Полезные продукты для перекуса назвали специалисты

Специалисты назвали продукты, которые прекрасно подойдут для полезного перекуса. По словам экспертов, есть определённая закуска, которую лучше всего брать с собой в походы или на прогулку, пишут "Питерские заметки".

Таким продуктом, идеально подходящим для питательного и вкусного перекуса, является смесь из орехов и сухофруктов. Эта смесь весит мало, но является отличной питательной закуской.

Можно сделать смесь из жаренного кешью, грецкого ореха, золотого изюма, тёмного изюма, шоколадной крошки и щепотки соли. Полчашки (около 86 грамм) этой смеси содержит примерно 333 калории, 22 грамма жира, 33 грамма углеводов, 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки.

Большим плюсом смеси из орехов и сухофруктов эксперты назвали возможность "подстроить" её под свой вкус. Добавьте свои любимые орехи и сухофрукты, соль или сахар - и возьмите с собой.



Вы можете задаться вопросом, возможно ли похудеть, не отказываясь от закусок. Если вы выбираете здоровые, цельные продукты с большим количеством белка и питательных веществ, закуски могут быть неотъемлемой частью потери веса. Некоторые могут даже помочь вам оставаться сытыми в течение дня и ограничить вашу тягу к нездоровой пище.

Вот несколько полезных закусок для похудения, которые можно добавить в свой рацион.

Орехи

Орехи - это идеальная питательная закуска. Они связаны со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний и могут помочь предотвратить некоторые виды рака, депрессии и других заболеваний.

Несмотря на относительно высокое содержание жира, они очень насыщают. Некоторые исследования показывают, что употребление орехов в умеренных количествах может помочь вам похудеть.

Орехи обеспечивают идеальный баланс здорового жира, белка и клетчатки. В среднем они содержат 180 калорий в порции по 28 грамм. Поскольку они не требуют охлаждения, они идеально подходят для путешествий.
 
Красный перец с гуакамоле

Красный перец очень полезен. Хотя все сладкие перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами, такими как бета-каротин, капсантин и кверцетин. Они также богаты витамином С - на самом деле, один большой красный перец содержит более 300% суточной нормы (DV) для этого питательного вещества.

Сочетание одного большого красного болгарского перца с 85 г гуакамоле добавляет в рацион полезные жиры и клетчатку, сохраняя при этом калорийность этой закуски на уровне ниже 200.

Греческий йогурт и ягоды

Простой греческий йогурт и ягоды представляют собой вкусную, питательную и плотную закуску. Помимо того, что греческий йогурт является отличным источником кальция и калия, в нем также много белка.

Ягоды являются одним из лучших источников антиоксидантов. Ешьте смесь разноцветных ягод, чтобы получить множество этих мощных соединений.

Сочетание 100 г простого, жирного греческого йогурта с 1/2 стакана (50 г) ягод дает около 10 г белка и менее 150 калорий.

Кусочки яблока с арахисовым маслом

Яблоки и арахисовое масло имеют фантастический вкус вместе. Яблоки содержат большое количество клетчатки и полифенолов, которые улучшают здоровье кишечника и снижают риск сердечных заболеваний. Арахисовое масло может иметь дополнительные преимущества для здоровья сердца. 

Было показано, что масло повышает уровень холестерина ЛПВП ("хорошего") и снижает уровень холестерина ЛПНП ("плохого") и триглицеридов.

Тем не менее, арахисовое масло довольно калорийно. Поэтому его лучше употреблять в умеренных количествах.

Среднее яблоко с 1 столовой ложкой (15 граммов) натурального арахисового масла обеспечивает прекрасный баланс сладкого вкуса с хрустящей и кремовой текстурой при содержании калорий до 200.

Творог с семенами льна и корицей

Творог, семена льна и корица обладают впечатляющей пользой для здоровья.  Творог богат белком, Семена льна полезны для снижения веса и контроля уровня сахара в крови и могут снизить риск рака молочной железы. А корица помогает снизить уровень сахара в крови и может улучшить здоровье кишечника.

