Польза послеобеденного сна - есть ли она, поведали эксперты

Эксперты поведали, есть ли польза от послеобеденного сна. Специалисты отмечают, что дневной сон может иметь несколько преимуществ для здоровья, пишут "Питерские заметки".

Всего 26 минут послеобеденной дремы могут на 34% повысить продуктивность и на 54% поднять внимательность - такие данные следуют из исследования, проведённого совместно с пилотами NASA. А 60 минут дневного сна улучшают бдительность.

Другие преимущества

Кроме того, короткий дневной сон уменьшает сонливость в течение дня на 10%, поднимает настроение, улучшает физическое здоровье на 6%, а мозговую активность - на 9%. Кроме того, дневной сон повышает чувство обновлённости после пробуждения на 5% и увеличивает время ночного сна примерно на 20 минут.



Более 85% видов млекопитающих являются многофазными спящими, что означает, что они спят в течение коротких периодов в течение дня. Люди являются частью меньшинства однофазных спящих, что означает, что наши дни делятся на два разных периода, один для сна и один для бодрствования. 

Не ясно, естественный ли это режим сна людей. Маленькие дети и пожилые люди, например, дремлют, и дремота является очень важным аспектом многих культур.

Хотя дневной сон не обязательно компенсирует ненадлежащий или некачественный ночной сон, короткий сон в течение 20-30 минут может помочь улучшить настроение, бодрость и работоспособность. 

Типы

Дремоте можно предаваться тремя разными способами:

• Запланированная дремота (также называемая подготовительной дремотой) включает в себя дремоту, прежде чем вы на самом деле засыпаете. Вы можете использовать эту технику, когда вы знаете, что вы проснетесь позже, чем вы обычно ложитесь, или в качестве механизма, чтобы предотвратить усталость.



• Аварийный сон возникает, когда вы внезапно очень устали и не можете продолжать заниматься тем, чем изначально занимались. Этот тип сна может использоваться для борьбы с сонливым вождением или усталостью при использовании тяжелой и опасной техники.



• Привычная дрема практикуется, когда человек ежедневно спит в одно и то же время. Маленькие дети могут засыпать примерно в одно и то же время каждый день, или взрослый может немного вздремнуть после обеда каждый день.

Подсказки

• Короткий сон обычно рекомендуется  для кратковременного бодрствования. Этот тип сна обеспечивает значительную выгоду для улучшения бодрости и производительности, не оставляя ощущения неловкости или нарушения ночного сна.



• Ваша среда сна может сильно повлиять на вашу способность заснуть. Убедитесь, что у вас есть спокойное место, чтобы лечь и что температура в комнате комфортная. Постарайтесь ограничить количество слышимого шума и степень проникновения света. 



• Если вы вздремнете слишком поздно днем, это может повлиять на ваш ночной режим сна и затруднить засыпание в обычное время. 

Выгоды

• Дремота может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Исследование NASA, посвященное военным летчикам и астронавтам, показало, что 40-минутный сон улучшил показатели на 34% и бдительность на 100%.



• Дремота может увеличить настороженность в период непосредственно после дремоты и может продлить настороженность через несколько часов в течение дня.
  



• Запланированная дремота была также предписана для тех, кто затронут нарколепсией.

Большинство людей знают, что вождение в сонном состоянии крайне опасно. Тем не менее, многие водители игнорируют это, подвергая себя и других опасности. Короткий сон перед вождением может снизить риск возникновения сонливой автомобильной аварии. 

Специалисты по сну также рекомендуют, если вы чувствуете сонливость во время вождения, немедленно съехать в зону отдыха, выпить напиток с кофеином и 20 минут подремать.

Сменная работа может вызвать утомление и снижение производительности, особенно у ночных рабочих. В исследовании, проведенном в 2006 году, исследователи из Научно-исследовательского центра медицины сна, связанного с Медицинским центром Св. Иоанна Милосердия и больницей Святого Луки в пригороде Сент-Луиса, штат Миссури, рассмотрели эффективность дремоты и приема кофеина, чтобы справиться с сонливостью во время ночной смены. 

• Они обнаружили, что как дремота, так и кофеин улучшали бодрость и работоспособность среди работников ночной смены и что сочетание дремоты и кофеина оказывало наиболее благоприятный эффект.

Джеймс К. Уолш, доктор философии, один из исследователей, проводивших исследование, объясняет: «Из-за склонности организма ко сну ночью быть внимательным и продуктивным в ночную смену может быть непросто, даже если у вас достаточно сна днем.  Дремать перед работой в сочетании с потреблением кофеина во время работы - эффективная стратегия сохранения бдительности в ночную смену».



Отрицательные эффекты

Несмотря на эти преимущества, дремота не всегда лучший вариант для всех. Например, некоторые люди испытывают проблемы со сном в любом месте, кроме своей собственной кровати. У других людей просто проблемы со сном в дневное время.

Вот некоторые другие негативные эффекты:

• Дремота может оставить людей с инерцией сна, особенно когда она длится более 10-20 минут. Инерция сна определяется как чувство разболтанности и дезориентации, которые могут возникнуть при пробуждении. Хотя это состояние обычно длится от нескольких минут до получаса, оно может быть вредным для тех, кто должен действовать сразу после пробуждения.



• Дрема также может оказать негативное влияние на другие периоды сна. Длинный сон или сон слишком поздно днем, может отрицательно повлиять на продолжительность и качество ночного сна. Если у вас проблемы со сном ночью, дрема только усугубит проблемы.



• Одно исследование показало, что дремота связана с повышенным риском сердечной недостаточности у людей, уже подверженных риску.

Стереотипы

Несмотря на то, что исследования показали, что дремота - это полезный способ снять усталость, с ней по-прежнему связаны стереотипы.

• Дрема указывает на лень, отсутствие амбиций и низкие стандарты.



• Дрема только для детей, больных и стариков.

Хотя приведенные выше утверждения являются ложными, многие слои населения, возможно, все еще должны быть осведомлены о преимуществах дремоты.

Недавнее исследование в исследовательском журнале Sleep показало, что 10-минутный сон принес наибольшую пользу с точки зрения снижения сонливости и улучшения когнитивных функций. Сон, длящийся 30 минут или дольше, скорее всего, будет сопровождаться инерцией сна.

К настоящему времени вы, вероятно, думаете о том, как включить дремоту в свой распорядок дня. Имейте в виду, что регулярное высыпание - лучший способ оставаться бдительным и чувствовать себя лучше. Но когда наступает усталость, быстрый сон может творить чудеса с умственной и физической стойкостью.