чем обычные булочки.

Семена льна универсальны и просты в использовании. Измельченные семена льна можно посыпать зерновыми, использовать для загущения утреннего смузи или даже смешать с водой, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Резюме: Семена льна богаты растворимой клетчаткой и, как было показано, усиливают чувство сытости и снижают аппетит.

Орехи

Орехи обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белка и жиров, полезных для сердца, что делает их достойным дополнением к любому завтраку.

Исследование с участием 169 человек показало, что добавление орехов в средиземноморскую диету значительно уменьшило объем талии по сравнению с контрольной группой. 

В другом исследовании 65 взрослых сравнивали эффекты низкокалорийной диеты, включающей 84 грамма миндаля в день, с низкокалорийной диетой, включающей сложные углеводы. Обе диеты содержали равное количество калорий и белка. Тем не менее, к концу 24-недельного исследования те, кто потреблял миндаль, потеряли на 62% больше веса и на 56% больше жира, чем те, кто потреблял сложные углеводы.

Имейте в виду, что орехи также очень калорийны, поэтому ограничивайте потребление примерно 28 граммами за раз, чтобы не допустить накопления калорий. Смешайте порцию орехов с йогуртом или творогом, чтобы перевести свой завтрак на новый уровень с точки зрения питания.

Резюме: Орехи богаты клетчаткой, белком и полезными жирами. Исследования показывают, что добавление орехов в ваш рацион может увеличить потерю веса.

Выводы

Если вы начнете свой день с правильной ноги и правильной пищи, это может привести к потере веса. Употребление в пищу здоровых блюд на завтрак может облегчить тягу к еде и помочь похудеть.

Имейте в виду, что соблюдение диеты для похудения не заканчивается здоровым завтраком. Не забудьте заполнить свой рацион питательными цельными продуктами в течение дня, чтобы оптимизировать свое здоровье и быстро похудеть.