Вот простой рецепт, который обеспечивает около 15 граммов белка с менее чем 150 калориями:

Для этого рецепта смешайте следующие ингредиенты в небольшой миске:

• 1/2 стакана (80 г) творога



• 1 столовая ложка (15 грамм) семян молотого льна



• 1/2 чайной ложки (5 грамм) корицы



• Немного стевии или другого подсластителя, по желанию

Сельдерейные палочки со сливочным сыром

Сельдерейные палочки со сливочным сыром - это классическая закуска с низким содержанием углеводов. Сельдерей содержит лютеолин - антиоксидант, который уменьшает воспаление и может помочь предотвратить рак.

Пять маленьких сельдерейных палочек с 60 граммами сливочного сыра содержат менее 200 калорий.
 
Чипсы из капусты

Кейл (кале) невероятно полезен для здоровья, так как в нем много клетчатки и антиоксидантов, таких как кверцетин и кемпферол. Эти соединения снижают артериальное давление и могут снизить риск развития рака толстой кишки. Порция сырой капусты в 1 чашке (67 грамм) обеспечивает более 100% DV для витаминов А, С и К.



Этот простой рецепт обеспечивает около 150 калорий.

Ингредиенты:

• 1 чашка (67 грамм) листьев капусты размером на укус



• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла



• 1/2 чайной ложки (3 грамма) соли

Смешайте все ингредиенты в миске. Положите кусочки листовой капусты на противень с пергаментной подкладкой и выпекайте при температуре 175 ° C в течение 10–15 минут. Следите за ними внимательно, так как они могут легко сгореть.

Темный шоколад и миндаль

Темный шоколад и миндаль дают богатую, сытную и портативную закуску. Темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить кровяное давление и риск сердечных заболеваний, при условии, что шоколад содержит не менее 70% какао.

Миндаль богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и оказывает благотворное влияние на контроль уровня сахара в крови. Исследования также показывают, что он может снизить аппетит и помочь вам похудеть.

Темный шоколад и миндаль богаты магнием. 30 грамм каждого обеспечивает в общей сложности около 300 калорий, в зависимости от содержания какао.

Ломтики огурца с хумусом

Огурец и хумус хорошо сочетаются. Огурцы содержат кукурбитацин Е - соединение, которое может оказывать противоопухолевое действие. Хумус сделан из нута, оливкового масла и чеснока, которые уменьшают воспаление и могут улучшить здоровье сердца.

Одна чашка (52 грамма) нарезанных огурцов, погруженных в 100 граммов хумуса, содержит около 180 калорий.

Фрукты

Здоровые закуски не должны быть сложными. Просто один кусочек фруктов может быть невероятно сытным. Простые в употреблении фрукты включают в себя бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфрут и апельсины.

Помидоры черри с моцареллой

Помидоры и сыр моцарелла тоже полезны. Помидоры богаты витамином С, калием и ликопином - антиоксидантом, который может снизить риск развития рака и сердечных заболеваний. Моцарелла богата белком, кальцием и витамином В12. Это также может снизить риск сердечных заболеваний.

Одна чашка (149 г) помидоров черри в паре с 60 г сыра моцарелла содержит до 200 калорий.

Пудинг с семенами чиа

Семена чиа насыщены клетчаткой и могут быть включены во все виды диет, включая веганские и кетогенные. Они также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца.

Хотя семена чиа не имеют особого вкуса, они приобретают интересную желеобразную консистенцию при замачивании в жидкости. Эта закуска содержит менее 200 калорий:

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка (15 грамм) семян чиа



• 1/3 стакана (80 мл) воды



• 1 столовая ложка (15 грамм) какао-порошка



• 1 столовая ложка (15 грамм) арахисового масла



• Щепотка стевии или другого подсластителя, по желанию

Смешайте семена чиа и воду в небольшой миске. Накройте крышкой и храните в холодильнике не менее 30 минут. Добавьте какао-порошок, арахисовое масло и подсластитель.

Яйца вкрутую

Яйца являются одним из самых здоровых и наиболее безопасных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат много белка, а также витамины К2 и В12.

