Упражнения на грудь в домашних условиях назвали эксперты

Эксперты назвали упражнения на грудь, которые можно выполнять в домашних условиях. Часто молодые люди уделяют огромное внимание мышцам груди, забывая при этом про спину - и в результате получают перекаченную грудь и сутулую спину, которая не может удержать такое "богатство" в ровном состоянии, пишут "Питерские заметки".

Одним из таких упражнений являются обычные отжимания - это один из самых безопасных способов укрепить грудные мышцы. Главное - держать тело ровным, сгибать локти близко к корпусу и не пытаться дотянуться лбом до пола. Можно использовать и отжимания "Дельфин", при которых вы как бы "подныриваете" телом вперёд из позы "Собака головой вниз".

Другие упражнения

Ещё одно хорошее упражнение - "Пинок осла", при котором из стандартной позиции для отжиманий нужно отталкиваться двумя ногами от пола, сгибая их в коленях, и резко выпрямлять их в воздухе. Кроме того, можно выполнять упражнение "Супермен" - лягте на ровную поверхность, вытяните вперёд руки и поднимите одновременно руки и ноги до максимума.



Упражнения, которые определяют и формируют вашу грудь, помогут вам выглядеть лучше на пляже или в тренажерном зале. Они также могут помочь вам выполнять различные ежедневные задачи, такие как подъем или толкание предметов. Помимо всего прочего, улучшая свой внешний вид и силу, вы также поднимаете себе настроение.

Тренировка грудной клетки означает тренировку грудных мышц. Хотя они являются самыми большими мышцами в грудной клетке, на самом деле есть несколько меньших мышц, которые их поддерживают, включая части широчайшей мышцы спины по бокам груди и трапециевидной мышцы вокруг плеч.

Вот несколько основных упражнений, которые помогут вам набраться сил и поддерживать общее ежедневное движение.

С чего начать

Чтобы убедиться, что вы работаете со всеми мышцами грудной клетки, включите в свою программу упражнений различные движения:

• Жим гантели или штанги на плоской или наклонной скамье.



• Подъемы с использованием параллельных брусьев или скамьи.



• Тяга с использованием кабельной скамьи или гантелей.

Если вы новичок, поговорите с тренером, чтобы убедиться, что вы следуете хорошей программе во время упражнений. Попробуйте уменьшить вес, чтобы снизить риск получения травмы. Вы должны быть в состоянии поднять вес без особых усилий. Помните, что вы всегда можете добавить вес, если упражнение кажется слишком легким.

Количество повторений и подходов, которые вы делаете, зависит от вашей цели:

• Чтобы увеличить объем, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений, если вы новичок, или от 3 до 6 подходов по 1–12 повторений для опытных атлетов. Отдыхайте 1-2 минуты.



• Чтобы увеличить силу, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений, если вы новичок, или 2-6 подходов по 1-8 повторений для опытных атлетов с весом, который составляет около 60-80 процентов от вашего максимума. Отдыхайте 1-2 минуты.

Жим штанги

Необходимое оборудование: штанга

• Лягте на скамейку так, чтобы ноги твердо стояли на земле, а спина должна быть ровной (планка должна находиться прямо над глазами, а голова, плечи и ягодицы должны быть на скамейке).



• Возьмитесь за штангу ладонями вперед и оберните пальцы вокруг штанги. Переместите штангу в исходное положение, с помощью корректировщика, если это необходимо.



• Расположите планку над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.



• Медленно вдохните и опустите штангу, пока она не коснется вашей груди под мышками. При опускании слегка разведите локти.



• Затем выдохните и выжмите штангу вверх, держа запястья прямыми, а спину ровной.

Сведение рук

Не поддавайтесь желанию добавить лишний вес. Это может увеличить риск получения травмы. Это упражнение не для вас, если у вас была травма плеча. Вот что вам нужно делать:

• Держите ноги на полу, по крайней мере на ширине плеч.



• Прижав спину к сидению, поднимите руки до уровня плеч (угол ваших локтей должен составлять от 75 до 90 градусов). Положите локти по центру накладки на крылья тренажера.



• Плавно и медленно двигайте крыльями вместе, останавливаясь перед тем, как они коснутся.



• Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга руками вперед

Необходимое оборудование: тренажер с высоким шкивом

• Начните это упражнение либо с расставленных ног на ширине бедер, либо с одной перед другой, как будто вы идете.



• Возьмитесь за рукоятки шкива прямыми руками, убедившись, что ваши руки находятся ниже плеч, а локти немного согнуты.



• Делайте ваши движения медленными и контролируемыми - без рывков - когда вы соедините руки и вытяните руки. Для более широкой дуги и большего сопротивления сначала двигайте руками вниз, а затем навстречу друг другу, чтобы скрестить одну руку над другой.



• Медленно верните руки в исходное положение.

Жим гантелей

• Отрегулируйте скамью так, чтобы вы сидели с слегка согнутыми коленями и стояли на полу.



• Возьмитесь за гантели и выдохните, отталкивая их, пока руки не выпрямятся. Держите локти слегка согнутыми.



• Когда вы вдыхаете, потяните гантели к себе медленно, не позволяя гирям упасть.

Наклонный подъем гантелей

Необходимое оборудование: набор гантелей

• Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью, твердо стоя ногами на полу.



• Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамье. Расположите гантели возле груди и подмышек ладонями внутрь. Держите свои запястья прямо.



• Выдохните, подтяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Держите локти прямыми, но не замкнутыми.



• Медленно вдыхайте и опускайте гантели по широкой дуге, пока они не выровняются с вашей грудью. Держите гантели параллельно.



• «Летите» гантелями к потолку по той же нежной дуге.

Отжимания на брусьях

• Крепко возьмитесь за параллельные наклонные планки и поднимите свое тело.



• Держите локти прямыми, голову вровень с туловищем, а запястья - с предплечьями.



• Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Держите локти рядом с собой. Ваши ноги должны быть прямо под вашим телом, чтобы не наклоняться и не качаться.



• Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не повернуты под углом 90 градусов, а ваши руки не параллельны полу. Держите свои запястья прямо.



• Сделайте паузу, а затем разогните локти и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.

Отжимания

Нет времени на посещение спортзала? Нет проблем. Обычные отжимания обеспечивают 61-процентную активацию грудных мышц. Это значительно меньше, чем у жима лежа, но отжимания обеспечивают удобство и в три раза увеличивают мышечную массу - они укрепляют грудь, руки и плечи.

• Держите спину ровной, шею выровняйте с позвоночником и держите локти по бокам.



• Держа руки прямо под плечами, медленно и сдержанно опускайтесь.



• Наконец, отожмитесь вверх.

Единственное оборудование, которое вам нужно, - это зеркало, с помощью которого вы сможете полюбоваться своей новой грудью!