Яйца невероятно насыщают и могут уменьшить количество калорий, которые вы едите в течение многих часов. Хотя их высокое содержание холестерина в течение многих лет давало им плохую репутацию, более поздние исследования показывают, что умеренное потребление яиц не влияет на риск сердечных заболеваний.

Два больших яйца вкрутую содержат около 140 калорий и 13 граммов белка.

Морковь с соусом из голубого сыра

Морковь является один из лучших источников каротиноидов, включая бета-каротин, который ваш организм может преобразовать в витамин А. Каротиноиды в моркови могут снизить риск развития рака, болезней сердца и катаракты.

Рекомендуется сочетать морковь со сливочной заправкой для салата или соусом, поскольку жир увеличивает поглощение каротиноидов.

Порция в 100 граммов молодой моркови с 2 столовыми ложками (30 граммов) заправки из голубого сыра обеспечивает около 200 калорий.

Кусок сыра

Сыр - это вкусная еда, которой достаточно для того, чтобы можно было перекусить. Хотя сыр содержит много насыщенных жиров, его роль в болезни сердца неясна. Некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры не повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, исследования показывают, что употребление до двух порций сыра в день не повышают уровень "плохого" холестерина даже у людей с повышенным уровнем.



Порция сыра весом 60 грамм обеспечивает около 14 грамм белка и 200 калорий.

Вяленая говядина или палочки из говядины

Вяленая говядина или палочки из говядины являются отличными переносными закусками с высоким содержанием белка. Тем не менее, важно выбрать правильный тип.

Некоторые виды содержат много сахара и консервантов. Говяжьи палочки, как правило, не содержат сахара, но многие из них сделаны из мяса низкого качества и содержат другие сомнительные ингредиенты.

Ищите вяленые и говяжьи палочки из говядины травяного откорма с минимальным количеством добавленных ингредиентов. Такая говядина содержит больше полезных омега-3 жирных кислот.

Большинство вяленой говядины содержит около 7 граммов белка на 28 граммов.

Сывороточный протеиновый коктейль

Этот коктейль - хорошая закуска, когда вам нужно что-то существенное до следующего приема пищи. Исследования показывают, что сывороточный белок может помочь вам набрать мышечную массу, сбросить жир и улучшить состав тела.

Вот рецепт коктейля, который содержит около 150–200 калорий и 20–25 г белка в зависимости от типа используемого протеинового порошка.

Ингредиенты:

• 225 мл несладкого миндального молока



• 1 мерная ложка (30 г) сывороточного порошка



• Щепотка стевии или другого здорового подсластителя, если хотите



• 1/2 стакана (140 г) колотого льда

Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

Консервированный лосось или сардины

Консервированная рыба является фантастической, здоровой закуской. Лосось и сардины очень богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.

Рыба также является отличным источником белка, калия и витамина В12, способствующих снижению веса. Многие виды рыб также богаты магнием. Порция лосося или сардин весом 3,5 унции (100 г) содержит 17–23 г белка и 130–180 калорий.

Эдамаме

Эдамаме - это блюдо из приготовленных на пару незрелых соевых бобов. Это отличная закуска для вегетарианцев или тех, кто любит их уникальный вкус и текстуру.

Эдамам богат антиоксидантом кемпферолом, который, как было показано, вызывает потерю веса и снижает уровень сахара в крови в исследованиях на животных. Он также богат фолатом и некоторыми минералами, включая железо, магний и марганец.

Одна чашка (155 граммов) эдамама содержит около 17 граммов белка и 180 калорий.

Маринованные артишоки

Маринованные артишоки очень вкусные и питательные. Они являются хорошим источником клетчатки, витамина К1 и фолата.

Исследования показывают, что артишоки помогают защитить клетки, выстилающие артерии, и содержат пребиотические волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике.

Порция артишоков, маринованных в оливковом масле, содержит около 190 калорий.

Ломтики груши с сыром рикотта

Ломтики груши и сыр рикотта создают приятную закуску со сладким вкусом и кремовой текстурой. Груши, особенно кожура, содержат полифенольные антиоксиданты, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами. Сыр рикотта богат белком и кальцием. 

В 12-недельном исследовании пожилые люди, которые ежедневно потребляли 210 г сыра рикотта, испытывали улучшение мышечной массы и силы.

Порция сыра рикотта весом 100 грамм с 1 мелко нарезанной грушей обеспечивает около 12 граммов белка и 250 калорий.

Сушеный несладкий кокос

Сушеный кокос вкусный, сытный и портативный. В нем много жиров, в том числе жиров средней цепи, которые могут увеличить обмен веществ, способствовать снижению веса и улучшить работу мозга у людей с нарушенной памятью.

Обязательно выберите именно несладкий кокос. Несладкие сушеные кокосовые орехи содержат около 185 калорий в 28 граммах.

Рулеты из индейки

Рулеты из индейки вкусные и питательные. Индейка содержит высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя сытыми, сохранять мышечную массу и сжигать больше калорий во время пищеварения.

Рецепт ниже может похвастаться содержанием около 20 граммов белка и 180 калорий.

Ингредиенты:

• 4 ломтика грудки индейки



• 4 чайные ложки (20 г) сливочного сыра



• 4 огурца

Положите кусочки индейки на большую тарелку. Распределите 1 чайную ложку (5 граммов) сливочного сыра на каждый ломтик. Поместите полоску огурца на каждый ломтик индейки и сверните.

Оливки

Оливки являются одним из основных продуктов средиземноморской диеты. Они содержат много мононенасыщенных жиров, полезных для сердца, а также мощные антиоксиданты, такие как олеуропеин. Растительные соединения в оливках могут уменьшить воспаление, резистентность к инсулину и риск развития рака.

В зависимости от их размера, 25 зеленых или черных оливок содержат 100-175 калорий.

Пряный авокадо

Авокадо являются одними из самых питательных и сытных продуктов на планете. Исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень ЛПНП (вредного) холестерина, улучшить симптомы артрита и защитить вашу кожу от повреждения солнцем.



Более того, авокадо содержит клетчатку, калий, магний и мононенасыщенные жиры.

Посыпьте половину среднего авокадо солью и щепоткой кайенского перца для пикантного вкуса.

Сыр рикотта с какао-порошком

Сыр рикотта так же универсален, как и полезен. Его можно сочетать с овощами и фруктами или запекать в запеканку или чизкейк. Он также прекрасно работает сам по себе.

Вот быстрый рецепт сытной закуски с 14 граммами белка и около 200 калорий:

Ингредиенты:

• 1/2 стакана (125 г) жирного сыра рикотта.



• 1 чайная ложка (5 граммов) несладкого какао-порошка.



• Щепотка стевии или другого подсластителя, если желаете.

Поместите сыр рикотта в маленькую миску. Посыпьте какао-порошком и стевией.

Вяленые помидоры

Вяленые помидоры содержат больше ликопина, чем обычные помидоры. Более того, они обычно упакованы в оливковое масло, которое помогает вашему организму поглощать больше их ликопина.

Порция  в 100 г подсушенных на солнце томатов, упакованных в масле, обеспечивает 170% DV для витамина С и чуть более 200 калорий.

Ломтики дыни, завернутые в прошутто

Дыня - питательный, вкусный фрукт. Он может похвастаться наличием мощных антиоксидантов, которые борются с воспалением, сохраняют ваши глаза здоровыми и снижают риск заболевания. Очень богатая витаминами А и С, дыня также является хорошим источником калия.

Сочетание дыни с прошутто (сыровяленая ветчина) создает сбалансированную сладко-соленую закуску на 200 калорий. Попробуйте нарезать 100 граммов дыни на дольки. Оберните каждую дольку 1 ломтиком ветчины.

Остатки с ужина

Если у вас есть остатки питательного обеда или ужина, вы можете съесть их в качестве закуски. Просто храните остатки в холодильнике, чтобы они быстро не испортились.

Выводы

Когда вы захотите перекусить, нацеливайтесь на цельные продукты, а не на сильно обработанные. Наличие некоторых полезных для здоровья питательных веществ может снизить аппетит и повысить потерю веса.